Muslinger og andre bløddyr
Muslinger og andre bløddyr
Muslinger med 98 mikrogram vitamin B12 pr. 100 g er øverst på fødevarerne med dette vitamin. Men de er ikke kun rige på B12, men de er også en god kilde til jern og protein, så de er ideelle til at forebygge og bekæmpe anæmi, hvad enten det er jern eller på grund af vitamin B12-mangel. En anden af fordelene ved den er, at den kombinerer meget godt med utallige fødevarer (ris, fisk, pasta, grøntsager …), så det koster dig ikke at introducere dem i din kost.
- Flere muligheder. Andre bløddyr såsom muslinger eller østers giver også en lignende mængde af dette vitamin.
Find ud af, hvordan du undgår jernmangelanæmi.
Oksekødlever
Oksekødlever
Dyres indvolde er en anden vigtig kilde til vitamin B12, og blandt dem skiller leveren af kalvekød sig uden tvivl. Selvom det ikke er den mest populære mad, er den i spidsen for fødevarer rig på dette vitamin, da det indeholder mere end 80 mikrogram pr. 100 g lever. Langt fra den mængde vitamin B12, der leveres af lam (59 µg / 100 g), svinekød (26 µg / 100 g) eller kylling (15 µg / 100 g) lever.
- Alternativer. Hvis du ikke kan lide slagteaffald, kan du blot henvende dig til kalvekød; Det giver meget mindre vitamin B12, men det er stadig et beløb, der skal tages i betragtning, hvis vi sammenligner det med det, der leveres af andre fødevarer. Således får du med 100 g oksemørbrad 1,6 µg vitamin B12.
Blå fisk
Blå fisk
Fisk og specifikt fedtet fisk er en fantastisk måde at få den mængde vitamin B12, du har brug for. Makrel indeholder mest (19 µg / 100 g) efterfulgt af sardiner og sild, der giver mellem 8 og 9 mikrogram og laks i mindre grad 5 mikrogram.
- Flere fordele. Alle er også rige på protein og omega 3 fedtsyrer.
Oste
Oste
Mængden af vitamin B12, den leverer, varierer fra en ostetype til en anden. Blå ost indeholder således kun 0,59 µg / 100 g, i tilfælde af hærdet gedeost eller cheddar stiger mængden allerede til 1,5 µg / 100 g, brie når 1,7 µg / 100 g og camembert 2,6 µg / 100 g. Schweizisk ost med 3,3 mikrogram pr. 100 g og parmesan (2.3) har mest.
- Øje med dataene. Selvom disse mængder ikke er så signifikante som dem, der findes i kød eller fisk, er de ikke ubetydelige, og frem for alt er de af stor interesse (som det er tilfældet med æg) for vegetarer, da At få den mængde vitamin B12, de har brug for på andre måder, kan være meget vanskeligt for dem.
Æg
Æg
Fra vitamin B12's synspunkt findes den mest interessante i æggeblommen, da den giver 2 µg / 100 g og den hvide kun 0,1 µg / 100 g.
- Højt anbefalet. Husk, at ægget betragtes som en af de mest komplette fødevarer, der findes, da det ikke kun indeholder en stor mængde næringsstoffer, men også disse har et højt indeks for biotilgængelighed; det vil sige, vores krop absorberer dem i en stor procentdel.
Find ud af her, hvor mange æg du kan spise på en diæt.
Beriget mad
Berigede fødevarer
I supermarkedet kan du finde korn, vegetabilsk mælk og mad såsom ernæringsgær tilsat forskellige vitaminer, herunder vitamin B12.
- Generelt leverer de normalt omkring 15% af det daglige beløb, vi har brug for, men for at være sikker er det bedst at kontrollere, hvad der står på etiketten.
Vi forbinder normalt anæmi med mangel på jern, men det kan også skyldes mangel på vitamin B12. Som diætist-ernæringsekspert Ana Amengual fra Julia Farré-centret påpeger, er de eneste diætkilder til vitamin B12 i repræsentative mængder kød, fisk og skaldyr.
Andre kilder til vitamin B12
Det er rigtigt, at der er fødevarer af vegetabilsk oprindelse, der indeholder det, men det er i en inaktiv form, det vil sige, vi absorberer det i mindre mængde, og desuden udfører den, der absorberes, ikke de metaboliske funktioner, som den skal. Mens det ser ud til, at Chlorella-alger har aktivt vitamin B12, undersøges det stadig. Det er vigtigt ikke at tage det aktive vitamin B12 sammen med det inaktive, da dette hindrer absorptionen af førstnævnte.
Og hvis du ud over at være opmærksom på de fødevarer, der indeholder den, vil vide, hvorfor det er så vigtigt at tage dette vitamin, hvad det er til, hvilke symptomer der indikerer, at du mangler, eller når det er nødvendigt at tage kosttilskud, skal du læse dette.
