At spise sundt og let behøver ikke at svare til at sulte eller spise kedeligt. Disse opskrifter er super nemme at lave, de er lækre, og de fylder dig og tynger dig ikke. Og hvordan er det muligt? Nå, fordi de er fulde af tilfredsstillende fødevarer, der fylder dig, men ikke gør dig fed, og de boykotter ikke din indsats, når det kommer til at tabe sig.
At spise sundt og let behøver ikke at svare til at sulte eller spise kedeligt. Disse opskrifter er super nemme at lave, de er lækre, og de fylder dig og tynger dig ikke. Og hvordan er det muligt? Nå, fordi de er fulde af tilfredsstillende fødevarer, der fylder dig, men ikke gør dig fed, og de boykotter ikke din indsats, når det kommer til at tabe sig.
Frisk pasta med fisk og skaldyr
Frisk pasta med fisk og skaldyr
4 personer - 30 min - 394 kcal
Fisk og skaldyr leverer proteiner, vitaminer, mineraler, omega 3, så det tager sig af linjen, men også hjertet.
Ingredienser:
- 300 g frisk pasta nudler eller spaghetti - 8 skrællede rejer - 12 muslinger - 12 muslinger - 1 fed hakket hvidløg - 2 glas knust tomat - ½ glas tør hvidvin - 2 spsk hakket persille - olivenolie - salt og peber.
forberedelse:
- Rengør muslingerne godt, fjern whiskers og incrustations fra skaller, og lad muslingerne være i saltet vand.
- Læg muslingerne i en gryde med meget lidt vand og damp. Fjern dem, når de begynder at åbne. Reserver madlavningsvæsken. Åbn muslingerne også dampet.
- Varm lidt olivenolie i en stegepande og sauter hvidløg. Lad det brune lidt og tilsæt rejerne. Hæld den knuste tomat, vinen, lidt vand fra kogningen af muslingerne og drys persille over. Kog i 10 minutter, tilsæt muslingerne og kog 5 minutter mere, indtil saucen tykner. Krydder med salt og peber, tilsæt muslingerne til saucen og bland godt.
- Kog frisk pasta i 6-8 minutter indtil al dente. Afslut madlavningen af pastaen ved at sautere den i et par minutter i sauce med skaldyr. Server straks.
- Du kan også lave den samme opskrift med zucchini-nudler i stedet for pasta. Du kan lave dem selv ved hjælp af en spiralizer eller en kartoffelskræller. Og de kan spises rå, dampet eller sauteret.
Grøn salat med tofu og valnødder
Grøn salat med tofu og valnødder
4 personer - 25 min + maceration - 228 kcal
Når vi tænker på lette proteiner, tænker vi på fisk og skaldyr, men tofu er også en interessant og meget alsidig mulighed i køkkenet.
Ingredienser:
- 600 g tofu - 20 hakkede valnødder - 2 små gulerødder - ¼ rødkål - 100 g brøndkarse - 50 g spinatblade - vidunderlig salat og egetræsblad - sorte oliven.
- Til marinaden: 2 laurbærblade - 1 timiankvist - 1 tsk. sød paprika - 4 fed hvidløg - ½ liter olivenolie - 4 spsk. af æblecidereddike.
forberedelse:
- I en gryde med olivenolie konfiteres laurbærbladet, timian, paprika og de skrællede hvidløgsklyve over svag varme.
- Når det begynder at koge, skal du fjerne det fra varmen, lade det køle af og tilsætte æblecidereddike.
- Skær tofu i terninger og mariner i denne marinade i 3 timer. Hak den røde kål i meget tynde strimler og opbevar den i en beholder med vand.
- Vask salat, brøndkarse og spinatblade. Skær salatbladene og nedsænk dem i en skål vand. Skær gulerødderne i strimler.
- Centrifuger salat, brøndkarse og spinat godt; Bland med gulerødderne og rødkålen og fordel den i individuelle tallerkener eller skåle. Tilsæt oliven, valnødder og veldrænet tofu.
- Du kan give det en ekstra smag ved at tilføje nogle skiver æble. Drys dem med lidt citronsaft for at forhindre dem i at ruste og blive sorte.
- Et plus: Solsikke, græskar, sesamfrø … giver ikke kun smag, men også mineraler (jern, zink …) og fiber.
Curried vegetabilsk panaché
Curried vegetabilsk panaché
4 personer - 45 min - 174 kcal
Ærter er ligesom andre bælgfrugter og gulerødder og kartofler nogle af de essentielle fødevarer i en tilfredsstillende diæt.
Ingredienser:
- 1 courgette - 2 gulerødder - 100 g ærter - 2 kartofler - 1 blomkål - 8 vilde asparges - ½ liter vegetabilsk bouillon - olivenolie
- Til saucen: 1 lille løg - 1 spsk. mel - 1 tsk. sennep - 2 spsk. karrypulver - 1 tsk. citronsaft - 2 spsk. flydende fløde
forberedelse:
- Blancher blomkålen i vegetabilsk bouillon i ca. 5 minutter. Fjern det og læg det til side.
- Kog kartoflerne, skær dem i strimler og ærterne på samme måde. Skær resten af grøntsagerne i strimler og sauter dem.
- Sauter den hakkede løg, tilsæt melet, rør godt og lad det stå i et par minutter.
- Tilsæt karryen og hæld ¼ liter bouillon til kogning af grøntsagerne.
- Tilsæt sennep, saft og fløde.
- Bland godt, indtil du får en homogen sauce, og server med grøntsagerne.
Oplev flere opskrifter med let og uimodståelig courgette.
Havtaskefisk wok med asparges
Havtaske wok med asparges
4 personer - 15 min - 265 kcal
Asparges er en god kilde til tryptophan, som fjerner din angst. Og grøntsager er generelt rige på magnesium med en antistikkende og antistresseffekt. Derudover tømmes det ved at bringe ingefær (et af de fedtforbrændende krydderier), fordi denne rod øger mavesaften og letter fordøjelsen, og på denne måde bekæmper du gas.
Ingredienser:
- 400 g havtaske - 1 spsk. revet ingefær - 2 spsk. sød chilisauce - 1 spsk. majsolie - 20 vilde asparges - 2 forårsløg - 1 tsk. af sesamolie - sesamfrø - salt.
forberedelse:
- Bland ingefæren med chilisauce og mal ved hjælp af en køkkenbørste stykkerne havtaske med dette præparat.
- Vask den vilde asparges og fjern bunden. Skær resten af asparges i to eller tre stykker.
- Varm wokken godt op, hæld majsolie i, og tilsæt havtaske skiver, når den er varm.
- Når kødet krymper lidt, skal du tilsætte asparges og skivede forårsløg. Sauter alle ingredienserne i ca. 5 minutter, omrør forsigtigt for at undgå at bryde fisken.
- Fjern wokken fra varmen, lad blandingen hvile i et par minutter, og tilsæt sesamolie til sauten. Sæt med en knivspids salt og rør alle ingredienserne igen for at blande godt.
- Del præparatet i individuelle plader og server straks med et drys ristede sesamfrø ovenpå.
- Hvis du ikke har majs og sesamolie, kan du gøre det med mild olie eller solsikkeolie. Og i stedet for havtaske kan du lave det med frisk kulmule eller torsk.
Havabbor med ris pilaf
Havabbor med ris pilaf
4 personer - 35 min - 320 kcal
Havabbor sammen med torsk, kulmule, hvilling, aborre og stråle er en af de slankeste hvide fisk (med lidt fedt), men samtidig meget mættende. Af denne grund betragtes det som en af de fødevarer, der mest fylder dig, men ikke gør dig fed.
Ingredienser:
- 4 havabborfilet, hver 150 g - 1 tsk. spidskommen - citronsaft - olivenolie - smør - brødkrummer - salt
- Til pilaf: 100 g vild ris - 100 g basmati ris - 1 løg - 25 g smør - salt og peber.
forberedelse:
- Kog risen separat, dræn, bland og reserver.
- Skær løg i små terninger og steg det med smør.
- Når den er gennemsigtig, tilsættes risen og sauter i 2 minutter. Salt og peber og reserve.
- Krydre fisken med citron og salt. Bland brødkrummerne med spidskommen og en dråbe olie.
- Coat kødsiden af havabbor med blandingen.
- Smør fire rektangler pergamentpapir, læg fisken og lav små pakker.
- Kog i 25 minutter i ovnen forvarmet til 150 ° og server med en rispudding pilaf.
Hvis du leder efter opskrifter med ris, her er de mest efterspurgte og lækre.
