Anti-aging plan til at tage sig af dit hjerte

Bruger du meget tid på din sofa?

Hvis dit liv er stillesiddende, er dit hjerte i fare. Tænk på hjertet som en muskel, og som enhver anden muskel skal den udøves. Hvis du laver for meget "sofing", er det lettere for dig at have forhøjet blodtryk og kredsløbsproblemer.

Bliv aktiv!

Lav 3 sessioner med 20 minutters intens fysisk aktivitet (hurtig gang, løb, svømning …) eller 4 sessioner med 30 minutters moderat aktivitet (gå i et godt tempo, cykle i mindre end 6 km / t …) i ugen hjælper dig med at tabe dig, hvilket er årsagen til hjerte-kar-problemer, men på samme tid ændrer du virkelig dit hjerte.

Hvordan? Du får det til at øge størrelsen på dets hulrum, og dette får det til at pumpe mere blod med hvert slag. Det sænker også din puls, hvilket betyder at du er nødt til at anstrenge dig mindre for at pumpe dit blod.

Hvor mange gange om ugen spiser du forkogt eller fastfood?

Hvis svaret er mere end et eller to … klarer vi os ikke godt. Forarbejdet mad har for meget salt og fedt, to fjender i dit hjerte, fordi de oversættes til forhøjet blodtryk og kolesterol. Hvis du tror, du ikke tager så meget som dette, skal du kontrollere her, hvor det skjulte fedt gemmer sig, og hvor saltet er skjult.

Hjemmelavet mad

Madlavning derhjemme er at sikre, at du bruger den rigtige mængde salt og fedt, og at disse er sunde, såsom olivenolie. Derudover får du ved at planlægge dine menuer godt at spise de tre daglige portioner frugt og to grøntsager, der anbefales, de tre bælgfrugter hver uge … Hvis du ikke er sikker på, om du allerede gør det godt, skal du tage denne test og finde ud af, om din diæt er rigtig sund.

Har du normalt en cafeteria morgenmad?

Hvis du normalt har en kaffe og en bolle til morgenmad eller gør det meget ofte, vil din morgenmad være rig på fedt og sukker og lav i fiber. Resultat? Din gane vil være lykkelig, men dit hjerte ikke (og heller ikke din figur).

Morgenmad med højt fiberindhold

American Heart Association anbefaler at lave en morgenmad rig på fiber, for eksempel inklusive fuldkorn, ja, ikke sukkerholdig. Og er det at følge en kost rig på fiber (ca. 25 g pr. Dag) hjælper med at kontrollere vægt, kolesterol og selvfølgelig hjerte-kar-sygdomme.

Står du op fuld fra bordet?

At tage en kaffe til morgenmad og spise en ko ved middagstid er en meget almindelig, men også meget farlig vane, fordi det pludselig øger niveauet af triglycerider i blodet, hvilket kan skade arterierne og forårsage blodpropper og tromber. Kom nu, en gyserfilm inde i venerne.

Spis mindre, men i flere tager

Selvom du ender med at spise den samme mængde mad, er det bedre at sprede det over fem måltider end tre. Derfor anbefaler vi på Clara normalt menuer med tre hovedmåltider og to snacks. Dette tager sig af dit hjerte på to måder: den ene er ved at undgå skarpe stigninger i triglycerider; Og en anden hjælper dig med at kontrollere din vægt, fordi du spiser oftere holder dit stofskifte mere aktiv, og fordi du løber mindre risiko for at plukke stykker.

Mister du sukker?

Nå, du ved, at det er lige så slemt som overskydende salt eller fedt. Og det er ikke kun fordi det kan ende med at blive omdannet til ekstra kilo, men fordi det også kan øge trykket. Så hverken saltrysteren eller sukkerrysteren er godt selskab.

For sød … frugten

Hvis du har brug for at tilfredsstille din søde tand, kan du altid vende dig til sæsonbestemt frugt. Hvis du vil forbedre dets sødme, kan du opvarme det enten i mikrobølgeovnen eller på grillen (uden olie), du kan også kompotere det over svag varme med lidt vand og en dato for at tilføje sødme.

Sætter du serveringsskålene midt på bordet?

Så skal du helt sikkert spise mere. Der er mange undersøgelser, der viser, at det er en af de faktorer, der kan føre til overvægt og fedme, fordi det næsten er umuligt ikke at hjælpe dig selv eller gentage, hvis du har kilden på bordet. Og de ekstra pund hjælper ikke godt hjertesundhed.

Server opvasken i køkkenet

På denne måde garanterer du, at delen er, hvad den skal være. Hvis du har mad tilovers, skal du lægge den i tuppers til opbevaring. Og rolig, der er også undersøgelser, der viser, at få mennesker rejser sig fra bordet for at gå i køkkenet for at genopfylde deres tallerken. Dovenskab slår frådseri.

Er du en selvkendt kødædende?

En anden dårlig nyhed for dit hjerte, fordi kød, især rødt kød, normalt ledsages af fedt. Det er bedst at spise magert rødt kød og ikke gøre det mere end en gang om ugen. Når du kan, skal du spise hvidt kød (fjerkræ, kanin), fisk og selvfølgelig protein af vegetabilsk oprindelse (bælgfrugter, tofu, seitan, nødder …).

Gør dit liv mere veggie

Tænk, at WHO anbefaler at indtage 25% protein af animalsk oprindelse (kød, fisk, æg, mejeri) og 75% af planteoprindelse (bælgfrugter, korn, nødder …). Den gode nyhed er, at mode inden for gastronomi er allieret med sundhed, og der er flere og flere veggieopskrifter til din rådighed. Så du har ingen undskyldning for ikke at spise for eksempel bælgfrugter eller veggieburger.

Ryger du stadig?

Vi har kun én ting at fortælle dig om det: hvis du stopper, falder risikoen for et hjerteanfald om et år med det halve. Er der noget andet at tilføje?

Træk vejret fuldt ud

Dette er hvad du får ved at sige farvel til cigaretter. Hvad er ikke så let? Din læge vil med glæde give dig en føring. Tænk også, at hvis du ryger mere end en halv pakke om dagen eller gør det meget tidligt, har du brug for mere end viljestyrke, og du bliver helt sikkert nødt til at følge en nikotinerstatningsterapi baseret på tyggegummi, slik eller pletter.

I supermarkedet, køber du efter mærket? Hvis det står bio eller øko?

Nå kan du tage produkter med hjem, der ikke passer dig. Fordi en pakke kartoffelchips f.eks. Er lige så salt og fed, uanset mærke og om den er økologisk eller miljøvenlig. I sidstnævnte tilfælde er det eneste, der sker, at kartoflerne, fedtet og saltet, som det er fremstillet med, er af organisk oprindelse.

Før du lægger den i kurven, skal du læse etiketterne

Se på fedtindholdet. Hvis den er mindre end 5,25 g pr. 100 g, kan du tage den med hjem. Mellem 5,25 og 14 g, tag det med moderation. Mere end 14 g, du må hellere ikke købe det.

Sover du på ryggen?

Hvis det er tilfældet, har du helt sikkert flere antal snorken om natten, og snorken påvirker hjertet, fordi det kan ledsages af små perioder, hvor du holder op med at trække vejret (søvnapnø), hvilket får forsyningen til at blive afbrudt af ilt. Vær opmærksom på disse tip for at undgå snorken.

Stå på din side

Hvis du har svært ved at stoppe med at sove på ryggen, så prøv dette trick: tag en skjorte med en lomme udad og læg en golfbold i lommen. Hvis det, du normalt gør, er at sove på maven, skal du lægge lommen og bolden foran. Ubehaget ved at få bolden til at presse mod din krop får dig til at indtage en sideposition.

Har du det sjovt alene?

Der er intet galt med det, men hvis dine hobbyer (lytte til musik, læse, se tv, følge sociale netværk …) fører dig til at forsømme dit sociale liv, så begynder dit hjerte at lide. Ifølge en undersøgelse foretaget af universiteterne i Utah og North Carolina (USA) er det lige så godt for dit helbred at have et godt netværk af familie- og vennesupport som at holde op med at ryge. Og en anden undersøgelse, denne fra University College London, har konkluderet, at mennesker med et dårligt privatliv er 34% mere tilbøjelige til at lide af hjerte-kar-sygdomme.

Mød dine venner

Det er vist, at med støtte fra venner kan du leve længere selv med hjerteproblemer. En undersøgelse fra Duke University (USA) af 1.000 singler med hjerte-kar-sygdomme konkluderede, at efter fem år overlevede kun 50% af patienterne, som ikke havde nogen betroede venner, sammenlignet med 85% af dem at de i det mindste opretholdt et stærkt venskabsbånd. En anden australsk undersøgelse hævder, at omgivelser med stærke venner kan øge forventet levealder med 22%.

Er du og din dreng meget vrede?

At blive vred i sig selv er dårlig. University of South Carolina (USA) har fundet ud af, at folk, der bliver meget vrede, er 71% mere tilbøjelige til at have hypertension end rolige mennesker. Men også, at du ved, at skilsmisse multipliceres med 1,5 chancerne for et hjerteanfald, især hos kvinder, ifølge tidsskriftet Circulation.

Pas på dit forhold

At have øjeblikke til at være alene, dyrke hobbyer til fælles, selv udføre daglige opgaver sammen, hjælper med at tage sig af hinanden. Det samme som at tale med kærlighed og argumentere uden at beskylde dig for noget … Og her finder du flere tip til bedre at få forbindelse til din partner.

Har du lidt lyst til sex?

Ups, oops … Der er undersøgelser, der viser sammenhængen mellem at have lidt samleje og en højere risiko for at lide af hjerte-kar-sygdomme, især i tilfælde af kvinder med lavt ønske, der har tendens til at få flere hjerteanfald. Så afhjælp det!

Sæt lidenskab i dit liv

At have sex to gange om ugen kan reducere chancerne for at få et hjerteanfald med op til 50% sammenlignet med dem, der kun gør det en gang om måneden, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Cardiology . Og hvis du ikke ved, hvordan du tænder flammen, så lad vores ekspert, Elsy Reyes, fortælle dig et par ting.

Hjerteproblemer er den største dødsårsag hos kvinder, men vi kan gøre meget for at forynge vores hjerter og beskytte os mod hjerte-kar-sygdomme. I galleriet, som vi tilbyder dig, kan du gennemgå, hvilke vaner du skal ændre for at få dit hjerte til at tage år fri og være sund og stærk.

Mad, nøglen til at beskytte dit hjerte

Mindre forkogt og mere chup chup. Forarbejdet mad har for meget salt og fedt, to fjender af dit hjerte, fordi de oversættes til forhøjet blodtryk og kolesterol. Madlavning derhjemme er at sikre, at du bruger den rigtige mængde salt og fedt, og at disse er sunde, såsom olivenolie. Hvis du planlægger dine menuer godt, får du desuden at spise de tre daglige portioner frugt og to grøntsager, der anbefales, de tre bælgfrugter hver uge …
Mere fiber i din morgenmad. American Heart Association anbefaler at lave en morgenmad rig på fiber, for eksempel inklusive fuldkorn, ja, ikke sukker. Og er det at følge en diæt rig på fiber (ca. 25 g pr. Dag) hjælper med at kontrollere vægt, kolesterol og selvfølgelig hjerte-kar-sygdomme.
Vær forsigtig med festene. At tage en kaffe til morgenmad og spise en ko ved middagstid er en meget almindelig vane, men også meget farlig, fordi det pludselig øger niveauet af triglycerider i blodet, hvilket kan skade arterierne og forårsage blodpropper og tromber. Selvom du ender med at spise det samme, er det bedre at sprede det over fem måltider end tre.
Kontroller saltrysteren, men ikke sukkerskålen? Nå, du ved, at sukker er lige så slemt som overskydende salt eller fedt. Og det er ikke kun fordi det kan ende med at blive omdannet til ekstra kilo, men fordi det også kan øge trykket. Hvis du har brug for at tilfredsstille din søde tand, kan du altid vende dig til sæsonbestemt frugt.
Server opvasken i køkkenet. På denne måde garanterer du, at delen er, hvad den skal være. Hvis du har mad tilovers, skal du lægge den i tuppers til opbevaring. Og rolig, der er undersøgelser, der viser, at få mennesker rejser sig fra bordet for at gå i køkkenet for at genopfylde deres tallerken. Dovenskab slår frådseri.
Mindre rødt kød og mere vegetabilsk protein. Rødt kød ledsages normalt af meget fedt. Det er bedre, at du spiser magert rødt kød og ikke gør det mere end en gang om ugen. Når du kan, skal du indtage hvidt kød (fjerkræ, kanin), fisk og selvfølgelig protein af vegetabilsk oprindelse (bælgfrugter, tofu, seitan, nødder …). Tænk, at WHO anbefaler at indtage 25% protein af animalsk oprindelse (kød, fisk, æg, mejeri) og 75% af planteoprindelse (bælgfrugter, korn, nødder …).

Vaner, der tager år væk fra dit hjerte

Gør mere motion. Lav 3 sessioner med 20 minutters intens fysisk aktivitet (hurtig gang, løb, svømning …) eller 4 sessioner med 30 minutters moderat aktivitet (gå i et godt tempo, cykler i mindre end 6 km / t …) ved ugen hjælper dig med at tabe dig, hvilket er årsagen til hjerte-kar-problemer. Derudover ændrer du faktisk dit hjerte ved at gøre dets kamre større, så det kan pumpe mere blod med hvert slag. Det sænker også din puls, hvilket betyder, at du er nødt til at gøre en mindre indsats for at pumpe den.
I købmanden ser du på etiketten og ikke på pakken. Hvis du kun ser på mærket eller slogans på pakken, tager du muligvis produkter med hjem, der ikke passer til dig. Fordi en pakke kartoffelchips f.eks. Er lige så salt og fed, uanset mærke og om den er økologisk eller miljøvenlig. I sidstnævnte tilfælde er det eneste, der sker, at kartoflerne, fedtet og saltet, som det er fremstillet med, er af organisk oprindelse. Se på fedtindholdet. Hvis det er mindre end 5,25 g pr. 100 g, kan du tage det med hjem. Mellem 5,25 og 14 g, tag det med moderation. Mere end 14 g, du må hellere ikke købe det.
Sov på ryggen? Hvis du gør det, har du flere antal snorken om natten, og snorken påvirker hjertet, fordi det kan ledsages af små perioder, hvor du holder op med at trække vejret (søvnapnø), hvilket forårsager tilførsel af ilt. Hvis du har svært ved at komme ud af at sove på ryggen, kan du prøve dette trick: tag en lomme-skjorte ud og ud og læg en golfbold i lommen. Hvis det, du normalt gør, er at sove på maven, skal du lægge lommen og bolden foran. Ubehaget ved at få bolden til at presse mod din krop får dig til at indtage en sideposition.
Vi har allerede en undskyldning for at gå ud mere … Ifølge en undersøgelse foretaget af universiteterne i Utah og North Carolina (USA) er det lige så godt for dit helbred at have et godt netværk af familie- og vennesupport som at holde op med at ryge. Og en anden undersøgelse, denne fra University College London, har konkluderet, at mennesker med et dårligt privatliv er 34% mere tilbøjelige til at lide af hjerte-kar-sygdomme.
Pas på parforholdet. At blive vred i sig selv er dårlig. University of South Carolina (USA) har fundet ud af, at folk, der bliver meget vrede, er 71% mere tilbøjelige til at have hypertension end rolige mennesker. Men også, at du ved, at skilsmisse multipliceres med 1,5 chancerne for et hjerteanfald, især hos kvinder, ifølge tidsskriftet Circulation.
Sex er en ven af hjertet. Der er undersøgelser, der viser sammenhængen mellem at have lidt samleje og en øget risiko for at lide af hjerte-kar-sygdomme, især i tilfælde af kvinder med lavt ønske, der har tendens til at få flere hjerteanfald. Så afhjælp det!
Hold op med at ryge. Hvis du holder op, falder risikoen for et hjerteanfald med det halve om et år. Er der noget andet at tilføje? Hvad er ikke så let? Din læge vil med glæde give dig en føring. Tænk også, at hvis du ryger mere end en halv pakke om dagen eller gør det meget tidligt, har du brug for mere end viljestyrke, og du bliver helt sikkert nødt til at følge en nikotinerstatningsterapi baseret på tyggegummi, slik eller pletter.