Der er ingen undskyldninger. Hvis maraton gym-sessioner ikke er dine ting, kan du komme i form uden at forlade hjemmet. Du behøver kun at vælge de mest effektive øvelser. Bedste tid? Tidligt om morgenen. Så efter et brusebad starter du dagen fuld af energi.
Din ufejlbarlige rutine at gøre derhjemme
Disse 3 øvelser, som ikke tager mere end 15 minutter, kombineret med daglige gåture på en halv time, hjælper dig med at tabe et par kilo om en måned og have fastere arme og ben.
- Squats Sidd i en stol med knæene parallelt med dine hæle, stå op med dine fødder godt understøttet og gluterne trækker sig sammen. Lad som om du sidder igen, indtil din bagdel gnider mod sædet og rejser dig igen (4 sæt med 15 reps). Bland hvert sæt med 30 sekunders spotløb ved at hæve dine knæ.
- "Burpee". Også kendt som "lille soldat". Squatting ned og hvile på dine fødder og med håndfladerne på jorden, spring og bring dine ben tilbage, indtil du når en planke. Lav et push-up, vend tilbage til din squat og spring op. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen (2 sæt med 5 reps).
- De "lunges". Det er en anden af de mest rentable øvelser, der findes, fordi det kræver lidt indsats, og det er muligt at arbejde med ben og glutes. Det består i at tage et stort skridt tilbage med det ene ben, indtil det næsten er "på knæ", mens det ene foran er i en ret vinkel (3 sæt med 10 gentagelser med hvert ben).
De bedste tricks fra eksperterne
Personlige trænere anbefaler at følge disse enkle taster for ikke at gå glip af målet om at komme i form:
- Start lille . Hvis du den første dag giver dig fuldt ud og lider, vil du ikke gentage det. Det er vigtigere at træne et par minutter hver dag end at træne intenst en gang om ugen.
- Vær konstant. Vidste du, at hvis du formår at opretholde en rutine i tre uger i træk, ender du med at indarbejde den i dit liv uden omkostninger? Tænk over, hvorfor du vil træne, og fokus kun på den grund. Du vil se, hvordan reglen om "jo mere sport, jo mindre dovenskab" fungerer.
- Ændringerne, en ad gangen . Skift træningsvanen først, og når du er installeret, skal du prøve at spise. Skift ikke begge på samme tid.
- Vaner der tilføjes. Stop med at bruge elevatoren, spring reb derhjemme i 5 minutter eller løb, selvom det kun er 10 minutter. Trappeklatring har vist sig at brænde meget mere end sit-ups.
- Mod … for mere. Når du begynder at se resultaterne af denne rutine, er det tid til at gå efter mere. Pilates, kickboksning, zumba … Eksperimenter og hold fast ved, hvad der gør dig glad, når du bevæger dig. Hvis det, du laver, ophidser dig, fungerer det.
Musik styrker dig
Det er et af de mest motiverende elementer for at komme i form. Ifølge en undersøgelse foretaget af Institut for Musikvidenskab ved Universitetet i Gent, Belgien, påvirker den type musik, der høres under træning, rytmen i bevægelser og ændrer energiniveauerne.
Det bedste er at vælge pop, rock eller techno, fordi de fremskynder bevægelserne. Derudover er det bevist, at det at lytte til vores yndlingssange, når vi træner, er tilbøjelige til at reducere den indsats, vi skal gøre.
Mobilen, en anden god allieret
Der er applikationer, såsom Endomondo eller Fitstar Personal Trainer, der registrerer varigheden, afstanden, hastigheden og kalorieforbruget på dine cykelture eller gåture; o Nike + Training Club, en mobil personlig træner, der giver dig mulighed for at tilføje andre løbere eller atleter til at møde dem og gøre træningen mere behagelig.
