Ketogen eller keto diæt: hvordan man gør det for at være effektiv og sikker

Hvad er ketogen eller keto diæt?

Det kaldes så fordi det er en diæt, hvor kulhydrater (brød, pasta, bælgfrugter, kartofler, ris, men også frugt og grøntsager) reduceres drastisk, forbruget af fødevarer rig på fedt øges kraftigt (op til 70-80 % af det samlede antal) og proteinforbruget er moderat (15-20%).

Med denne diæt holder kroppen op med at indtage glukose som en form for energi (brændstof) for at erstatte det med det, der kommer fra fedt. Og således går det ind i en tilstand af "ketose" , hvorved fedtforretninger omdannes til ketoner, der fodrer muskler og andet væv i stedet for glukose. Resultatet er hurtigere vægttab og fedtforbrænding.

Fordele ved ketogen diæt

Fordele ved den ketogene diæt

Her er nogle af de fordele, som fortalere for den ketogene diæt reklamerer for :

Vægttab. Ved at mindske brugen af glukose som energikilde forbrændes fedtforretningerne hurtigt.
Lavere glukose. Han forsvarer også, at reduktion af kulhydrater forbedrer insulinresistens (et hormon, der hjælper fedt med at blive i celler og forhindrer det i at brænde); men der er ingen videnskabelige beviser for, hvad der sker efter et år.
Undgå trang. Ved at reducere blodsukkerspidser reducerer den ketogene diæt trang og sult.
Mættende Ved at øge forbruget af fødevarer, der er rige på gode fedtstoffer, øges mætheden.
Andre fordele. Dets forsvarere tilskriver også beskyttelse mod Alzheimers, antiinflammatorisk virkning, anti-aging osv.

Dukan-dietten er en af de mest kontroversielle. Vi har også analyseret det.

Er det dårligt at ændre din diæt så drastisk?

Den ketogene diæt er kontroversiel blandt specialister. For mange er ketose en nødmekanisme eller "reserve" i vores energilager og er kun berettiget i nogle få tilfælde (i fare for at skade helbredet). Andre forsvarer fordelene ved kosten, så længe den er under opsyn af en specialist.

Er for dig?

Vi fortæller dig alle dets fordele og ulemper, så du kan vurdere, om du er interesseret i at følge den ketogene diæt, eller tværtimod skal du finde en anden metode, der passer bedre til din livsstil.

Alt hvad du behøver at vide, før du går på den ketogene diæt

Vi fortæller dig, hvad faserne i ketogen diæt eller keto diæt er, deres krav, og hvad er fordele og ulemper ved hver af dem. Så du kan vurdere, om det er den ernæringsplan, der passer dig og tilpasser sig din livsrytme.

De tre faser af den ketogene diæt

Første fase: Varer ca. 4 uger og er den mest radikale fase. Daglige kalorier reduceres til ikke mere end 900 kcal. Kulhydraterne er de mest begrænsede, specifikt til 20-25 g kulhydrater dagligt. Normalt er den anbefalede daglige mængde 135 g, hvis der ikke gøres en stor fysisk indsats. For at give dig en idé er et æble ca. 17 g og en plade pasta, 70-80 g. Protein er også begrænset til 1,6-2,1 g protein pr. Kg kropsvægt. Denne fase får kroppen til at komme ind i ketose og begynde at forbrænde fedtreserver, med dannelsen af ketoner, symptomer kendt som ketoninfluenza kan forekomme : utilpashed, svimmelhed, manglende koncentration osv.
Anden fase: Proteiner og kulhydrater genindføres, men det er stadig lavt i kalorier. Det er en overgangsfase mellem den "hårde" fase og vedligeholdelsesfasen. Varigheden afhænger af hver person.
Tredje fase: Vi går ind i konsolideringen. Kosten kan stige til 1.500 kcal om dagen, men kulhydrater bør aldrig være mere end 50 g om dagen, og proteiner bør ikke være mere end 20% af det samlede beløb. For at give dig en idé, se på denne tabel, og du vil se, hvor let det er at gå over kulhydrater.

Ketogene diætfødevarer: kulhydrater

1 ounce chokolade 3,5 g
1 medium gulerod 5 g
1 spsk. til dessert hævet med hvidt sukker 8 g
1 appelsin 10 g
1 glas øl 13 g
1 kaffe med mælk 18 g
1 medium banan 20 g
1 glas appelsinjuice 26 g
2 skiver (60 g) rugbrød 27 g
1 medium kartoffel 27,5 g
Havreflager (50 g) 28 g
1 rulle hvidt brød (80 g) 46 g
Pasta (75 g rå) 57 g
Ris (75 g rå) 65 g

Fordele og ulemper ved den ketogene diæt

At reducere kulhydrater, er det en god idé? Svaret er ja, når det kommer til brød, pizza, pasta, ris … og nej, når det kommer til grøntsager eller frugt. At spise for mange kornprodukter kan oversætte til fedme, diabetes osv. Og alligevel er det heller ikke en god idé at reducere dit forbrug drastisk. Faktisk afspejles dette i de nye diætretningslinjer, såsom den sunde plade fra Harvard School of Public Health, som anbefaler at tage dem som et pynt og ikke som en hovedret.
Proteiner, et overskud gør dig ondt . Den ketogene diæt er i sig selv ikke høj i protein. Moderat forbrug (15-20% af det daglige kcal) anbefales, men der er en risiko (ganske almindelig) for, at reduktion af kulhydrater øger proteinforbruget, hvilket kan forårsage nyreskade. Sats på naturlige proteinkilder af høj kvalitet: fisk, magert kød, æg … Hvis du er på udkig efter en proteindiæt, er her en menu, der skal følges i to uger og tabe sig.
Fedtstoffer, det vigtigste næringsstof. Den ketogene diæt foreslår at øge fedtindtag til 70-75% af de samlede daglige kalorier. Det prioriterer sunde fedtstoffer, der kommer fra naturlige fødevarer, grøntsager og dyr: olivenolie, nødder, frø, kokosnød, fedtet fisk … I betragtning af den høje procentdel af fedtstoffer, som denne diæt kræver, er det ofte, at de ender med at indtage et overskud mættet fedt, som kan fremme kardiovaskulære lidelser.
Fiber, frugt og grøntsager reduceres. Den ketogene diæt tillader kun nogle meget lave kulhydratgrøntsager, såsom bladgrøntsager (spinat og salat); og blandt frugterne er de mest anbefalede hindbær og jordbær, citrus eller avocado, som alle har få kulhydrater. Dette favoriserer fiber-, vitamin- og mineralmangler.
Mindre vand kan forårsage forstoppelse. Forstoppelse er en hyppig konsekvens af Keto-dietten. Det er fordi diæter med lavt kulhydratindhold forårsager dehydrering. Indholdet i tarmen bliver tørt og hårdt fra mangel på vand, hvilket kan forårsage forstoppelse. Problemet forstærkes ved betydeligt at begrænse forbruget af frugt og grøntsager (nødvendigt for at nå ketosetilstanden), da der er risiko for et lavere fiberindtag. Derfor er det i denne diæt vigtigt at altid være meget godt hydreret.

Ketogen diæt: menu

Vi viser dig en grundlæggende menu med den ketogene diæt, da du vil se, at du skal have ernæringsmæssig viden og spise med en lommeregner i hånden.

MORGENMAD

Æg på pladen (i en gryde) med arugula og courgette (to æg pr. Portion):

12,4 g kulhydrater
16,8 g protein
25,4 g fedt

FORMIDDAG

Te og en håndfuld valnødder (20-25 g):

1,15 g kulhydrater
3,6 g protein
15 g fedt

MAD

Ristet kylling med smør og blomkål; og til dessert, kaffe med kanel og 20 ml flødeskum:

8,9 g kulhydrater
31,3 g protein
50,5 g fedt

MELLEMMÅLTID

Jordbær og fløde smoothie:

3,6 g kulhydrater
0,8 g protein
11,5 g fedt

AFTENSMAD

Peberfrugter fyldt med ost, bacon og en halv avocado:

1,6 g kulhydrater
19,5 g protein
12,3 g fedt

Farerne ved den ketogene diæt

Nu hvor du ved mere om kosten, er det næste trin at vide, om det virkelig er en sund og pålidelig metode til at tabe sig. Vi viser dig, hvilke faktorer du skal tage i betragtning.

Det er en radikal ændring, når det kommer til at spise. At anbefale denne diæt til at tabe sig bør ikke gøres let. Det er en drastisk ændring for stofskiftet, og du skal også tage højde for vanskeligheden ved at opretholde det. Fjernelse af så populære fødevarer som korn, brød, bælgfrugter, frugt og grøntsager øger sandsynligheden for, at kosten bliver opgivet og svigtet.
Ikke alle kan følge det. Ud over at skulle følge komplekse spiseplaner for at få de rigtige mængder fedt, protein og kulhydrater for at fremkalde ketose, kan Keto-influenza forekomme inden for få dage. Hvad består den af? Når stofskiftet ændrer kulhydrater for fedt, kan træthed, mangel på koncentration, sult, søvnløshed, kvalme, forstoppelse forekomme … Det kan vare mellem en og to uger.
Det kræver langsigtede studier. Vi kender kun de kortsigtede virkninger af Keto-dietten. Flere kliniske forsøg er nødvendige for at se, hvordan det påvirker mennesker på lang sigt. En metaanalyse af ketogen diæt med meget lavt kalorieindhold er for nylig offentliggjort, hvor det, selv om det har vist sig at fungere, altid anbefales at gøre det under streng medicinsk tilsyn, fordi det ikke er en diæt for alle.
Næringsstofmangel. Flere vigtige næringsstoffer til sundhed, såsom vitaminer, mineraler og fytokemikalier, findes i fødevarer, der indeholder meget kulhydrater, såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter og korn. Disse forbindelser, som er begrænset i ketogene diæter, er kritiske for sundhed, immunitet og sygdomsforebyggelse.
En anden bivirkning, som Keto-dietten kan forårsage, er udseendet af hjertebanken eller arytmier på grund af dehydrering og tabet af elektrolytter.
Dårlig ånde og kropslugt. Ketonlegemer gør åndedrætsværre såvel som kropslugt.

Vores syn på den ketogene diæt

For CLARA er det ikke det bedste alternativ at tabe sig. Det skal kontrolleres af en specialist, der udelukker enhver patologi. Det skal angives til et bestemt formål og kun bruges i en begrænset periode. Det er bedre at vælge en diæt, der ikke udelukker vigtige næringsstoffer, og som hjælper med at erhverve sunde vaner, vedligeholde den og ikke genvinde den tabte vægt.

Hvis du vil følge ketogen eller keto diæt, skal du tage disse nøgler til efterretning

Hvilken livsstil fremmer Keto-dietten, hvordan du skal spise, hvilken fysisk aktivitet der passer til dig og andre nøgler, du har brug for at vide for at træffe den bedste beslutning, når det kommer til at tabe sig.

Undgå sødestoffer . At ty til sødestoffer er ikke en god ide, især når du starter Keto-dietten, da din krop kæmper for at overvinde sin afhængighed af sukker, og sødestoffer ikke hjælper dig.
Bekæmp ketoinfluenzaen. Det er almindeligt at gennemgå disse symptomer: hovedpine, træthed, irritabilitet … når du starter diæten. En måde at bekæmpe dem på er at hydrere godt, genvinde elektrolytter og foretage alle ændringer gradvist.
Sov godt. Ændring af døgnrytmen eller sove i et par timer kan medføre, at vægttab stopper, da glukosemetabolismen ændres, og hormonet ghrelin øges, hvilket aktiveres, når vi er sultne.
Keto morgenmad. I stedet for de klassiske kornprodukter (rig på kulhydrater) tilbyder det en kulhydratfattig mulighed: chia- og hampefrø, mandelflager, kokosnød og jordnøddesmør med brombærsauce.
Til sultangreb … Keto-dietten foreslår, at man erstatter typiske snacks lavet med hvedemel (kiks, sandwich) eller med højt stivelsesindhold (pommes frites) i stedet for ketogene snacks med mandelmel eller kokosmel.
Øje, etiketter. Selv dem, der hævder at være "low carb", afspejler muligvis ikke antallet af glukose-hævende additiver. Undgå forarbejdede og vælg naturlige fødevarer.
Buttered kaffe. Det er en typisk kaffeblanding af Keto-dietten, hvortil der tilsættes olier, såsom kokosnød eller smør. Det er supermætende, hvorfor det i vid udstrækning forbruges af tilhængere af kosten.
Nødder i salater. Nødder er fødevarer, der er tilladt på ketogene diæter, men i overskud kan de stoppe vægttab. For at undgå dette er det bedst at begrænse dets indtag som tilbehør til yoghurt eller salater.