Meditation, mindfulness eller mindfulness er praksis, der hjælper os med at vågne op til vores liv og føle os fuldt til stede i hvert øjeblik . Takket være dens praksis er vi i stand til at deaktivere den automatiske pilot, som vi gør alt sammen for nylig, og vi lærer at reagere roligt og roligt på mennesker og hverdagsbegivenheder.

Meditering er ikke synonymt med at afbryde forbindelsen fra verden i 30 minutter og finde en forbedret virkelighed, når man vågner op. Tværtimod vil meditation hjælpe dig med at få forbindelse til dit liv og blive fuldt ud opmærksom på din dag til dag med større klarhed og en mere positiv og rolig holdning.

Mindfulness handler om at bevare din bevidsthed i nutiden, mens du roligt anerkender og accepterer dine følelser, tanker og fornemmelser.

Fordele ved at meditere

Mindfulness meditation eller mindfulness meditation har flere fordele for dem, der praktiserer det, disse er blot nogle få:

• Øg produktiviteten.
• Forøg kreativiteten.
• Det øger evnen til at koncentrere sig.
• Forøg dyb tænkning.
• Forøg empati.
• Forøg energi.
• Forbedrer opmærksomhedsspændingen. Du kan også prøve disse 7 hobbyer for at forhindre Alzheimers og forbedre hukommelsen.
• Det forbedrer søvnkvaliteten.
• Forbedre personlige forhold.
• Forbedrer kardiovaskulær og respiratorisk sundhed.
• Det stimulerer immunsystemet.
• Regulerer appetitten.
• Det kan reducere kronisk smerte.
• Sænker cortisolniveauer.
• Det reducerer stress. Du kan også prøve disse 25 hurtige stressaflastningstricks.
• Reducer angst.
• Sænker blodtrykket.
• Forbedre problemløsning færdigheder.
• Det fører til mere rationel tænkning og bedre beslutninger.

Hvordan man mediterer: hvor skal man starte

Ingen komplicerede stillinger, intet blankt sind, ingen tvungne vejrtrækninger. At inkorporere meditation i dine daglige vaner er lettere, end du tror.

• Hvornår skal man meditere. Ideelt set skal du vælge et sted og et tidspunkt at meditere et par minutter hver dag. Det bedste tidspunkt at meditere er om morgenen, da dit sind er klart og forbereder dig til at møde dagen med optimisme. Der er mange mennesker, der foretrækker at meditere i roen om natten, det vigtige er, at du finder et øjeblik for dig selv og forbinder dig selv.
• Hvor man skal meditere. Find et stille sted, hvor du ikke kan afbrydes. Sid behageligt med lukkede øjne og med lige ryg. Placer dine hænder på dine knæ eller skød og forbered dig på at meditere.
• Hvor længe at meditere. En halv times meditation om dagen anbefales normalt, men hvis du starter, er det bedre at starte med korte sessioner på et par minutter og gradvist øge meditationsvarigheden i dit eget tempo: 5 minutter, 10 minutter … indtil du når 30 minutter. Det er bedre at øve lidt tid hver dag end en halv time nu og da.
• Åndedræt, når man mediterer. Træk vejret let, og vær opmærksom, når luften bevæger sig ind og ud af lungerne. Genskab dig selv ved at se, hvordan din mave svulmer, når du tager luft ind, og hvordan den tømmes, når du slipper den. Vær også opmærksom på din vejrtræknings rytme, det er ikke nødvendigt at kigge efter en kunstig rytme, respektere og blive opmærksom på den rytme, du trækker vejret i. Hvis tanker kommer til at tænke på (det er den mest normale ting) bliver opmærksomme på det og lad det gå for at genoprette forbindelse til din vejrtrækning.
• Kroppen, når man mediterer. Når du har kontrolleret emnet med vejrtrækning, kan du også fokusere på din krop. Ideen er at blive opmærksom på enhver fornemmelse, du bemærker i din krop, og indse, hvad der sker i den. Overhold hver fornemmelse som den er uden at bedømme den eller prøve at ændre den.
• Distraktioner Det er normalt, at tusind forskellige distraktioner prøver at stjæle centrum af din opmærksomhed, ikke bliver modløse og forsøger at fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret ind, træk vejret ud, og fokuser din opmærksomhed, bliv opmærksom på det øjeblik du lever.

Sådan mediteres i 10 trin

Trin 1: Bliv opmærksom

Inden du starter, skal du prøve som en simpel træningsøvelse følgende: når du skal udføre en handling, uanset hvor lille, så prøv at være opmærksom på, at du vil starte den. For eksempel, når telefonen ringer, inden du løfter krogen, skal du inspirere og henlede opmærksomheden på dette opkald i stedet for at besvare det, mens du gør noget andet. Vær opmærksom på den, der ringer op. Dette hjælper dig med at fokusere på nuet og undgå mekaniske bevægelser.

Trin 2: Parker opgaver

Både hjemme og på arbejde eller andre områder i dit liv, undgå når du kan gå ind i "multitasking-tilstand". At hoppe fra en ting til en anden spreder os, og i sidste ende er vi slet ikke. Brug f.eks. En dag om ugen på at sortere fakturaer. Eller svar på whatsapps en eller to gange om dagen og ikke så snart de ankommer . Ignorer og udsæt det, der ikke er nødvendigt at gøre på det tidspunkt.

Trin 3: Begynd at tage små pauser i dit daglige liv

Ideelt set skal du lave ca. 30 minutters meditation om dagen. Først kan det være svært, så vi foreslår, at du begynder at lave små meditationer og drage fordel af dine daglige aktiviteter. For eksempel når du vågner op, gør du det ved at hoppe ud af sengen, så snart alarmen går? Tænk, at den måde, du starter dagen på, bestemmer, hvordan du vil føle dig resten af ​​dagen. Det er bedre en afslappet opvågnen med en stille, behagelig melodi på vækkeuret. Træk vejret dybt. Stræk dine arme og ben, og vær opmærksom på, hvordan din krop, dine sanser, vågner lidt efter lidt. Og jeg kom roligt ud af sengen med langsomme bevægelser.

Trin 4: bruseren er "dit" øjeblik

Du har helt sikkert forvandlet det til en mekanisk handling. Vi foreslår, at du i morgen fokuserer på de fornemmelser , som bruseren giver dig: hvordan vandet strømmer gennem din krop, temperaturen det har, berøringen med din hud … Det elsker din krop.

Trin 5: Tag "eksotiske" ruter

Udnyt de daglige pendler til at fokusere opmærksomheden på, hvad der sker omkring dig . Lad din mobil være i din taske, glem alt om mentalt at gennemgå listerne over ting at gøre og forskellige bekymringer og forbind dig med øjeblikket ved at gennemgå alle detaljerne på din rejse.

Trin 6: Tag et øjeblik

Hvis du er koncentreret på arbejde eller nedsænket i en opgave, der kræver tid, skal du prøve at tage pauser mindst hver time i et par minutter. Udnyt dette øjeblik til at forbinde med din krop, strække og trække vejret bevidst .

Trin 7: Spis med alle dine sanser

Spise er en fornøjelse for dine fem sanser. Nyd det øjeblik. Giv det til dig selv. Forlad de ting, du skal gøre, i "pause-tilstand", og hver gang din opmærksomhed går på "før" eller "efter" at spise, vender den tilbage til maden, dens smag, lugt, farver, teksturer …

Trin 8: spadseretur overvejer

Har du nogensinde været i stand til at huske den sti, du har rejst, fordi du var nedsænket i dine tanker? Denne gang skal du fokusere på de steder, du passerer forbi, på folket … Og blive opmærksom på din krops bevægelse .

Trin 9: Kontroller dig selv i køen

Fra supermarkedet, bageriet … Bliv opmærksom på din kropsholdning og dit ansigtsudtryk: ret din ryg, hvis den ikke er justeret, slap af med din rynke … Vær opmærksom på, hvordan du har det, hvis dine fødder eller din ryg gør ondt … . Lyt til din krop, vil hjælpe dig med at gøre noget for at tage sig af : at påføre varme i dette område af ryggen, lægge dine fødder op …

Trin 10: Forbered dig på hvile

Før du går i seng, skal du passe på detaljerne, der hjælper dig med en god hvile. Sæt musik, der slapper af, sæt tid til at afbryde mobiltelefoner … Øv taknemmelighed ved at værdsætte de ting, der gjorde dig glad den dag, og du vil finde en meget mere behagelig søvn.

Og endelig: læg problemer væk

Pas på at "rådføre dig med puden." Hvis det er et spørgsmål om at lægge afstand til det, der bekymrer dig om at se det fra et andet synspunkt i morgen , er det okay. Men hvis du vil smide og vende dig, skal du tage det ud af dit sind og slappe af med at huske de gode ting, der skete med dig. At visualisere en sovende baby er også meget effektiv. Eller skriv dine bekymringer på et stykke papir for at lægge dem væk indtil næste dag.

Apps til meditation

Det er rigtigt, at teknologi og specifikt mobiltelefonen er en af ​​hovedårsagerne til distraktion, men hvis du ved, hvordan og hvornår du skal bruge den, kan den blive en stor allieret til meditation. Nogle af de mest populære apps til at gøre dette er:

• Rolig: er en af ​​de mest populære apps til meditation og forbedring af søvnkvaliteten gennem guidede meditationer, vejrtrækningsprogrammer og afslappende musik.
• Mindulness og meditation: guidede meditationer på 5 minutter om dagen på spansk.
• Mediotopi: mere end 150 meditationer for at reducere stress, sove godt, elske og finde fred.
• Bambu App: er en meditations- og mindfulness-applikation, som du kan begynde at øve på takket være den intuitive interaktive guide.
• Headspace: app for at undslippe stress og slappe af med guidede meditationer og mindfulness-teknikker, det er en af ​​pionererne, men det er på engelsk.

Meditationsbøger

Boghandlerne er fulde af bøger om meditation og mindfulness, disse er nogle af vores favoritter:

• Berolige. Slap af, tænk, skift verden ved Michael Actom Smith.
• Min Catherine Barry Meditation Journal .
• Ichigo-ichie af Héctor García og Francesc Miralles.
• Hvorfor mindulness er bedre end chokolade af David Michie.
• Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness Journal .

Forsidebillede Brooke Cagle via Unsplash