Tilfredsstillende opskrifter med dobbelt protein

Linsesalat med kylling og æble

Denne skål kombinerer kyllingens proteiner med linserne og de af den friske ost. Denne opskrift er ikke kun superfyldning, men også en af de gode ideer til at spise flere bælgfrugter. Du skal bare tage en håndfuld drænet dåse linser og blande dem med skiver tomat, et par skiver æble, grillede kyllingebryststrimler, friske osteterninger og hakket purløg.

Kogt æg med avocado og rejer

Denne skål har, ud over at være meget tilfredsstillende, et uimodståeligt udseende. På den ene side har den den tredobbelte ernæringskraft hos æg, rejer og avocadoer, rig på protein og vitaminer. Og det er også meget appetitvækkende til en frokost eller en festmiddag og for meget få penge, hvis du køber de allerede kogte rejer, se opskrift.

Ris med kikærter, kylling og grøntsager

Brun nogle kylling taquitos og fjern dem derefter. Sauter løg. Tilsæt grønne bønner, hakket hvidløg og sauter alt. Tilsæt den gyldne kylling, en håndfuld kogte kikærter og ris. Sauter alt sammen, dæk med varmt fjerkrækraft, og kog indtil risen er al dente. Du kan også gøre det med resterne af en gryderet, et af tricks og opskrifter for at drage fordel af resterne.

Havbrasen gryderet med rejer og muslinger

For at tilberede dette tredobbelte bidrag af protein er du bare nødt til at kombinere nogle brasenfilet og nogle sauterede rejer sammen med nogle dampede muslinger, nogle kogte kartofler og en tomat, løg og hvidløgssauce. Rig, rig, rig.

Røreæg med asparges og svampe

For at formere sin mætningseffekt og ikke være meget kalorisk på samme tid er tricket at bruge et helt æg sammen med to hvide til hver person. I en stegepande, sauter hvidløg, svampe og dampet asparges, og tilsæt ægget og det hvide, der er slået med lidt persille. Du springer det hele over og … voila!

Kikærter med spinat og torsk

Her er en anden skål med en proteintriplet, kikærter, torsk og vagteleæg. Det er en af de nemme opskrifter, du kan lave med en gryde kikærter og består i at blande de drænede kikærter med nogle vaskede spinatskud, nogle strimler afsaltet torsk og et par kogte vagteleæg. Let, lækker, appetitvækkende og fuld af energi.

Tostas med laks og omelet

Hvis du sulter, mangler tid og ikke vil nøjes med en simpel sandwich, kan du prøve disse toast med laks og omelet. De tilberedes hurtigt og ved at kombinere laksens proteiner, æggets og ostens, efterlader de dig tilfreds og glad! Se opskrift.

Grøn salat med kylling og gedeost

For at fremstille denne salat har vi blandede bløde spirer (i dette tilfælde spinat og arugula), grillede kyllingefilet, lidt gedeost, skiver mandler, selleri terninger, hindbær og lidt honning til vinaigrette. Det er en af de nemme opskrifter med kylling (til når du er træt af at spise kylling), og når du kombinerer kød, ost og nødder, en hel injektion af protein.

Traditionel kikærthummus

I et blenderglas skal du lægge lidt hvidløg, nogle kogte kikærter, lidt tahini, citronsaft, salt og blande, indtil du får en homogen puré. Pynt med nogle kogte kikærter, pinjekerner og paprika drysset ovenpå. Og ledsag det med pitabrød ristet og skåret i trekanter. Hvis du vil have en lettere version, så gå ikke glip af vores super lette hummus.

Fyldte blæksprutter

Tricket for at gøre det mere mættende er at øge blæksprutteproteinerne med en fyldning af rejer, kogt æg og ris. Hak blækspruttenes finner og tentakler og steg dem sammen med nogle skrællede rejer. Tilsæt hakket hårdkogt æg og kogt ris, bland alt sammen, fyld blæksprutten med denne blanding, og luk dem med et tandstikker. Brun dem i en stegepande, tilsæt tomat og løg, sauteret og kog i ca. 20 minutter. For at de ikke går i stykker, skal du ikke overfylde dem, når de mindskes, når de koges.

Brede bønner med vagtelæg

Denne opskrift er lige så fyldt som den er let og appetitvækkende. Sauter en hvidløg og en halv hakket purløg. Tilsæt et par skivede svampe og sauter. Tilsæt nogle kogte bønner og spring alt over. Serveres i en gryderet med to eller tre stegte vagteleæg ovenpå. Og hvis du vil have et ekstra protein, kan du tilføje dem til de brede bønner og æggene dem fra et par terninger sauteret kalkun pålæg. Det er en af opskrifterne at tabe sig … let og appetitvækkende!

Hane og rejespyd

Kombinationen af proteiner fra hvid fisk og skaldyr, som i disse hane- og rejespyd, er et sikkert valg, når du ikke vil springe over kosten eller give op en skål, der efterlader dig mæt og tilfreds. Derudover, hvis du tilføjer en arugula og appelsinsalat som den i vores opskrift, får du en frisk og let akkompagnement, der ikke overskygger hane og rejer eller gør den fedt. Se opskrift.

Pandekager med røræg og laks

Ved at erstatte en ægpandekage med brød, tilføjer du protein til røræg og fisk. Resultatet er en meget tilfredsstillende opskrift, og takket være laksen er der rig på omega 3-syrer, hvor du til sin høje næringsværdi tilføjer et plus, der beskytter dit hjerte. Se opskrift.

Muslinger med bønner

Lav på den ene side hvidløg og løgsauce, tilsæt nogle kogte bønner, bland og steg. Og for en anden, lav nogle dampede muslinger. Sæt det hele sammen og server. En dublet af protein, let, hurtig og lækker.

Kyllingruller fyldt med skinke

På nogle kyllingefilet, læg et stykke Serrano skinke. Rul op og fastgør med snor eller tandstikker. Brun dem i en stegepande med en olietråd. Når du er gyldenbrun, tilsæt tomatsauce, ternede grøntsager, lidt vin, hvis du vil, og kog dækket i ca. 10 minutter. For at dekorere kan du drysse nogle aromatiske urter på toppen. Det er en af middage, der er klar på få minutter (og de er ikke dåse!).

Bønne- og sardinsalat

Ved at kombinere proteinerne fra bønnerne, sardinerne og avocadoen sammen med tomat og sorte oliven får du en lækker og super nærende skål. Og da vi har smidt dåse bønner og dåse sardiner, har vi ikke engang været nødt til at åbne komfuret. Komfurer? Hvilke ovne? Det er en af de nemme og hurtige opskrifter, der kan laves med en dåse sardiner.

Æg fyldt med avocado og skinke

Her har du proteinerne ganget med tre (æg, skinke og avocado). En let, billig, meget nærende skål, der adskiller sig fra det klassiske fyldte æg; med skinke i stedet for tun og avocado i stedet for peber. Se opskrift.

Spaghetti med rejer og muslinger

Det er muligt at tabe sig ved at spise pasta. Tricket er at lave den rigtige mængde og finde et godt selskab som rejer og muslinger, der har få kalorier, men højt proteinindhold. Så du forbliver fuld og tilfreds i længere tid. Se opskrift.

Lænd fyldt med skinke og hårdkogt æg

Hænde fyldt med skinke og hårdkogt æg

Åbn en rygsøjle som en bog. Top med nogle skiver Serrano skinke, nogle skiver mandler og en række hårdkogte æg i midten. Dann en tæt rulle, binde den med køkkenstreng og salt og peber. Brun det i en stegepande. Tilsæt hakket løg, hvidløg og aromatiske urter efter smag. Dæk med bouillon, kog i en time, og lad den hvile natten over. Den næste dag skæres det i skiver og ledsages med bouillon og knust løg.

Tortilla sandwich

Her er en ægopskrift, der giver dig mulighed for at undslippe brød, når sulten rammer, og du vil fylde hurtigt. Lav en langstrakt omelet, del den i to dele, og brug dem som om de var skiver brød med skinke, fedtfattig ost og kanonblade i midten. En sandwich fuld af protein og meget mindre tung end brød.

Proteiner er et af de mest værdsatte næringsstoffer, fordi de giver en masse energi, og på samme tid er de meget tilfredsstillende. Det vil sige, de fjerner din sult i længere tid end andre næringsstoffer og forhindrer dig i at falde i fristelsen til at hakke.

Hvor findes proteiner?

I modsætning til hvad mange mennesker tror, er proteiner ikke kun i kød og fisk, men også i æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og endda i frugt og grøntsager, såsom avocado og bananen, (dog i mindre mængde end i de andre fødevaregrupper).

Kødet har mellem 15 og 21% protein.
Fisk fra 16 til 20%.
Æg, 13%.
Bælgfrugter, mellem 20 og 35%.
Mejeriprodukter, mellem 3 og 35%.
Nødder mellem 13 og 26%.
Korn, mellem 7 og 14%.

Dette betyder ikke, at resten af fødevaren ikke indeholder proteiner, men de indeholder dem i mindre mængde eller af en lavere biologisk værdi. En kartoffel eller en svamp har for eksempel også protein, men i en meget lavere procentdel end proteinet i en bøf.

Er proteiner af animalsk oprindelse eller de af planteoprindelse bedre?

Det er rigtigt, at fødevarer af animalsk oprindelse som hovedregel er meget mere koncentreret i protein end grøntsager, men deres overdrevne forbrug kan medføre problemer for både sundhed og miljø, da husdyr normalt forbruger flere ressourcer af dem, det genererer.

Af denne grund anbefaler Verdenssundhedsorganisationen (WHO), at planteproteiner udgør 75% af kosten og dyrene, 25%, som det skete tidligere, da kød og fisk ikke blev indtaget dagligt.