At have højt kolesteroltal er et problem, der bekymrer sig og gør en god procentdel af befolkningen søvnløs. Ifølge en undersøgelse fra det spanske kardiologiske samfund (SEC) har 20% af spanierne over 18 år et kolesterolniveau, der er større end 250 mg / dl, hvilket betragtes som en overdreven værdi.
Men hvorfor er højt kolesteroltal farligt?
Til at begynde med er du nødt til at skelne mellem to typer kolesterol: lav densitet eller LDL (kendt som "dårligt" kolesterol) og høj densitet eller HDL (kendt som godt kolesterol). Mens godt kolesterol fører kolesterol fra andre dele af kroppen til leveren, hvor det vil blive elimineret; dårligt kolesterol, hvis det er for stort, kan holde sig til arterievæggene, hvilket gør dem tykkere og stivere, hvilket gør det vanskeligt for blodet at strømme og hæve blodtrykket.
- Hvis kolesterol fortsætter med at akkumulere i arterierne, kan det blokere dem, hvilket øger risikoen for at lide af forskellige kardiovaskulære problemer eller sygdomme som et hjerteanfald eller slagtilfælde betydeligt.
Hvad kan man gøre for at bekæmpe kolesterol?
Der er forskellige faktorer, der fremmer udseendet af disse høje kolesterolniveauer, såsom visse lever-, endokrine eller nyresygdomme, forbrug af visse lægemidler eller en genetisk disposition. Den mest vægtende faktor er dog en utilstrækkelig diæt.
- På samme måde er der, bortset fra medicin, flere elementer, vi har til rådighed for at reducere det, såsom at undgå overvægt, udøve motion, holde op med at ryge eller reducere alkoholindtagelsen. Men uden tvivl er den grundlæggende ting at tage sig af kosten.
Nøgler til anti-kolesterol diæt
Når vi taler om en anti-kolesterol diæt, er den første ting, der normalt kommer til at tænke på, behovet for at reducere eller eliminere de fødevarer, der indeholder højt kolesteroltal. Imidlertid er diætkolesterol ikke den største fjende at bekæmpe, da det generelt ikke er årsagen til hyperkolesterolæmi, da kun ca. 15-20% af det diætkolesterol, vi spiser, absorberes af tarmen. Selvom det naturligvis kan øge kolesterolet, hvis vi tager det for meget. Det tilrådes ikke at overstige 300 mg diætkolesterol pr. Dag, og hvis du ønsker at reducere kolesterol, skal du ikke tage mere end 200 mg dagligt.
- Hovedårsagen til, at vi har højt kolesteroltal, er det såkaldte endogene kolesterol, det vil sige det kolesterol, som vores krop fremstiller (specifikt leveren) i sig selv fra de fedtsyrer, som mættede fedtstoffer giver. For at holde kolesterol i skak er det derfor nødvendigt at undgå at indtage for meget kolesterol gennem kosten, men frem for alt er det nødvendigt at forsøge at reducere forbruget af mættet fedt til et minimum. Det anbefales, at disse repræsenterer mindre end 10% af kosten.
Hvilke fødevarer skal inkluderes i kosten?
- Spis mere frugt og grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. På denne måde øger du forbruget af kostfibre, der reducerer absorptionen af kolesterol i tarmen.
- Spis også masser af blå fisk og nødder, da de er rige på umættede fedtsyrer, der, selvom de ikke reducerer dårligt kolesterol, dog øger HDL (det gode) kolesterol.
- Derudover anbefales fødevarer, der er rige på plantesteroler (olivenolie, bælgfrugter og i en mindre mængde, nødder og grøntsager), hvilket reducerer absorptionen af fedtforbindelser i tarmen og dermed kolesterol.
</s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Hvilke fødevarer skal undgås?
- De mættede fedtstoffer, der er i ultraforarbejdede fødevarer, såsom dem der findes i pølser, forarbejdet kød eller industrielle kager.
- Begræns også fødevarer rig på kolesterol (æggeblommer, hele mejeriprodukter …). Du kan f.eks. Erstatte skummet hele mejeriet; smør til olivenolie og fedtet kød til magert kød med lidt fedt, såsom kanin eller kylling uden hud.
- Det er også vigtigt at reducere forbruget af alkohol og sukker så meget som muligt.
Den ugentlige menu for diæten for at sænke kolesterolet
Hvis du stadig er i tvivl om, hvordan disse lokaler overføres til din daglige diæt, er her en ugentlig menu lavet af Realfooding Center, ernæringscentret, der fremmes af CLARAs diætist-ernæringsekspert og blogger Carlos Ríos. Du kan tjekke opskrifterne på: mimenurealfooding.com.
