Virkelig nem tupperware opskrifter ... og let!

OPDRAG TIL SUND OG BALANCERET TUPPER

Når det kommer til at forberede måltider til at tage med til arbejde eller spise ude, har vi stolet på Harvard Plate Method, en ny måde at spise sundt på, der har revolutioneret den måde, vi planlægger måltider på. Hvorfor? Nå, fordi det gør det lettere for dig at tilberede afbalancerede opskrifter uden behov for at tælle kalorier eller veje mængder som dem, der er i vores sunde ugentlige menu, der er let at følge. Ud over de måltider, som vi foreslår nedenfor, kan du således tænke på dine egne kombinationer uden at efterlade vigtig mad eller gå ud af køen.

HVORDAN VIRKER DET

·Hovedret. Halvdelen af pladen, og i dette tilfælde tupperen, skal være grøntsager, rå eller kogte eller begge dele. Dette beløb svarer til det, du kan passe i din håndflade.

· Andet kursus. En fjerdedel af pladen / tupperen svarer til proteinet: kalkun, kylling, fisk, æg, tofu osv. Hvis du måler det manuelt, er det håndfladen uden fingrene.

· Garnison. Og den resterende fjerdedel af pladen / tupperen skal optages af kulhydrater: pasta, ris, kartofler eller bælgfrugter. Som før svarer det til håndfladen uden fingrene.

OG TIL DESSERT?

Vælg altid frisk frugt, yoghurt eller hjemmelavede kompotter.

Citrus salat med kylling og couscous

HOVEDRET

· Avocadosalat med appelsin. Skær et avocadokvarter i skiver og drys det med et par dråber citron. Ledsag den med appelsin, mandarin eller andre citrusskiver, som du kan lide, og lilla løgringe.

SEKUND

·Grillet kylling. Hvis du har tid, skal du marinere den i mælk eller øl på forhånd for at gøre den mere øm og grill den på en gitter smurt med en dråbe olie.

GARRISON

· Couscous med grøntsager. Tilsæt salt og lidt olie til 40 g couscous og rør. Tilsæt 60 ml kogende vand, og lad det øges i volumen. Afskallning og blanding med løg og hakket peber.

Dampet broccoli med pasta og laks

HOVEDRET

·Dampede grøntsager. Skær kviste broccoli, courgette eller andre grønne grøntsager og damp dem al dente. Kjole med olie og sennepspulver. Ledsag med nogle usaltede pistacienødder. Men der er mange flere nemme og lækre broccoliopskrifter.

ANDET
· Laks og vagtelæg. Kog nogle vagteleæg i 4-5 minutter og skær dem i halve. Server med terninger røget laks.

GARNISK
· Farvepasta . Kog farvet farfalle al dente (bedre hvis de er hele) ved at følge produktets instruktioner, og tilsæt lidt olie, efter at de er kølet af for at stoppe madlavningen, så de ikke klæber fast.

Salat "rå" med dåse sardiner

HOVEDRET
· Rå grøntsagsalat Skiver champignon, rød, grøn og courgette. Macéralas i citron og læg dem som på billedet. Hvis du har problemer med at fordøje rå grøntsager, skal du lægge dem i en beholder, der er egnet til ovnen, drys med en tråd olie og bages ved 200 ° i 20-30 min.

ANDET
· Dåse sardiner. For protein, tag nogle rige sardiner i olie, syltede, entomated … Hvis du vil indarbejde denne sunde blå fisk i din diæt, og du ikke ved hvordan, gå ikke glip af vores hurtige og nemme opskrifter med en dåse sardiner.

GARNISK
· Ristet brød. Fuldkorn eller rug (2-3 små skiver).

Vegetar combo: bimi med æg og linser

HOVEDRET

· Brændt bimi. Bimi er en grøntsag halvvejs mellem broccoli og asparges, ideel til grillning. Dress med lidt olie og sennepspulver. Ledsag med en sur frugt, såsom jordbær, blåbær eller hindbær.

ANDET
· Røræg. Læg et æg i en non-stick gryde smurt med olie, omrør, stop og gentag, indtil det har den rigtige struktur. Og hvis du vil have et vegansk alternativ, skal du erstatte det med en tofu-burger. Du kan lave det eller lave det derhjemme og forberede en sauce, tilføje grøntsager efter smag, smuldret tofu og forme den.

GARNISK
· Kogte linser. De kan dåses eller koges derhjemme. Pynt med olivenolie.

Rødkålssalat med kalkun og frøbrød

HOVEDRET

· Kålsalat. Julienne kålen, tilsæt revet gulerod, et par orange kiler, radiser og krydre efter smag.

SEKUND

· Kalkun eller kyllingespyd. Tag kalkunstrimler eller mørbrad af kyllingebryst, tråd dem på spydstænger og grill eller grill. For at klæde dem kan du lidt sojasovs eller sennep fortyndet med honning.

GARRISON

· Frøbrød. Ledsag med to eller tre små skiver fuldkornsbrød.

Regnbue frugt og grøntsager med rejer og kartofler

HOVEDRET
· Flerfarvet salat. Lav en regnbue ved at placere terninger kogte rødbeder i bunden efterfulgt af avocado, gul kirsebærtomat halveret, gulerod skåret i halm og topping med jordbær eller hindbær og granatæble eller korender. Du kan se efter alternativer til disse frugter og grøntsager afhængigt af årstid.

ANDET
· Fisk og skaldyr. Ledsag med nogle kogte og skrællede rejer eller endda nogle muslinger eller muslinger.

GARRISON
· kogte kartofler. Sæt nogle pyntede kartofler gennem vandhanen, kog dem med skindet og server dem opdelt i halvdelen.

Makedonien med frugt og grøntsager med ansjosflag

HOVEDRETT
· Frugt og grøntsagssalat. Afhængigt af den frugt, der er i sæsonen, skal du skære den, du bedst kan lide, og blande den med farvede cherrytomater. I dette tilfælde har vi blandet dem med vandmelon og jordbær og nogle friske mynteblade.

ANDET
· Ansjosflag. Pak en oliven med en syltet ansjosfilet og hold med et tandstikker.

GARNISK
· Brødrister . Lav det til fuldkornsmel eller rug (2-3 små skiver).

Grøntsager med roastbeef og farverige kartofler

HOVEDRETT
· Kombination af kogte og rå grøntsager. Sauter nogle svampe, grill bimi på grillen og server med rå cherrytomater skåret i halve.

ANDET
· Roastbeef. Forsegl et stykke oksemørbrad, som du vil have krydret og dækket af olie før i en gryde, og steg derefter i ovnen ved 200 °, indtil den har den doneness, du ønsker. Når det er varmt, skær det i tynde skiver. Og hvis du vil have en mere detaljeret og 100% skyldfri version, gå ikke glip af vores roastbeef med æbleauce.

GARRISON
· farvede kartofler. Vælg regelmæssige og lilla garnér kartofler, hvis du kan finde dem, vask dem til brug på huden, og mikrobølgeovn dem 2-3 minutter, før du er færdig med madlavning på ovnstativet.

Endive og æble salat med røget fisk og quinoa

VIGTIGSTE SKÅL
· Endive og æble salat . Lav en salat med en base af grønne skud, endive blade, sure æbleskiver og en håndfuld valnødder.

ANDET
· Røgede ruller. Lav roser med skiver røget laks og torsk.

GARNISK
· Quinoa med kikærter. Kog sort quinoa og kikærter (eller brug dåse eller forkogte).

Vegetabilsk spaghetti med blæksprutte og kartofler

HOVEDRET
· Assorteret vegetabilsk spaghetti. Brug en spiralizer eller kartoffelskræller til at skære courgette, gulerødder og squash i spaghettiformer og blanche eller sauter i et halvt minut. Tilsæt rosiner og frø, og krydre med olie.

ANDET
· Kogt blæksprutte. Skær et blæksprutteben i små stykker (de sælges færdiglavet vakuumpakket).

GARNISK
· Paprika kartofler. Skær en lille kartoffel i skiver og damp den i 6-8 minutter i mikrobølgeovnen. Sæt det med olie og paprika efter smag.

Et af hovedproblemerne med tupperware-opskrifter (bortset fra at være meget gentagne på grund af manglende ideer) er, at de har tendens til at være ubalancerede og overdrevne. Og det er, at størrelsen på tupperware bedrager og ikke hjælper meget med at få en idé om, hvad du virkelig spiser.

For at undgå dette er den nemmeste ting, når du forbereder dine måltider til at tage på arbejde eller spise ude , at følge Harvard-tallerkenmetoden, den samme som vi bruger til at gøre vores sunde ugentlige menu, der er let at følge. Brug af en tupper som den, du har set i vores forslag (svarende til en medium plade og med tre rum) hjælper meget med at følge metoden. Men hvis du ikke har en af denne type, er der ikke noget problem. Du kan groft måle mængderne med din hånd, før du sender dem til den tupper eller madpakke, som du skal tage på arbejde. Vi forklarer det godt nedenfor:

Sådan beregnes mængderne af opskrifterne til tupperware

Sæt grøntsagerne i det store rum. Den største del af tupperware - som svarer til en halv plade - skal bruges til grøntsagerne, enten rå eller kogte, eller en kombination af de to. Hvis du måler det manuelt, ville det være det ækvivalente, der passer i den åbne håndflade.
I en af de små, protein. Det svarer til 1/4 af en tallerken, det skal være til vegetabilske proteiner (linser, bønner, kikærter, ærter, sojabønner og derivater …) eller dyr (såsom fisk, kød eller æg). Det svarer til håndfladen uden fingre.
I en anden af de små hydrater. Dette svarer til et par skiver brød (40 g), en kartoffel på størrelse med et kyllingæg eller en halv kop kogt ris, pasta eller bælgfrugter. Og det samme som før, hvis du bruger din hånd til at beregne mængden, svarer den til håndfladen uden fingre.

Ideer til dessert

Frugt. Det er den ideelle dessert. Vælg et sæsonbestemt stykke (to, hvis de er små) eller en kop i tilfælde af jordbær, bær osv.
Yoghurt. Hvis der allerede er frugt i din tupperware eller i dine andre måltider, skal du tage yoghurt (2-3 om dagen) eller kefir, ostemasse …
Nødder. To eller tre gange om ugen kan du erstatte en dessert med en håndfuld nødder eller en ounce chokolade.

Krydderier til pynt

Vinaigrette. Lav en vinaigrette med en spiseskefuld olie, en af eddike og en af vegetabilsk bouillon, og tilsæt et punkt sennep eller honning eller knust papirmasse af hindbær, druer eller andre frugter, du kan lide.
Let sauce. En af de mest nyttige er yoghurt, som du kan blande med et par dråber citron, salt og peber eller andre krydderier efter eget valg. Du kan også lave en sauce med tahini (sesampasta) med en hastighed på 1 spsk. af tahini, 1 citronsaft, 1 olie og 1 vand.

For at din tupperware-mad ikke falder fra hinanden, skal du tage vinaigrette eller sauce i en separat beholder og tilføje den lige før du spiser.