Aguacate, avena, zumos verdes, esta dieta o esta otra… hoy en día recibimos mucha información sobre alimentación saludable que puede abrumar y liarnos. Comer sano es mucho más fácil de lo que parece y no es ni una moda ni tiene que ser un sacrificio.

Una alimentación saludable hace mucho por nuestra salud. Los nutrientes de los alimentos proporcionan energía, reparan células y tejidos y hacen posible los procesos vitales de nuestro cuerpo. Comer bien es una arma poderosa contra enfermedades como la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

At spise en sund og afbalanceret kost er meget lettere, end det ser ud til. For at hjælpe dig med at være klar over ting, vil vi først se, hvad sunde fødevarer er, så vil vi se, hvordan du kombinerer dem korrekt, og vi vil slutte med en liste over tricks, der hjælper dig med at gøre alt lettere.

Sund mad: mad

Den første regel er, at 90% af den mad, du spiser, skal være ægte mad - de fødevarer, der spises som de er:

Sund mad

Grøntsager
Frugter
Grøntsager
Korn (bedre fuldkorn)
Kød (bedre kylling, kalkun eller kanin end svinekød eller oksekød)
Tofu, seitan …
Fisk
Nødder
Olivenolie
Vand

De resterende 10% er forbeholdt en række produkter, at jo mindre vi spiser, jo bedre: de ultraforarbejdede. Hvis du følger vores samarbejdspartner, diætist-ernæringsekspert Carlos Ríos, vil du vide, at ultraforarbejdede fødevarer er de "fødevarer", der ikke ligner deres oprindelige form. De er normalt fyldt med tilsat sukker, salt, fedt og tilsætningsstoffer.

Ultrabehandlet for at undgå

Cookies
Morgenmadsprodukter
Pålæg
Pakket juice
Chips
Super brød
Forfriskninger
Forkogt
Diætstænger
Indlæg

For at få det til at se mere visuelt ud, har vi forberedt denne form for omvendt madpyramide, der giver dig mulighed for ved første øjekast og meget tydeligt at se de fødevarer, der skal være mere til stede på dit bord.

Original text

Contribute a better translation

Sund mad: hvordan man forbereder dine retter
Nu hvor vi ved, hvilke fødevarer der er de, der skal være stjernerne i vores kost, lad os se, hvordan vi kombinerer dem og fremstiller super sunde retter nemt og hurtigt.
Carlos Ríos forklarer os, hvordan vi kan tilberede en sund skål uden megen anstrengelse: ”Kombiner ægte madvarer og kog dem på en sund måde (jern, ovn, damp …). Og mindst halvdelen af dine retter er af vegetabilsk oprindelse: grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder … Vi supplerer resten med uforarbejdede dyrefoder: kød, fisk, mejeriprodukter, æg eller med mad rig på kulhydrater som fuldkorn, knolde. Det er let at spise en sund og varieret kost ”.
I tråd med hvad Carlos rådgiver, er der en metode, der tjener til at skabe sunde retter med 0-komplikation: plademetoden oprettet af Harvard University. Mængderne og andelene af grøntsager, kulhydrater og proteiner beregnes under måling af en plade. Se på billedet.

Harvard plademetode

Halvdelen af pladen, grøntsager. Vælg frugt og grøntsager i alle farver, og prøv det i en af dagens måltider, de er rå. At tage dem i fløde eller suppe er også en mulighed.
En fjerdedel af pladen, lette proteiner. Kylling, kalkun, fisk, æg, bælgfrugter, tofu … Begræns rødt kød, og undgå forarbejdet kød såsom pålæg. Eksperter anbefaler, at protein ikke tegner sig for mere end 15% af kalorierne i kosten. Ifølge WHO skal 75% af disse proteiner være grøntsager (bælgfrugter, korn og nødder).
Endnu en fjerdedel af pladen, korn (bedre fuldkorn). Hvede, quinoa, havregryn, ris … Dette svarer til et par skiver fuldkornsbrød, en kartoffel på størrelse med et æg og en halv kop ris, pasta eller korn.
Dessert og drinks: til dessert, et stykke frugt eller en yoghurt. Og at drikke, vand, te, kaffe eller infusioner. Hvis du drikker mælk, et glas om dagen.
Til morgenmad: kombiner et mejeri for at bidrage med calcium; kulhydrater, såsom usødet brød og korn (havregryn, for eksempel); proteiner (æg, ost, yoghurt, tun …) og frugt.
Midt om morgenen og snack: det er gode tider at inkludere en forsyning af sunde fedtstoffer i form af nødder. Du kan også vælge en yoghurt med frugt eller frugt med en ounce mørk chokolade.

Og hvor mange gange spiser jeg hver mad?
Opdateret:
5 portioner grøntsager og frugt (det er ikke værd at lave 5 af kun en af de to)
4 portioner af brød, pasta eller ris i pyntestørrelse
2 portioner mejeri (mælk, yoghurt, ost)
1 portion fedt dagligt olivenolie (3-4 spiseskefulde), nødder (en håndfuld 20 g) …
En uge:
3-4 portioner bælgfrugter
3-4 æg (hvis du ikke har kolesterolproblemer, 1 om dagen selv)
4 portioner fisk (mindst 2 blå)
2 portioner hvidt kød (kanin, kalkun, kylling)
1 servering rødt kød

10 nøgler til let sund kost
De korn, bedre helhed. De bevarer deres næringsstoffer og giver dig fiber, der hjælper med at regulere tarmtransit og beskytter tyktarmen.
Madolie. Den bedste ekstra jomfru olivenolie, både rå og til madlavning.
Frugt og grønt, sæsonbestemt. Det foretrækkes, at de grøntsager, vi spiser, er sæsonbestemte, fordi de indeholder færre tilsætningsstoffer, koster mindre at transportere og konservere og derfor er sundere, mere økologiske og billigere.
Mindre salt For meget saltindtag er en risikofaktor for højt blodtryk. Smag dine retter med aromatiske planter og krydderier.
Lavede mad. Vælg at forberede dine retter grillet, bagt eller dampet.
Læs ernæringsetiketter. Som Carlos Ríos siger, hvis et produkt har mere end 5 ingredienser, er det sandsynligvis en usund ultrabehandlet.
Planlæg dine måltider. Du sparer tid, penge og spiser sundere. Vores sunde ugentlige menu og sæsonbestemte indkøbsliste hjælper dig.
Spis opmærksomt. Tyg langsomt og nyd det. Du spiser mindre, og maden føles bedre, end hvis du slugte alt på 5 minutter.
Sundt behandlet. De kan gøre vores liv lettere: frosne grøntsager, dåse grøntsager eller fisk, bælgfrugter, poser med salat …
Bliv aktiv. At spise godt er lige så vigtigt for at være sund som at dyrke sport. Du behøver ikke gå i gymnastiksalen, men du skal gå hurtigt i 60 minutter om dagen, løbe, cykle, danse … Der er mange muligheder.