Hvis du vil følge en sund diæt, er det nemmeste at følge Middelhavsdiet, fordi det er vores, bedstemødrenes, men opdateret. Ved at følge det vil det være let for dig at finde ingredienserne, de vil også være billigere, fordi du kan finde dem på ethvert marked, du behøver ikke gå til specialbutikker eller kigge efter dem online.
Derudover gør du helt sikkert allerede en god del af det, vi vil foreslå dig, med det, der kun er at genoprette forbindelse til de vaner, som lidt efter lidt er parkeret, og som gør din diæt i dag ikke absolut Middelhavet. I slutningen af artiklen kan du downloade hver dag.
Dette er de 21 daglige vaner, som vi vil foreslå, at du indarbejder:
1. på markedet og ikke i supermarkedet
På denne måde spiser du rigtig mad, det vil sige frisk mad (frugt, grøntsager, fisk, bælgfrugter …), som derefter skal koges. For ja, i Middelhavsdiet er det en diæt, hvor du skal lave mad (det kan være lige så let som at lægge grøntsager og fisk på grillen eh uden problemer). Det vigtige er at undgå færdigretter, fastfood …
2. Spis salat til et hovedmåltid
Det behøver ikke at være en enkelt skål, det kan være en første retter. Du kan endda lægge det i frokost og middag som et pynt. På denne måde sørger du for at spise den daglige ration af rå grøntsager, der anbefales af Middelhavsdiet. Du kan endda gøre som det blev gjort hos bedstemor, læg en stor skål med diverse salat i midten af bordet, som hver gæst kan servere.
3. Tag en bælgplante
Ideelt set bør du gøre det mellem 2 og 4 gange om ugen, da bælgfrugter er meget vigtige som kilde til fedtfattigt protein i Middelhavsdiet. Derudover reducerer du mængden af kød, du spiser, ved at tage dem som hovedret, et andet vigtigt aspekt af denne diæt. Har du brug for ideer til at spise mere?
4. Vand som en regelmæssig drink
Det ideelle er at drikke ca. 8 glas vand eller usødede infusioner dagligt. Selvom Middelhavsdietten indrømmer et moderat forbrug af vin - et glas om dagen - er sandheden, at ernæringseksperternes anbefalinger er til et endnu mere lejlighedsvis forbrug, det er næsten 0. Hvis du normalt drikker meget sukkerholdige drikkevarer (juice, læskedrikke …) eller alkoholiker, reducer delen for at opnå et forbrug så lavt som muligt.
5. Til dessert frugt
At tage frugt til dessert i de to hovedmåltider, sørger du allerede for, at du spiser to af de 3 daglige portioner frugt, der anbefales, og dermed overholder de 5 om dagen. Det andet stykke frugt kan spises til morgenmad eller til snacks om morgenen og eftermiddagen.
6. Tilsæt noget ged eller fåremælk
Den sædvanlige ting er at tage komælk, men det er interessant at gøre det også fra ged eller får, for selvom de er ens, giver de forskellige næringsstoffer. For eksempel er fåremælk den rigeste på calcium. Anbefalingen fra Middelhavsdiet er at tage mejeriprodukter i form af yoghurt (også kefir) eller ost i stedet for mælk.
7. Tilføj en håndfuld nødder til din daglige menu (hvis du ikke har nogen)
Ideelt set skal du tage en håndfuld ca. 20 gram nødder 3-4 gange om ugen, selv hver dag. Nødder kan med sikkerhed inkluderes i et vægttab diæt baseret på Middelhavsdiet. Derudover fandt Predimed Study, at folk, der spiste nødder hver dag, havde en 30% lavere risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde, fordi deres fedt er kardiobeskyttende.
8. Brug olivenolie til alt
Det er fedt par excellence af middelhavsdiet med tilladelse fra nødder og fisk. Det anbefales både til madlavning og til dressing eller endda i hjemmebagning.
9. At der i din daglige menu er en skål, der har sofrito
Denne kombination af olie, løg, hvidløg og tomat er meget rig på polyfenoler, naturlige antioxidanter, der beskytter hjertet ifølge en undersøgelse fra University of Barcelona offentliggjort i tidsskriftet Food Chemistry. Derudover betyder det faktum at lave en sauce, at vi laver hjemmelavet mad, hvilket er en af værdierne i Middelhavsdiet. Men at gøre det behøver ikke at gøre os slaver i køkkenet, med batch-madlavningssystemet kan vi lave mad en dag i hele ugen.
10. Forbered en vegetabilsk skål med kartoffel
Middelhavsdiet anbefaler, at man tager tre portioner kartoffel om ugen. Det ideelle er at gøre det i almindelige præparater som grøntsager med kartofler (grønne bønner, broccoli, spinat …) eller i vegetabilske gryderetter, supper som minestrone eller også gryderetter og fiskestuer.
11. Endnu en portion fisk
Tanken er, at fisk fortrænger kød, da det sammen med bælgfrugter og æg er det mest anbefalede protein i Middelhavsdiet. Om hvilken fisk at spise, bedre små og fra Middelhavet Ikke kun er det billigere, det er også lavt i kviksølv.
12. Lav endnu en sportsaktivitet
Hvis du går, går mere eller tager cyklen, eller hvis du kan, skal du træne i gymnastiksalen. Idealet er at leve et liv så aktivt som muligt, da den nuværende middelhavskost betragter kampen mod stillesiddende livsstil så vigtig som at spise en sund kost og inkorporerer den i sine forskrifter. Hvis du ikke kan lide at dyrke sport, eller det keder dig, har du måske ikke fundet den sportsaktivitet, der passer bedst til dig, og vores test kan hjælpe dig.
13. Spis i selskab
Mindst en af dagens hovedmåltider, gør det i selskab, sidder ved bordet og deler oplevelser og mad. Som i det foregående tilfælde er middelhavskosten ikke kun en måde at spise, det er en livsstil, og familie og venner spiller en central rolle i det. Faktisk er den sædvanlige ting i vores land, at alt fejres omkring et bord …
14. Træk vejret udendørs
Et andet aspekt af Middelhavskosten, der ikke har noget at gøre med mad, men som forskere sætter stor pris på, er det naturlige rum, hvor livet traditionelt udviklede sig, især på kysten eller på landet. I dag har dette ændret sig, og livet har været koncentreret i store byer som Valencia, Barcelona, Marseille, Napoli eller Athen. Men alligevel, hvis din by har en promenade eller en park med frodige træer, så prøv at besøge den ofte, og hvis du kan, tage weekendrejser til naturen.
15. Gå ned og reducer mængden af dine rationer
Middelhavskosten er kendetegnet ved at være en sparsommelig diæt, så idealet er, at man vænner sig til at spise lidt mindre hver dag. Dette er en af nøglerne til en sund vægt. Hvis du bemærker, er en af de store forskelle mellem USA, et af de lande med den højeste fedme; og Japan, hvor de har en af de laveste, er størrelsen på deres portioner. I USA er de så store, at de mange gange allerede antager, at folk tager resterne hjem. På den anden side spises alt i Japan i små skåle og tallerkener, mindre end vores til dessert. Således spiser de meget varieret, men i mini-portioner.
16. Gentag ikke en opskrift om 15 dage
Et andet kendetegn ved middelhavsdiet er, at det er en varieret diæt. Derfor er det vigtigt at skifte opskrifter ofte, ikke gentage og sikre, at alle retter har en masse farve, og det hjælper diæten med at give alle de nødvendige næringsstoffer.
17. Læs hver dag en etiket over de fødevarer, du normalt laver
Dette vil hjælpe dig med at være mere opmærksom på de fødevarer, der ender i din indkøbskurv, og som er sunde forarbejdede, og som er ultraforarbejdede meget ubelejlige.
18. Hver dag en teskefuld sukker
Målet er at spise uden at tilsætte sukker til din mad for ikke at have brug for det. WHO anbefaler, at det tilsatte sukker - det, du lægger i kaffen med mælk, men frem for alt det i læskedrikke eller tilberedte retter, fra tomatsauce til industrielle kager - ikke overstiger 25 g pr. Dag (5% af det samlede kalorier, vi tager om dagen).
19. Spis sæsonbetonede fødevarer
Og endnu bedre, hvis de er sæsonbetonede og kilometer 0, fordi de er mere nærende fødevarer - da de ikke har været i kameraer eller kørt tusinder af kilometer, før de er på det optimale punkt - men også fordi de er billigere og hjælper at opretholde middelhavslandbrug og husdyr. Hvis du er i tvivl, passer CLARAs sæsonbestemte madkalendere perfekt til dig.
20. Damp grøntsager
Denne type madlavning, som ikke var så almindelig før, er den, der anbefales mest i den nuværende middelhavsdiæt, fordi undersøgelser viser, at den bedre bevarer næringsstofferne i mad. For eksempel når grøntsager koges, passerer en del af deres vitaminer og mineraler i vandet, og vi skal drikke denne madlavningssuppe ud over at spise de kogte grøntsager, så vi kan tage alle næringsstoffer. Med damp sker dette ikke.
21. Skift en portion raffineret korn til fuldkorn
Vær forsigtig, det handler ikke om at øge rationen, det er bare at erstatte det. Hvis du spiser fuldkornsbrød, kan du ikke få så meget som du vil, det er at tage den samme mængde som hvidt. Hvad der sker er, at hele kornet giver dig næringsstoffer, der går tabt, når kornet raffineres.
Hvis du efter alt, hvad vi har fortalt dig, er overbevist om at gøre denne udfordring og følge en ægte middelhavsdiæt, her er download til at følge udfordringen. Du vil se, hvor let det er!
DOWNLOAD 21-DAGS MEDITERRANEAN DIET UDFORDRING
