Nemme tip til en sund kost (med ugentlig menu inkluderet)

En sund kost er en, der giver dig de næringsstoffer (vitaminer, mineraler …) og energi, som din krop har brug for. Som bogdefinition er den upåklagelig, men … meget uklar og anvendelig.

Det er meget lettere at forstå, at en sund diæt f.eks. Er vores traditionelle diæt, Middelhavsdiet. Hvorfor? Fordi den inkluderer alle fødevaregrupper (kulhydrater, frugt, grøntsager, korn …), proteiner (kød, fisk, æg, bælgfrugter) og fedtstoffer (nødder, olivenolie), men dens base er hovedsagelig vegetabilsk (frugt, grøntsager, bælgfrugter og korn). Ønsker du flere detaljer? Fortsæt læsning …

Hvilke fødevarer skal en sund kost omfatte

Kulhydrater Når vi tænker på dem, tænker vi straks på brød, ris, pasta eller kartofler, men vi synes sjældent, at grøntsager og frugt også er kulhydrater, hvilket er meget vigtigt. Bælgfrugter giver også kulhydrater, som også er en kilde til vegetabilsk protein (det vil sige, de giver mere end et nødvendigt næringsstof).

Derfor er den sædvanlige ting i en sund diæt, at basen er grøntsager og grøntsager, og brød er et ledsagende - eller hovedpersonen i morgenmad eller snack - mens pasta eller ris kan have en dag eller to ugen med fremtrædende plads, for at være en hovedret, men generelt skal de medtages som et pynt.

Og frugt er den mest anbefalede dessert samt en af de bedste snacks i løbet af dagen.

Proteiner Et andet ord, der næsten øjeblikkeligt henviser os til kalvefilet. Men protein er også tofu eller kikærter. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) foreslår, at planteproteiner udgør 75% af kosten, og dyr, 25%.

Derfor er det vigtigt at prioritere forbruget af vegetabilsk protein, det vil sige bælgfrugter og sojaderivater såsom tofu, struktureret soja … eller seitan (som er lavet af korngluten) eller nyt Vegetabilske "kød", der dukker op nu som Heura, Beyond Meat eller Quorn.

Og med hensyn til animalsk protein er det bedre at spise mere fisk end kød og inden i kød, fjerkræ eller rød kanin (kalvekød, lam …). Æg er også en god mulighed, og hvis der ikke er helbredsproblemer, kan du spise op til et hver dag.

Mejeriprodukter giver også protein, og du skal tage 2-3 portioner om dagen (mælk, yoghurt, ost …). Og det er mere tilrådeligt, at mejeriprodukter er hele end skummet, fordi fedtet i yoghurt betragtes som sundt.

Fedt Fedt er vigtigt i en sund kost, men det skal være et sundt fedt, som f. Eks. Olivenolie, nødder, frugter som avocado … Undgå dem, der kommer fra forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer (pølser) , bagværk …).

Sunde portioner

Rationerne skal tilpasses personens størrelse, da logisk set en mands ration på 1,80 meter og 90 kg vægt ikke kan være den samme som hos en kvinde på 1,60 meter og vejer 60 kg .

Og for at kende den ideelle del er din krop det perfekte mål. For eksempel er en portion grøntsager, hvad du kan passe i begge hænder; en servering af ris er, hvad du kan passe i en knytnæve; kødet, din håndflade uden fingrene.

En anden meget nem måde at få mængderne rigtige på er at bruge Harvard-pladen. Sådan fordeler du mængden af hver fødevaregruppe (en halv plade til grøntsager, en fjerdedel til protein og en fjerdedel til korn, ris eller kartofler). Til dessert, frugt eller yoghurt, der som andre mejeriprodukter ikke behøver at blive skummet.

Undgå ultraforarbejdet for en sund kost

Men den sunde kost er ikke kun at spise sunde fødevarer, men at undgå usunde. Dette er en af anbefalingerne fra American College of Cardiology. Og hvad skal vi undgå? Nå, ultraforarbejdede fødevarer, fødevarer for højt fedtindhold, sukker og / eller salt, konserveringsmidler, farvestoffer, tilsætningsstoffer. Men ikke kun dem, vi køber i supermarkedet, vi skal huske på, at hjemmelavede kager også skal være noget specifikt. For eksempel var det i vores bedsteforældres dage kager og slik til særlige fester, ikke til hverdagen.

Hvordan er den typiske menu for den sunde kost

Morgenmad. Mini- eller fuldkornsskål, korn eller rug med skinke, kalkunpålæg, tun, som du kan tilføje skivede grøntsager til og te eller kaffe med eller uden mælk. Eller havregryn kogt i mælk eller gennemblødt i yoghurt eller kefir med frisk frugt og en te eller kaffe med eller uden mælk.
Midt om morgenen og om eftermiddagen. En frugt eller en yoghurt og en håndfuld nødder; en gulerod; et hårdkogt æg; en håndfuld bagt kikærter …
Mad. Salat eller grøntsagsret, andet af bælgfrugter eller derivater, såsom tofu, kød, fisk eller æg og en sæsonbestemt frugt.
Aftensmad. Kogte eller dampede grøntsager, vegetabilsk fløde eller suppe, fisk, æg eller tofu eller hummus (to meget fordøjelige måder at spise bælgfrugter om natten) og en frugt eller yoghurt