Vegetabilsk protein: liste over fødevarer, og hvordan man indarbejder det i din kost

Er der et vegetabilsk protein?

Ja, selvom mange mennesker tror, at kun fødevarer af animalsk oprindelse har proteiner, har de fleste fødevarer dem i større eller mindre grad, og de af vegetabilsk oprindelse (korn, bælgfrugter, nødder …) er ingen undtagelse, som forklaret af ernæringsekspert diætist Lucía Martínez, forfatter af bloggen Fortæl mig hvad du spiser i sin bog Vegetarer med videnskab .

Vegetabilske proteinfødevarer

Som du kan se på denne liste, er der fødevarer af vegetabilsk oprindelse med et højt proteinindhold, som det er tilfældet med den strukturerede soja, som du ser på billedet.

Mængde protein i plantefødevarer

Proteiner pr. 100 g ifølge data fra USDA (United States Department of Agriculture).

Tekstureret soja: 50 g
Jordnødder: 23,7 g
Mandler: 21,2 g
Seitan: 21,2 g
Havreflager: 16,8 g
Kogte sojabønner: 16,6 g
Valnødder: 15,2 g
Hasselnødder: 15 g
Brød: 9-13 g
Tofu: 8-12 g
Kogte linser: 9 g
Kogte kikærter: 8,9 g
Kogte bønner: 8,5 g
Kogt pasta: 5,3 g
Soja yoghurt: 4,6 g
Kogt quinoa: 4,4 g
Kogt amarant: 4 g
Sojamælk: 3 g
Kogt ris: 2,3 g

Den nødvendige mængde vegetabilsk protein

I tilfælde af at der ikke spises noget animalsk protein (hverken æg eller mejeriprodukter), siger Lucía Martínez, at en velplanlagt diæt, der inkluderer daglige portioner af bælgfrugter og derivater, nødder, frø og fuldkorn, perfekt kan dække vores proteinbehov .

Og vi behøver ikke være opmærksomme på at tilføje de gram protein, vi spiser: "Det er nok at medtage en del af kvalitetsproteinfødevarer i hvert indtag eller i det mindste i hovedindtagene". Dette betyder, at vi i alle måltider inkluderer en servering af vegetabilsk protein af høj kvalitet.

Anbefalede portioner

Omtrentlige portioner af vegetabilsk protein til voksne.

Bælgplante: En fuld plade.
Bælgfrugt + korn: En plade fyldt med den ene halvdel af hver eller lidt mere bælgfrugter end korn.
Tofu, seitan og tempeh: En servering på størrelse med din håndflade.
Teksturerede sojabønner: Et halvt glas (hydreret).
Nødder: En håndfuld.

Men er planteprotein lige så 'godt' som animalsk protein?

Selvfølgelig. Det siges ofte, at kun animalske proteiner er komplette. Dette betyder, at de i dens sammensætning har alle de essentielle aminosyrer og i tilstrækkelig mængde. Lucía Martínez advarer imidlertid om, at det ikke er sandt: "Soja, kikærter, nogle typer bønner, pistacienødder, quinoa, hampefrø, amarant eller spinat indeholder dem også."

Nu erkender han, at "selvom deres proteiner er af god kvalitet, er den mængde, de indeholder, lav, så vi bliver nødt til at spise en stor mængde for at opnå en bemærkelsesværdig proteinration"; og forklarer også, at nogle vegetabilske fødevarer ikke kommer til kort for nogle af de essentielle aminosyrer.

Sådan får du komplette planteproteiner

Som Lucía Martínez forklarer, er tricket for at kompensere for manglen på eller mangel på en aminosyre i en bestemt mad af vegetabilsk oprindelse at kombinere den med en anden, der har den. For eksempel er det vegetabilske protein i bælgfrugter fattigt i en aminosyre, som korn har. Ved at forbinde de to fødevarer "supplerer de hinanden, og vi opnår komplette proteiner med alle essentielle aminosyrer i tilstrækkelige mængder," forklarer han.

I modsætning til almindelig opfattelse er det imidlertid ikke obligatorisk at kombinere dem i det samme måltid: "At spise linser med ris er lige så effektivt som at spise ris og have linser til middag," fortsætter han med at forklare. Vores krop lagrer aminosyrer og bruger dem efter behov. "Af denne grund er det ikke nødvendigt at lave kombinationer af fødevarer i samme plade, ikke engang i det samme måltid for at sikre komplette proteiner," konkluderer han.

Gode kombinationer af vegetabilsk protein

Hvis du stadig vil sikre begge dele ved at kombinere vegetabilsk protein, så det er komplet i det samme måltid, er her de tre vigtigste måder at kombinere det på.

Bælgfrugter med korn: linser med ris, hummus med brød, majs fajitas med bønner, bønnerburgere med havregryn …
Bælgfrugter med nødder: kikærtsalat med nødder, ærter og mandelmelburgere, linser og macadamia paté …
Korn med nødder: ris med mandler, nødderbrød, mandelkager, havregrynkager med nødder …

Og fordøjes vegetabilsk protein det samme som animalsk protein?

Ikke helt. Det er sværere for vores krop at fordøje og drage fordel af planteprotein, fordi det er nødvendigt at bryde væggen af planteceller for at nå det, og derudover indeholder det forbindelser kaldet antinæringsstoffer, der gør det vanskeligt at absorbere andre elementer.

Hvordan løses det? Iblødsætning, madlavning og spiring øger fordøjelighed og modvirker effektivt antinæringsstoffer. Hvilket for eksempel er, hvad der er gjort hele hans liv med bælgfrugter, hvilket efterlader dem til at suge og koge dem senere.