Tabe bedre: hvad man skal spise og hvad man ikke skal slippe af med angst for at spise

På grund af det øjeblik, vi lever, er det normalt, at vi har mere angst end normalt, og at vores nerver er på overfladen. Coronavirus sætter os på prøve, men ved du hvad? Lad os få det! En af de ting, vi har inden for rækkevidde, og som får os til at føle os roligere, er mad.

Hvad du spiser, forholder dit humør mere, end du tror. Du kan få dig til at føle dig roligere og mindske din angst for at spise ved at inkludere visse fødevarer i din kost med en "beroligende" effekt. Men du kan også føle dig mere ængstelig, mere nervøs og sultnere, hvis du vælger andre fødevarer, der giver mere sult, end de tager væk.

FJERN ANGSTEN TIL AT SPISE

Kosten giver os næringsgrundlaget, så vores hjerne kan fremstille de vigtigste neurotransmittere, der regulerer humør og styrer angst. For at være i stand til at klare karantæne på den bedst mulige måde er det derfor vigtigt at spise godt og satse på en diæt, der indeholder visse aminosyrer, vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at fodre vores følelser. Åh! Og husk, at meget strenge kostvaner øger trangen til at spise og snacking.

Når vi er på vores nerver, udskiller vi mere cortisol . Dette hormon favoriserer stigningen i blodsukkerniveauet og får fedt til at ophobes i din krop. Således er kortisol relateret til fedme og frodighed. Den gode nyhed? Magnesium, tryptophan og C-vitamin hjælper dig med at stoppe dine fødder.

MØD MED LYKKEHORMONEN, SEROTONIN

Serotonin er en neurotransmitter involveret i humørregulering og stresshåndtering. Af denne grund giver nogle det kaldenavnet på lykkehormonet. For at neuroner skal kunne fremstille serotonin, skal de have en aminosyre kaldet tryptophan, som vi skal få gennem visse fødevarer, såsom mælk, banan, avocado, mandler, kirsebær, kalkun, figner, hørfrø eller brun ris.

OMEGA 3 TIL NEDERSTE ANGST

Fedtsyrer har vist sig at forbedre humør og angstsymptomer. Især Omega 3 er meget nødvendigt. En del af membranen i vores neuroner består af fedtsyrer, og hvis vores kost er dårlig i dem, vil informationen fra en neuron til en anden være begrænset. Middelhavsdiet anbefaler at spise blå fisk tre gange om ugen og nødder fem gange om ugen (ca. 7 mandler om dagen).

LA THEOBROMINA, ET HJÆLP TIL AT SMILE

Chokolade er en af de fødevarer, vi normalt vælger, når vi er triste. Og det er, at kakaoen, den indeholder, udøver vigtige fordele for stemningen takket være, at den får os til at udskille mere dopamin, men også fordi den har teobromin (100 gram kakao giver 450 milligram), et let antidepressivt stof , fra samme familie som kaffe , te eller drikkevarer med cola, men hvis ankomst til nervesystemet er blødere og længerevarende end disse. Den indeholder også anandamid, som binder til de samme receptorer i hjernen som det aktive stof i marihuana. Alt dette kan forklare, hvorfor det er så glædeligt at spise det. Som du vil se senere, skal den chokolade, du drikker, naturligvis være mindst 70% kakao for at opnå denne effekt.

MAGNESIUM, MINERALET MED EN AFSLAPPENDE EFFEKT

Flere undersøgelser har vist, at spise en diæt rig på magnesium reducerer produktionen af cortisol, et hormon, der syntetiseres i binyrerne og frigives i stressende situationer . Dette hormon favoriserer stigningen i blodsukkerniveauet og får fedt til at ophobes i din krop. Derfor har cortisol været forbundet med fedme og en overdreven stigning i appetitten. Magnesium mad forhindrer madbehov og bekæmper træthed, godt!

VITAMIN C, VIGTIGT FOR AT FØLE DET GODT

C-vitamin er et grundlæggende næringsstof for kroppen at producere serotonin. Vores krop genererer det ikke af sig selv, så det skal hentes fra fødevarer som kiwier, appelsiner, mandariner, citroner, solbær eller jordbær . Men også i tider med stress eller angst skal du øge dets forbrug, da det adrenalin, som vi genererer, når vi er nervøse, bruger meget C-vitamin, og der er mindre tilgængeligt til at generere serotonin.

Her fortæller vi dig, hvilke fødevarer du skal medtage i din diæt for at undgå angst for at spise, og hvilke du skal undgå fra i dag . Vi er i dette sammen, vil du være med os?

FJERN ANGSTEN TIL AT SPISE

MØD MED LYKKEHORMONEN, SEROTONIN

OMEGA 3 TIL NEDERSTE ANGST

LA THEOBROMINA, ET HJÆLP TIL AT SMILE

MAGNESIUM, MINERALET MED EN AFSLAPPENDE EFFEKT

VITAMIN C, VIGTIGT FOR AT FØLE DET GODT

Her fortæller vi dig, hvilke fødevarer du skal medtage i din diæt for at undgå angst for at spise, og hvilke du skal undgå fra i dag . Vi er i dette sammen, vil du være med os?

Sukker forårsager mere sult

Sukker stimulerer produktionen af endorfiner, "fornøjelsesmolekylerne", der skaber trivsel. Derudover giver det os en øjeblikkelig høj, fordi den går hurtigt ind i blodet, men efterfølges af en lav, der genererer en sultfølelse og får os til at spise mere.

Mere serotonin = mindre angst

Serotonin regulerer humør. For at være i stand til at fremstille det har dine neuroner brug for tryptophan, som opnås gennem fødevarer som mælk, yoghurt, banan … Derudover fungerer tryptophan bedre, hvis den tages sammen med hydrater. Så hvis nerver eller sult hjemsøger dig, skal du frygtløst blande en yoghurt med fuldkorn og frø, nødder, frugt … Du vil føle dig bedre med det samme.

Angst midt på eftermiddagen?

Angst om eftermiddagen?

Bare rolig, det skyldes ikke manglende vilje, dit sind kræver serotonin for at kompensere. Et godt mål er at have noget, der indeholder kulhydrater og tryptophan, såsom et glas mælk med kakao og en håndfuld nødder. Proteinet i mælk letter assimilering af magnesium fra kakao og nødder.

Overskydende kager

Irritabel? Nervøs? Koncentrationsproblemer? Bare rolig, vi er alle de samme, og hvem irriterer ikke at være i karantæne? Hvis du tilføjer dette en mangel på vitamin B1 (thiamin) - undersøgelser har vist, at dette underskud er hyppig hos dem, der ty meget til fastfood og kager - din angst kan være større. Og hvad kan du gøre? Nå, tag fuldkorn, pistacienødder, majs, hasselnødder, fuldkornsbrød eller bælgfrugter.

Mørk chokolade er din allierede

Mørk chokolade vil være din bedste ven, hvis du er nede eller er stresset eller, ligesom lige nu, låst hjemme. Jo sortere det er, jo mere tryptofan bidrager det; og mindre opfedning også, da procentdelen i fedt er lavere. Forresten indeholder den også anandamid, som binder til de samme hjerneceptorer som det aktive stof i marihuana. Alt dette kan forklare, hvorfor det er så glædeligt at spise det.

DEN “LÆGEMIDDEL” DOSER AF CHOCOLADE

Dagligt beløb. Det tilrådes at spise 10 til 20 gram om dagen, hvilket svarer til maksimalt 140 kalorier.
Bedste tid. Efter frokost eller om eftermiddagen. Hos følsomme mennesker kan det medføre søvnløshed, hvis det tages om natten.
Kakaoindhold. Det skal have mindst 70%, hvis ikke, går fordelene tabt.

Sødt vitamin C

C-vitamin er et grundlæggende næringsstof for din krop til at producere serotonin og få dig til at føle dig bedre. Tag det i sin sødeste version: frugt. Især hvis du er nervøs eller gennemgår en stressende tid som i disse dage, da din krop har brug for at øge dosis. Du finder det i hindbær, blåbær, kiwier, appelsiner, mandariner, citroner, solbær eller jordbær … Oplev madvarerne med mere C-vitamin.

Forkogte fødevarer vækker frodighed

Misbrug af dem kan forårsage mangel på vitaminer og mineraler, hvilket oversættes til lavt humør. Derudover får forbrug af noget hurtigt, såsom fastfood, årsagen til, at maveens mæthedshormoner ikke advarer hjernen hurtigt nok om dens tilstand. Og du ender udstoppet.

Omega 3 for at genoprette roen

Ifølge en nylig undersøgelse foretaget af Ohio State University (USA) reducerer en daglig dosis på 2,5 gram omega 3 (som leveres af fem sardiner eller en laksefilet) angstsymptomer med 20% . Denne laks, rejer, tomat og avocadotartar er en bombe af omega 3 og C-vitamin, og den er også lækker. Se på disse 10 lækre opskrifter med laks.

Stegte fødevarer er nervepirrende

At være rig på mættede fedtstoffer kan de øge blodtrykket, hvilket fremskynder blodhastigheden og dermed fremmer nervøsitet og angst.

Sprød mad er "vanedannende"

Pommes frites, snacks … Det er vist, at lyden, der produceres ved at bide en sprød mad, aktiverer appetitten og er direkte relateret til fornøjelse. Af denne grund kan du ikke spise kun en kartoffel eller nogle få. Når det starter, er det svært at stoppe.

Kartoffelomelet er "beroligende"

Kartoffelomelet giver langsom absorption af kulhydrater for at forhindre dig i at blive træt, kolin til din hjerne og andre næringsstoffer, der gør den ideel, hvis du skal stå over for en hård arbejdsdag eller en tid med stress, angst eller mange nerver. Gå ikke glip af vores foretrukne kartoffelomeletopskrift.

"Sukker + fedt" hænger sammen med os

Når meget sukker og meget fedt kombineres i den samme mad, bliver vi "hooked". I et nylig forsøg med mus blev det konstateret, at når disse fødevarer blev trukket tilbage, led dyrene af et angstanfald svarende til det, der var forårsaget af nikotinudtag. Derfor er det så svært at komme ud af den onde cirkel af angst at spise. Maden selv føder den angst.

Chokoladebrød snack og farvel angst

En lækker morgenmad eller snack, der hjælper dig med at kontrollere sulten og sætte dig i godt humør. Især hvis du tilbereder det med fuldkornsbrød og chokolade med 70% kakao. Kombinationen er perfekt til at holde serotoninniveauerne stabile.

Det berømte glutamat

Mononatriumglutamat er et aromastof, der findes i mange færdigretter (forkogt, orientalsk køkken osv.). Det er bevist, at når vi spiser mad med glutamat, øges vores appetit, og frodighed vækkes.

Kombiner grøntsager og få det rigtigt

Vil du have en sund og afslappende ret? Ledsag din fisk eller kød med et pynt baseret på tre forskellige sorter af grøntsager med forskellige farver. Hver farve svarer til et pigment med forskellige egenskaber for helbredet. Påklædt med ekstra jomfru olivenolie for at forbedre absorptionen af de fedtopløselige vitaminer, der findes i grøntsager (A, E og K) og hør eller valmuefrø.

Pølser, fra hurtig løsning til problem

Løft din hånd, der ikke ty til pålæg, når du ikke ved, hvad du skal spise til middag. Denne handling, hvis pølsen ikke er af kvalitet og håndværker, kan have en irriterende virkning på nervesystemet på grund af tilsætningsstoffer og konserveringsmidler. Derudover, selvom de er af kvalitet, har pølserne meget salt, hvilket har en vis "vanedannende" effekt, hvorfor angst og trang til det vises, når forbruget er begrænset. Vi ved, at midt i karantæne vil du blive fristet til at "kaste" pølser ved mere end en lejlighed, men så vidt muligt undgå dem!

Afslappende salat

En af de vigtigste egenskaber ved salat er dens afslappende kraft, hvorfor det er en fremragende ret at have til middag. Den er rig på fiber og lav i kalorier og kulhydrater (kun 0,9 g sukker pr. 100 g). Dens vigtigste rigdom er i de mørkere blade, da disse er meget rige på folsyre, et vigtigt vitamin for nervesystemets sundhed.

Hytteost, den glemte dessert

Det gode ry for at være sund er yoghurt og den rige, flan. Og sandheden er, at hytteost giver dig 4 gange mere protein end mælk og meget lidt fedt (mindre end frisk ost). Så det er det mest anbefalede mejeri, hvis du vil tabe dig. Tag det med honning, frugt eller nødder for at forstærke dets "anti-angst" effekt. Udnyt dit ophold derhjemme til at forberede denne opskrift på en let hytteostmousse.

Hvad skal man spise i sværhedsgraden?

Tag en umoden frugt rig på C-vitamin, "vitaminet med god humor." At være grøn tvinger dig til at tygge mere, hvilket gør det muligt for mæthedsfølelsen at nå hjernen tidligere. Sammen med kiwi og ananas skiller det grønne æble sig ud, der kun giver 52 kcal / 100 g, og hvis indhold af sukker, fosfor og jern gør det til et højkalibervåben til bekæmpelse af gluttony.

Mere müsli, mindre angst

Lav din egen müsli med mandelmælk, havregryn, 1 tørret abrikos, blåbær og 3-4 valnødder. Sådan slutter du dig til magnesiumrigden af havre og valnødder, frugtens surhed. Denne kombination giver dig de næringsstoffer, du har brug for, så din krop ikke bukker under for angsten for at spise.

5 nødder om dagen for at slappe af

Fedtsyrerne i nødder har vist sig at forbedre humør og angstsymptomer. Valnødder giver dig også magnesium, som fremmer søvn og afslapning.

Morgen genopladning

Det er det tidspunkt på dagen, hvor vores neuroner udskiller mere dopamin, så i en god morgenmad er det dejligt at inkludere lidt ost, en mad, der giver en stor mængde phenylalanin. På denne måde sikrer vi, at det neurale depot ikke markerer reserve på et afgørende øjeblik på dagen. Andre fødevarer rig på phenylalanin er serrano skinke, fisk, sojabønner, æg … Medtag ost i din morgenmad for at genoplade din dopaminbutik. For at du ikke mangler omega 3, bland græskar, solsikke og hørfrø. Knus og tag 3 spiseskefulde om dagen

Magnesium, mineralet med en afslappende virkning

En diæt rig på magnesium hjælper dig med at forbrænde mere fedt, bekæmpe væskeretention, undgå angst for at spise og bekæmpe træthed. Dette mineral (findes blandt andet i nødder, fuldkorn og bælgfrugter) hjælper også med at slappe af musklerne, hvilket eliminerer stivhed og muskelspænding, der er typisk for mennesker, der lider af stress eller angst. Det opnår alt dette takket være det faktum, at det virker ved at reducere nervecellernes hyperexcitabilitet ud over at deltage i syntesen af serotonin, "lykkehormonet".

Din krop lagrer ikke reserver af C-vitamin, så du skal give den sin dosis hver dag.

Vitaminer i gruppe B

Når din krop har mangel på B-vitamin, opstår kognitive problemer såsom hukommelsesforstyrrelser, forvirring og nedsat koncentration og følelsesmæssige problemer som irritabilitet og depression. Faktisk er sættet med B-vitaminer meget vigtigt for hjernens kemi og humør:

Mangel på folsyre kan blandt andet forårsage humørsvingninger. Du finder det i grønne bladgrøntsager, nødder og bælgfrugter.
Den vitamin B6 er nødvendig for at syntetisere neurotransmittere som serotonin og dopamin. Det findes i bælgfrugter, nødder, fisk, brun ris og kartofler.
Mangel på vitamin B12 påvirker nervesystemet og hjernen. Det forårsager for tidlig aldring og favoriserer udviklingen af demens forbundet med alderen. Du finder det i mejeriprodukter, fisk og kød. Også i visse berigede fødevarer, såsom morgenmadsprodukter og energibarer.
Underskuddet på vitamin B1 er almindeligt hos dem, der er stærkt afhængige af fastfood og kager. Det forårsager manglende evne til at koncentrere sig, irritabilitet og depression. Fødevarer rig på dette vitamin er fuldkorn og bælgfrugter.
Den vitamin B3 er nødvendig for syntesen af neurotransmitteren dopamin, som fremmer nerveimpulser mellem neuroner og hjælper med at huske. Fisk, mejeriprodukter, græskarfrø og bælgfrugter er gode kilder til vitamin B3.

Næringsstoffer, der øger angst for at spise

Ligesom der er fødevarer, der ikke skal mangle i din diæt, så din appetit forbliver under kontrol, og dit humør er stabilt, er der andre, der har den modsatte effekt og forårsager hormonelle reaktioner, der genererer mere appetit, end de tager væk. Blandt de mest fremtrædende er alle dem der er rige på fedt, sukker, sødestof og tilsætningsstoffer som glutamat . I billedgalleriet beskriver vi, hvad du skal undgå at spise for at reducere dine angstniveauer.