Mindst en ud af fire kvinder over 40 år lider af urininkontinens, en af de vigtigste konsekvenser af et ikke-tonet bækkenbund. Indtil for nylig var skikken at lide det i stilhed, men heldigvis tales der om bækkenbunden og mere og mere. Lad os se alt, hvad der er at vide om bækkenbunden og frem for alt hvad vi har, og hvad vi ikke behøver at gøre for at styrke det.
Hvad er bækkenbunden?
Bækkenbunden er det sæt muskler og ledbånd, der holder blæren, livmoderen, vagina og endetarmen på plads for at fungere korrekt. Hvis vores bækkenbund er svagt, kan vi have urininkontinens, prolaps (når disse organer falder ud), lændesmerter eller utilfredsstillende seksuelle forhold.
Symptomer på, at dit bækkenbund ikke er godt
- Urinlækage: mild, moderat eller svær
- Smerter under samleje
- Konstant trang til at tisse og / eller afføring
- Lidt kontrol med gasser
- Følelse af, at underlivet eller analområdet er tungt
Du kan dykke dybere ned i dit bækkenbunds helbred med denne test. Hvis du bemærker nogen af disse symptomer, anbefaler vi, at du bestiller en aftale med din gynækolog eller med en specialist i en bækkenbundspecialist.
Til venstre, godt tonede bækkenbundsmuskler og til højre hængende.
Hvorfor forværres bækkenbunden?
De største risikofaktorer for kvinder er ifølge Myriam Cabrera, fysioterapeut og professor ved Det Medicinske Fakultet ved San Pablo CEU Universitet i Madrid, ud over alder:
- Har haft børn
- Uanset om disse børn var meget store eller meget små babyer
- Et arbejde med en særlig langsom anden fase
- Går gennem overgangsalderen
- At være overvægtig
Andre "fjender" i bækkenbunden
- Traditionel abs. Traditionelle sit-ups - selv dem, der ikke hæver hele ryggen, men som bringer hovedet mod knæene ved let at bøje bagagerummet - udøver overdreven pres på bækkenbunden.
- Forstoppelse. Manglen på regelmæssighed får en overanstrengelse til at evakuere, hvilket også er negativt for sundheden i dette sarte område.
- Impact sport. Når du laver øvelser som løb, løfter vægte, spiller tennis osv., Så prøv at samle bækkenmusklerne for at beskytte dem, fordi de er sportsgrene, der lægger meget pres på maven.
- Bær vægt regelmæssigt. Den korrekte måde at gøre dette på er at bøje knæene og samle bækkenbunden for at løfte vægten og opretholde sammentrækningen, når du bærer den.
- Urininfektioner. To blærebetændelse på 6 måneder eller tre om året betragtes som gentagne infektioner og er mere almindelige, når bækkenbunden er svækket.
- Overvægtig. De ekstra kilo lægger en overbelastning på perineum musklerne, der, når de er svækkede, fører til urinlækage, når man hoster, griner, løber, løfter vægte osv.
Mål: pas bækkenbunden
For Dr. Eduardo Bataller fra bækkenbundsenheden på hospitalet Clínico de Barcelona, bør vi alle begynde at arbejde med bækkenmusklerne i en alder af 20 som en forebyggende foranstaltning gennem øvelser som Kegel, selvom virkeligheden er, at disse øvelser de opdages normalt i fødselsundervisning eller postpartum.
Kegel øvelser er sammentrækninger af bækkenbundsmusklerne, der udføres i forskellige hastigheder og intensiteter. For at prøve dem skal du sidde i en stol med fødderne flade på gulvet og sidde knoglerne godt understøttet, dit bækken skal være centreret og din ryg lige. Start med at samle urinrøret i 5 sekunder, som om du holder trangen til at tisse. Slap derefter af i 10 sekunder. I denne artikel forklarer Ana Escudero Vírseda, en fysioterapeut specialiseret i bækkenbund, fra Espai Alè, hvordan man udfører Kegel-øvelser trin for trin.
Andre måder at tage sig af dit bækkenbund
- Undgå forstoppelse. At hovedpersoner i din kost er grøntsager og frugt, bælgfrugter og fuldkorn. At følge menuen på skålen hjælper dig med at opnå dette.
- Kinesiske bolde. De er en anden måde eller et supplement til Kegel øvelser. De placeres i skeden, og når de vejer, trækker vi musklerne sammen for at holde dem næsten uden at vide det.
- Hypopressiv gymnastik. Den består i at udføre en række stillinger i apnø - holde vejret - og med bækkenmusklerne trukket sammen. Du kan spørge din fysioterapeut, hvordan du gør det eller deltage i en klasse, da den f.eks. I stigende grad er inkluderet i gymnastiksalens aktiviteter.
- God kropsholdning. I din sædvanlige aktivitet anbefales det, at du prøver at bære en lodret kropsholdning og sammentrækede bækkenmuskler. Især når du opfanger vægte eller gør en indsats.
- Mavedans. Aktiviteter som mavedans eller øvelser med Pilates-kuglen er meget gavnlige for bækkenbunden.
