Balance abs
Balance abs
Læg vægten af din krop på det ene ben, der skal være let bøjet, skub det andet tilbage og føl, hvordan du trækker dit bækken lidt tilbage, mens du strækker dig, hvilket skaber en kurve i lænden. Deltag i dine hænder og løft armene over dit hoved for at hjælpe med at hæve dine ribben og strække fronten af din torso. Skift ben. Lav 10 strækninger (5 med hvert ben).
Stræk den forreste rectus
Stræk den forreste rectus
Stå, plant dine fødder godt på jorden. Deltag i dine hænder i brystbenets højde, som om du bad. Når du trækker vejret ind, skal du forlænge dine arme ved langsomt at løfte dine hænder over dit hoved. Hælene skal ikke komme af jorden, mens benene er strakt uden at låse knæene. Lad en kurve dannes naturligt i ryggen uden at føle pres på ryghvirvlerne. Hold fast og vende tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen 10 gange.
Tone den forreste rectus
Tone den forreste rectus
Når du når den maksimale strækning fra den foregående øvelse, skal du udånde og mod bækkenbunden, som om du lynlåser fra pubis til navlen. Forsøg ikke at sænke ribbenene og hold brystbenet hævet. Mærk luften stige, skubbet af perineum og abdominals pres og ud gennem din åbne mund. Sænk dine arme, og gentag denne strækning 10 gange.
Balance stretch
Balance stretch
Fordel din vægt jævnt mellem dine to fødder, og sig derefter mod at balancere på det ene ben og derefter det andet. Hold hænderne i taljen for at sikre, at området mellem ribbenene og bækkenet ikke bevæger sig, når du skifter ben, og at taljen forbliver fast og stabil.
Torsion
Torsion
Stå, løft din højre arm og stræk den diagonalt for at forlænge din højre side af bagagerummet, både sideværts og vridning til venstre: dette giver dig mulighed for at strække din højre mindre skrå. Bøj nu det venstre ben, og bring det højre ben tilbage, så bækkenet også bevæger sig tilbage. I denne position skal du trække vejret langsomt ind og ud. Gå tilbage til startpositionen, og gentag med din venstre arm. Gentag 10 gange.
Balance dine mavemuskler
Balance dine mavemuskler
Liggende på gulvet, løft dine ben og arme og forsøg at finde balance med dine mavemuskler, og sørg for, at din nedre ryg ikke løfter fra gulvet. Løft derefter
hovedet, men respekter en afstand mellem hagen og halsen. Udfør denne bevægelse med en inspiration, åbn ribbenene for at forhindre, at ribbenet sænkes, og
maven bøjer, ellers ville bækkenbunden have for meget pres.
At udføre maveøvelser som altid er gjort, det vil sige på ryggen, hæve den øverste del af bagagerummet, kan beskadige din nedre ryg og forårsage den frygtede lændesmerter eller lændesmerter, fordi det normalt gøres ved at “smide armene fremad og hyperfleksere bagagerummet i regionerne lav, ”forklarer Blandine Calais Germain, forfatter af Safe Abs og ekspert i anatomi på farten. Som Calais Germain siger, "Der er en risiko for, at lændenes intervertebrale skiver nedslides."
Derudover kan denne type sit-ups også lægge for stort pres på bækkenbunden og svække det. For ikke at nævne risiciene for livmoderhvirvlerne, hvis bagagerummet hæves ved at trække i halsen med hænderne.
Af denne grund foreslår Blandine Calais Germain en anden måde at gøre dem på, "du kan vække mavemusklerne på meget mere varierede måder, arbejde med veksler og koordinering". Derfor giver vi dig nogle øvelser i vores galleri, så du kan følge en træningsrutine derhjemme. Det kan overraske dig, at næsten alle arbejdsstillinger står, men det er en af de nemmeste måder at få din mavemuskler til at arbejde uden at sætte din ryg i fare.
