Superrig og let at finde fiberfødevarer

At tage fiber hver dag er meget vigtigt for at være sund: det holder blodsukkeret mere stabilt, reducerer niveauet af fedt i blodet, beskytter hjerte-kar-sundhed, regulerer tarmtransit og undgår forstoppelse, modvirker tarmens surhedsgrad, beskytter os mod tyktarmskræft, det eliminerer sult … Dens fordele, som du kan se, er mange og meget vigtige. Men alligevel koster det at tage den anbefalede daglige mængde mellem 25 og 30 gram fiber om dagen. Faktisk er det spanske gennemsnit omkring 16 gram ifølge data fra det spanske fordøjelsessystem.

For at hjælpe dig med at tage de nødvendige 25 eller 30 gram fiber om dagen har vi samlet fødevarer med mest fiber og for at forsøge at gøre det lettere for dig har vi specielt udvalgt dem, der er lette at finde og inkludere i kosten, men som også er meget velsmagende . Vær opmærksom, og du vil se, hvordan du ikke har noget problem med at tage mere fiber hver dag.

Chia frø

De er den rigeste planteføde i omega 3 og en god kilde til B-vitaminer. Spis dem friskmalet for at udnytte deres antiinflammatoriske styrke. Du kan også tage dem i budding, med yoghurt, i salater …

Chia frø har 34 g fiber pr. 100 g.

Hørfrø

De er en anden af de største kilder til fiber, du kan finde, og er også meget rige på omega 3-syrer, de indeholder faktisk alfa-linolensyre, "far" til omega 3-familien.

Du kan inkludere dem i dine salater, yoghurt, korn … du vil også undgå forstoppelse. Afhængigt af de fordele, du vil opnå, skal du tage dem på en eller anden måde:

Hvis du vil tage dem som et middel mod forstoppelse, skal du lade dem suge for at frigøre slimhinden, der hjælper dig med at gå på toilettet.
Hvis du vil forhindre hjerte-kar-problemer, skal du hellere tage dem i jorden.

Hørfrø har 27 g fiber pr. 100 gram.

Græskarfrø

Ud over at være meget rig og give dig en masse fiber, er græskarfrø en af de fødevarer, der er rig på magnesium (592 mg magnesium pr. 100 g), et essentielt mineral involveret i syntesen af dopamin og serotonin, " trivselshormoner ”. Derudover hjælper det også med at holde cortisol, "stresshormonet", på normale niveauer.

Du kan tage dem som en snack eller føje dem til vegetabilske cremer og salater.

Græskarfrø har 18 gram fiber pr. 100 gram.

Popcorn!

Du er måske kommet så langt og tænkte: "i overskriften sagde det superrige fødevarer …" og ja, chiafrø er måske ikke den første ting, der kommer til at tænke på, når du tænker på noget velsmagende. Men hvad med popcornet? Der er ikke mere lækker hjemmelavet snack, ikke? Nå, på toppen af det er det integreret, sundt og stærkt anbefales i enhver form for diæt, selv i en diæt for at tabe sig.

Popcorn leverer 15 gram fiber pr. 100 gram.

kogte kikærter

Nogle gange er det undertiden svært at inkludere bælgfrugter i kosten, men det er vigtigt, når vi ønsker at tage os af os selv. Kikærter er en af de bedste muligheder for at spise flere bælgfrugter, fordi de er rige på fiber og har en høj næringsværdi. Men de er også super nyttige, da de kan få dig ud af problemer, når du ikke ved hvad du skal spise. For en prøve, se på disse 14 opskrifter, du kan lave med en gryde kikærter.

Tørrede kikærter har 15 gram fiber pr. 100 gram.

Mandler

De er lækre, du kan tage dem rå, tilføje dem til salater, desserter, yoghurt og utallige andre retter. De leverer fiber, og det er også en af de fødevarer, der hjælper med at sænke kolesterol hurtigt.

Mandler giver 12 gram fiber pr. 100 gram

Artiskok

Artiskok er en af stjernemadene i mange kostvaner for at tabe sig, da vanddrivende egenskaber er svære at finde i andre fødevarer, bekæmper forstoppelse og hjælper dig med at blive mæt meget længere. Hvis du ikke er en stor fan eller har keder dig at tage dem altid de samme, så lad dig inspirere af disse 15 opskrifter med artiskok.

Artiskok tilvejebringer 11 gram fiber pr. 100 gram.

Pistacienødder

Nødderne er fyldt med fiber og sunde fedtstoffer, og pistacienødderne kunne ikke være mindre. Det bedste ved denne lille skat af fiber og omega 3 er, at de vejer få, og en portion vil være omkring 49 enheder, hvilket giver en følelse af, at du spiser en stor mængde. Det hjælper også med at spise langsommere, da du skal skrælle dem.

Pistacienødder indeholder 10 gram fiber pr. 100 gram.

Mørk chokolade

Løftet er gæld, vi havde annonceret fødevarer rig på fiber superrige og nemme at finde, og der er ingen mad med disse egenskaber bedre end chokolade. Vi inviterer dig til at have det til dessert (en eller to ounce) efter frokost eller middag. Det vil give dig fiber, der hjælper dig med at bekæmpe forstoppelse og føle dig mæt og vil også forbedre dit humør og beskytte din hukommelse.

Mørk chokolade har mere end 10 gram fiber pr. 100 gram.

Havregryn

Havreflager indeholder fiber og noget langsomt absorberende protein og kulhydrater. Vælg bedre den integrerede version, der giver dig energi i længere tid og får dig til at føle dig tilfreds, noget vigtigt, hvis du følger en diæt for at tabe dig og ikke ønsker at sulte.

100 gram havregryn giver dig 9 gram fiber.

60% af den spanske befolkning bruger mindre end 25 gram om dagen, dvs. 6 ud af 10 mennesker spiser ikke nok. Dette er en af hovedårsagerne til stigningen i mennesker, der lider af forstoppelse i vores land og hos mennesker, der måske - uden at vide det - øger deres risiko for at lide af sygdomme som tyktarmskræft, hjerte-kar-problemer eller diabetes. For at afhjælpe dette har vi valgt og foretaget en rangordning med de rigeste og nemmeste fødevarer med fiber at finde og inkludere i din daglige kost.

Dette er de fødevarer, der har mest fiber

Fiberindhold i gram pr. 100 gram mad:

Chia frø 34 g
Hørfrø 27 g
Tørrede bønner 25 g
Lupiner 19 g
Græskarfrø 18 g
Tørrede blommer 16 g
Popcorn 15 g
Tørrede kikærter 15 g
Hele hvede rugbrød 13 g
Mandler 12 g
12 g tørret kikærter
Artiskok 11 g
Pistacienødder 10 g
Hasselnødder 10 g
Mørk chokolade 10 g
Havreflager 9 g
Makadamianødder 9 g
Hele hvede brød 9 g
Valnødder 9 g
Datoer 8 g
Quinoa 7 g
Spinat 6 g
Schweizisk chard 6 g
Hindbær 6 g
Ærter 5 g
Edamame 5 g
Tomater 3,5 g
Grønne bønner 3 g
Fig. 3 g
Brun ris 3 g
Kiwi 3 g
Svampe 2,5 g
Jordbær 2,5 g
Blommer 2 g
Appelsiner 2 g

Beregn den fiber, du spiser

Det er ret kompliceret eller rettere umuligt at huske listen over fødevarer med mest fiber. For at hjælpe dig med at vide, om du får nok, eller tværtimod, din diæt har et lavt fiberindhold, har vi grupperet fødevarerne med deres omtrentlige mængde fiber, så det bliver lettere for dig at tage dem i betragtning.

100 g frø = 30 g fiber
100 g nødder = 14 g fiber
100 g bælgfrugter = 12 g fiber
100 g frugt = 3 g fiber
100 g korn = 2 g fiber
100 g grøntsager = 2 g fiber

Typer af fibre, og hvor du finder det

Opløselig fiber findes i fødevarer som havregryn, nødder, bælgfrugter, byg, dadler, jordbær, appelsiner og andre frugter og grøntsager. Når denne type fiber kommer i kontakt med vand, allerede i tarmen, producerer den en gel, der øger volumenet af den optagne fiber. Det er kendetegnet ved at reducere absorptionen af kolesterol og glukose i tarmen og ved at lette udviklingen af tarmfloraen.
Uopløselig fiber har du derimod i fuldkorn og deres derivater (brød, pasta, ris osv.), I nogle nødder og også i nogle grøntsager (agurk, tomater, selleri, chard, grønne bønner, spinat, artiskokker, salat).

TrickClara

HVOR MEGET FIB HAR DE VIRKELIG?

Ethvert produkt mærket "høj fiber" skal indeholde mindst 6 gram fiber pr. 100 gram mad.

Hvis det, der er angivet på etiketten, er "fiberkilde", skal den indeholde mindst 3 gram fiber pr. 100 gram.

Tricks til at inkludere fiber i din kost og undgå forstoppelse

Du ved helt sikkert allerede, at fuldkorn er en god kilde til fiber, men de er ikke de eneste fødevarer, der indeholder det. Hvis du er en af dem, der ikke bare har vænnet sig til smagen af fuldkornsprodukter, skal du ikke bekymre dig, for der er alternativer til at introducere fiber i din kost uden at det er et offer for dig. For eksempel er du måske i humør til en skål med hjemmelavet popcorn, mens du ser en film i sofaen, ikke? Forbered dem uden beklagelse, for udover at nyde eftermiddagen vil du give din krop en ekstra dosis fiber. Det samme gælder, hvis du dryser hørfrø i dine salater, som også er en god kilde til calcium, eller hvis du tilføjer en håndfuld rosiner til yoghurten.

Spis masser af frugt: Inkluder en frugt i din morgenmad og en anden som dessert med frokost eller middag. Prøv at vælge de rigeste af fibre som hindbær, jordbær, kiwi eller figner.
Fuldkorn : Den fuldkornsversion af brød, ris og pasta giver dig en ekstra dosis fiber.
Grøntsager først: Kogte, ristede eller i en salat, grøntsager har en høj mængde fiber og meget lidt eller intet fedt, deraf deres lave kalorieindtag.
Tørrede frugter: tørrede abrikoser, figner … har en høj andel fiber såvel som storslåede mineralkilder. Du kan føje dem til dine salater eller yoghurt.
Frø: En spiseskefuld frø (hør, valmue, sesam) i salater, puréer eller yoghurt giver dig en ekstraordinær mængde fiber. Det er til stede i 25% af dets sammensætning, så det har en stor afførende virkning.

Her er mange flere tip og ideer til at tilføje mere fiber til din kost uden selv at vide det.