Åndedræt er menneskets mest basale aktivitet. Vi gør det fra fødslen og ubevidst, men ingen lærer os at gøre det. Det er derfor, de fleste af os gør det forkert , da vi trækker vejret på en lavvandet måde og kun bruger en tredjedel af lungernes kapacitet. Men rolig, for med et par enkle øvelser vil du forbedre (meget!) Den måde du trækker vejret på.
Hvad er god vejrtrækning?
Sid ned og tænk: tager du normalt luft gennem munden det meste af tiden? Første fejl. For at trække vejret skal du tage luften gennem næsen , da det er her luften filtreres og opvarmes. Noget grundlæggende, så det når lungerne korrekt.
Læg nu den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Stiger din mave, når du trækker vejret? Hvis dette ikke er tilfældet, er din vejrtrækning ret forbedret. Og det er, at når din mave oppustes, når du trækker vejret, betyder det, at membranen fungerer , og derfor trækker du vejret effektivt. Det vil sige, at luften kommer ensartet ind i lungen med meget lidt energiforbrug (da resten af musklerne næppe griber ind).
Hvad er fordelene ved at trække vejret godt?
Åndedræt leverer ilt til hele vores krop, så dens fordele mærkes i hele din 'krop' . Til at begynde med favoriserer vejrtrækning, at fordøjelsesorganerne, nyrerne og hjertet fungerer korrekt . Hertil kommer, ifølge Fysioterapiområdet i SEPAR (Spanish Society of Pulmonology and Thoracic Surgery), ved at trække vejret godt er din koncentrationsevne større, og din intellektuelle ydeevne forbedres. Og hvis det ikke var nok, hjælper vejrtrækning dig med at reducere angst . Du tror ikke på det? Prøv at trække vejret ud fra underlivet. Afslapning er praktisk talt automatisk!
Øvelser for at trække vejret godt
Den membraniske vejrtrækning anbefales mest og bruges som basis i mange afslapningsteknikker. I den er hovedmusklen mellemgulvet, mens resten af musklerne næppe griber ind. Med disse øvelser vil du sætte det i praksis:
- Tungt åndedræt Læg på ryggen med en pude under knæene og en vægt på din mave (dette kan være en bog). Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og føl luften fylder den højeste del af din mave, mens brystområdet næsten ikke bevæger sig. Din mave (bogen) skal stige betydeligt højere end brystet. Lad derefter luften langsomt ud ved at trække dine læber.
- Gå tilbage til din barndom. Du kan indse vigtigheden af udånding ved at blæse sæbebobler. Pung dine læber og øv udånding. Hvis du blæser hurtigt, kommer boblerne ikke ud, eller de bryder med det samme. Hvis du gør det langsomt, får du dog store bobler, der varer hele længere.
- Et simpelt sugerør. Tag et sugerør og blæs ind i det med sammenbøjede læber. På denne måde skaber du et tryk i munden, der forhindrer luftvejene i at lukke for tidligt. Derudover er abdominal koncentration højere. Som SEPAR påpeger, får du denne udånding længere og forbedrer derfor vejrtrækningseffektiviteten.
Yoga og stretching
Aerobe sportsgrene såsom svømning eller løb forbedrer den samlede lungekapacitet, det vil sige vores lunges evne til at rumme luft. Men det er yoga, der kan forbedre åndedrætsmønsteret. Grunden? Det er baseret på den optimale styring af vejrtrækningen, da den søger en dybere, roligere og diafragmatisk vejrtrækning.
Husk også at medtage nogle strækningsrutiner i din dag til dag, især når vi står op og går i seng. Og endnu mere, hvis du arbejder på et kontor, hvor du tilbringer mange timer i samme position og med en bøjet kropsholdning. Det strækker især den øverste del af kroppen, det er den, der bidrager til en større lungefyldning. Husk at trække vejret dybt gennem næsen, mens du strækker dig.
