De 10 essentielle fødevarer fra Middelhavs-dietten

Fordelene ved middelhavskosten

Få kostvaner har den ære at blive betragtet som sunde af WHO og desuden at blive opført som immateriel arv fra menneskeheden. Middelhavskosten er en af dem. Og det er, at dets evne til at forhindre hjerteanfald, slagtilfælde og for tidlig død gør det til en af de mest anbefalede diæter, der findes.

Her præsenterer vi de mest symbolske fødevarer, og hvis du vil prøve det, vil vi fortælle dig, hvordan du følger den nuværende middelhavskost.

Olivenolie

Olivenolie er stjernen i Middelhavets diæt. I 1950'erne blev dødeligheden i Middelhavslandene fundet lavere end i resten af den udviklede verden; og det blev blandt andet tilskrevet det faktum, at olie blev brugt som den vigtigste kilde til fedt i stedet for smør, margarine eller andre mindre sunde fedtstoffer.

Ifølge Predimed Study, hvis akronym står for FOREBYGGELSE med MEDITERANSK DIET, reducerer forbruget af ekstra jomfru olivenolie risikoen for at få et første hjerteanfald eller slagtilfælde med 30%. Det er et hjertesundt fedt, der hjælper med at regulere blodkolesterolniveauer blandt andre sundhedsmæssige fordele.

Hvis du vil vide mere, skal du opdage, hvorfor det er bedre for olivenolie at være ekstra jomfru.

Nødder

Nødder er også på listen over fødevarer i Middelhavsdiet, der er vigtige. På grund af deres høje fedtindhold (mellem 50 og 70% af deres vægt) fik de det dårlige navn at de ikke var egnede til at tabe sig. Men det er en fejl, fordi de ligesom olie er en kilde til hjerte-sunde omega 3 og omega 6 fedtstoffer og ikke har kolesterol (nøglen er at spise dem i den rigtige mængde).

De giver proteiner af vegetabilsk oprindelse, essentielle vitaminer og mineraler med en antioxidant virkning og en masse fiber. Ifølge flere undersøgelser, herunder Predimed, lider mennesker, der spiser nødder hver dag, færre hjerte-kar-problemer, og deres regelmæssige indtag reducerer risikoen for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde med 30%.

Grøntsager og greener

En anden af søjlerne i den traditionelle middelhavsdiæt er overflod af grøntsager og grøntsager, der er rige på vand, har få kalorier og meget fiber, så de kan spises i større mængde end andre mere kaloriske fødevarer. Og der er beviser for, at dets forbrug forsvarer os mod mange sygdomme: arteriosklerose, hjerteinfarkt, slagtilfælde eller forskellige former for kræft.

Utilstrækkeligt indtag af grøntsager og frugt er blandt de top 10 risikofaktorer for dødelighed i verden. I Predimed-undersøgelsen blev det observeret, at mennesker, der spiste mere grøntsager, havde en risikoreduktion på 24%.

Frisk frugt

Ligesom grøntsager anbefales det også at spise flere portioner frugt om dagen (indtil de berømte 5 frugter og grøntsager om dagen er færdig), noget der er almindeligt i Middelhavets diæt i livet. Frugten er rig på vand, vitaminer, mineraler og antioxidanter, der hjælper med at styrke forsvaret, beskytter os mod infektioner og forhindrer forekomsten af mange sygdomme.

Det er beregnet, at en forøgelse af det daglige forbrug af frugt og grøntsager kan redde mere end en million liv om året (der ville være 19% færre gastrointestinale kræftformer, 30% færre hjerteanfald og 11% færre slagtilfælde).

Fuldkornsbrød, pasta og korn

Sammen med pasta og ris er brød en anden af hæfteklammerne til middelhavsdiet. Alle tre har det til fælles, at de er eller er lavet med korn. Korn er rig på kulhydrater, giver vegetabilske proteiner og meget lidt fedt og er en kilde til vitaminer, mineraler og fibre samt phytosteroler, plantestoffer, der blandt andre egenskaber hjælper med at reducere kolesterol.

For at drage fuld fordel af fordelene ved korn anbefales det at spise dem dagligt frem for fuldkorn, da de indeholder mere fiber og næringsstoffer end raffinerede.

Grøntsager

De har altid været til stede i retterne fra traditionel middelhavs mad, fordi de er meget nærende og billige fødevarer til det punkt, at de i mange huse udgjorde grundlaget for mad sammen med korn. Dens forbrug faldt for at tro, at det var en dårlig mad, lidt let og vanskelig at fordøje. Men videnskabeligt bevis for dets mange sundhedsmæssige fordele har gjort bælgfrugter til en af de mest anbefalede superfødevarer .

De er meget rige på komplekse kulhydrater, de giver praktisk talt intet fedt og er meget rige på vegetabilske proteiner, med den fordel, at de ikke giver mættet fedt og kolesterol i modsætning til mange proteiner af animalsk oprindelse.

Find ud af, hvor du kan finde vegetabilsk protein, og hvordan du kan indarbejde det godt i dine retter.

Blå fisk

En anden af de gavnlige faktorer, der tilskrives den livslange middelhavsdiæt, er det høje forbrug af fisk til skade for kød takket være nærheden til havet i de lande, der traditionelt fulgte det. Fisk er rige på proteiner, mineraler, vitaminer og omega 3 fedtsyrer, et hjertesundt fedt og også meget gavnligt for at tabe sig.

Små og middelhavsblå fisk (ansjoser, ansjoser, sardiner, makrel …) er den mest anbefalede, fordi den er meget rig på omega 3, akkumulerer mindre tungmetaller end større, såsom tun, giver meget calcium, hvis den spises med torner, og det at være i nærheden er mere økonomisk og bæredygtigt.

Her er hurtige og nemme opskrifter med en dåse sardiner.

Får og gedeost

Inden for den nuværende middelhavsdiæt anbefales det at tage to daglige portioner mejeri, helst yoghurt og ost, og i tilfælde af sidstnævnte anses det for bedre at være ged eller får.

Bortset fra sit høje proteinindhold har fåreost mere calcium og vitaminer end koost. Og ged fordøjes bedre, fordi mælken indeholder mindre laktose, kasein og fedtpartikler end koens.

Frø

Ligesom nødder anbefales det også at spise frø som sesam-, hør- og valmuefrø dagligt eller græskar- og solsikkefrø, som har været til stede i middelhavskogebøger siden oldtiden og er meget gavnlige for helbredet.

Sesamfrø. Ud over vitaminer og mineraler har de en stor mængde proteiner af vegetabilsk oprindelse og umættede fedtstoffer.
Hørfrø. De er rige på omega 3 fedtsyrer og opløselige fibre, der er gavnlige for hjertet, og hjælper med at sænke kolesterol og tage sig af tarmens sundhed.
Birkes. De er en god kilde til calcium, jern og vitamin A med en antioxidant virkning.
Græskarfrø. De har meget fiber, omega 3 og omega 6 fedtsyrer, og de har et stort antal vitaminer og mineraler.
Solsikkefrø. Den høje procentdel af fiber, mineraler og folsyre skiller sig ud. Og de er rige på mono- og flerumættede fedtsyrer, der hjælper med at hæve godt kolesterol og reducere dårligt.

Tørret frugt

Endelig må vi ikke glemme endnu en af fordelene ved en middelalderlig diæt: traditionen med at tørre eller dehydrere frugter (druer og svesker, figner, dadler, tørrede abrikoser …) for at bevare overskuddet, når det var i det bedste tidspunkt og dermed være i stand til at nyde dem hele året rundt.

Tørring er en meget sundere konserveringsteknik end kompotter eller syltetøj, da der ikke tilsættes sukker; og fremstiller tørret frugt på listen over tålelige forarbejdede fødevarer som aperitif eller snack.

Find ud af her, hvorfor tilsat sukker er dårligt.