1. Torskeleverolie
1. Torskeleverolie
Torskeleverolie topper listen over fødevarer med mere vitamin D. En simpel spiseskefuld af denne olie dækker de daglige behov for D-vitamin, vi har brug for. Og det giver også vitamin A og Omega 3 fedtsyrer.
2. Den blå fisk
2. Den blå fisk
Fedtet og fedtet fisk, såsom laks, tun, sardiner eller makrel, er de fødevarer, der indeholder D-vitamin i den højeste mængde. Men de er ikke kun en kilde til dette vitamin, men også af proteiner og Omega 3.
3. Fisk og skaldyr
3. Fisk og skaldyr
Fisk og skaldyr med østers øverst er også en af mestrene for fødevarer med vitamin D. Men det er også indeholdt i rejer, rejer, muslinger … meget mere overkommelige fødevarer.
4. Leveren
4. Leveren
En anden af de fødevarer, der er rige på D-vitamin, er lever af animalsk oprindelse, såsom kanin og oksekødlever.
5. Mejeri
5. Mejeri
Fuldmælk, hele yoghurt og ost og smør giver det også. De, der indeholder flere vitaminer, er smør og fede oste, såsom gouda, emental eller parmesan, men det er også rigtigt, at de er meget kaloriske. Og hvis du tager skummet versioner, at de er beriget med dette vitamin, da D-vitamin, der er fedtopløseligt, findes i fedt.
6. Æggene
6. Æggene
Ud over mange andre egenskaber og deres høje indhold af proteiner med høj værdi, skiller æg sig også ud for at være en anden mad, der har vitamin D. I deres tilfælde er det koncentreret i æggeblommen, så hvis du kun bruger de hvide, vil du ikke drage fordel af dets D-vitamin
7. Svampe
7. Svampe
En anden af de fødevarer, hvor D-vitamin findes, er svampe og andre svampe, såsom svampe. Men det anbefales at placere dem i solen, før de indtager dem, fordi de ifølge en undersøgelse fra Boston University (USA) fortsætter med at omdanne solens ultraviolette stråler til D-vitamin, selvom de allerede er høstet.
8. Avocado
8. Avocado
Avocado er traditionelt blevet sagt at være en god kilde til D-vitamin, når du ikke ønsker at bruge animalske produkter i vegetariske eller veganske kostvaner, men nogle undersøgelser tvivler på dette.
9. Hvedekim
9. Hvedekim
En anden af de plantebaserede fødevarer, der betragtes som rige på D-vitamin, er nogle kornarter såsom hvedekim. Men som i tilfældet med avocado er der en masse kontroverser om det.
10. Solen
10. Solen
Ja, vi ved allerede, at det ikke er en mad, men det er den sande konge af vitamin D.-kilder, og det er, at mere end 80% af dette vitamin opnås gennem solen og kun omkring 20% gennem mad. Hvis du vil vide alt om dette essentielle vitamin, skal du fortsætte med at læse, hvad vi fortæller dig næste gang.
D-vitamin er et meget nødvendigt vitamin for at opretholde en god knogle- og tandsundhed. Det er involveret i absorptionen af calcium og fosfor fra mad og deltager i udviklingen af knoglevæv. Af disse grunde tjener det til at bremse osteoporose og opretholde muskelstyrke og funktion. Og ifølge nylige undersøgelser hjælper det også med at forhindre alvorlige sygdomme som kræft eller Alzheimers blandt andre.
Sådan får du D-vitamin
Det meste af dette vitamin opnås gennem huden, når vi udsættes for solens stråler, derfor kaldes det også "sol-vitaminet". Eva Pérez, medlem af General Council of Official Colleges of Dietitians-Nutritionists, præciserer imidlertid, at gennem mad kan ca. 20% af de anbefalede daglige mængder opnås, så i vores daglige diæt skal vi inkludere fødevarer, der bidrage.
Afhængigt af sæsonen, hvor vi bor, livsstil eller hudpigmentering, producerer vores krop mere eller mindre mængde D-vitamin.
For at undgå en D-vitaminmangel skal det tages i betragtning, at der er visse omstændigheder, der kan reducere dets absorption; for eksempel forbrug af visse medikamenter såsom kortikosteroider. Derudover lider mennesker med cøliaki, nyresvigt eller overvægt også af dårlig absorption af dette vitamin.
Fødevarer med mest D-vitamin
Bortset fra berigede fødevarer er der mange andre, der indeholder dette vitamin naturligt.
- Torskeleverolie, fedtet fisk, skaldyr, kylling eller oksekødlever, mejeriprodukter, æg, svampe, avocado, hvedekim, makrellever.
Hvor meget sol at tage for at få det nødvendige beløb
Det afhænger af årstiden, som forklaret af Mª Antonia Serrano Jareño, medlem af Solar Radiation Group fra Polytechnic University of Valencia. Men "det skal tages i betragtning, at det er gennemsnitstider, og at de er opnået for den sædvanlige hudtype i den spanske befolkning og uden fotobeskyttelse (solcreme)", påpeger Serrano.
- Vinter: "Den anbefalede soleksponering omkring solmiddagen er cirka 130 minutter med ansigt, hænder og nakke eksponeret."
- Forår og sommer: "10 minutter udsætter også arme".
- Efterår: "30 minutter (halve arme)".
Et ret almindeligt problem
Mangel på D-vitamin er mere almindelig, end du tror. Uanset hvor gammel du er. Selv med en afbalanceret diæt kan du have mangler. Vi giver dig nøglerne til at opdage, om du mangler D-vitamin.
D-vitamin kosttilskud er nødvendige
Kun hvis dine niveauer er lave, som Dr. Patricia Yarnoz, en ernæringsekspert ved Clínica Universidad de Navarra, fortæller dig i denne klinik om D-vitamin.
