Hvis du føler dig træt, irritabel, dit hår falder mere ud, eller dine negle er mere skrøbelige, selvom du bemærker tørre læber eller har sår i munden eller røde øjne, kan du mangle vitaminer eller mineraler, og du ved det ikke . Når dette sker, skyldes det normalt en dårligt afbalanceret diæt. Men hvis kosten er korrekt, kan der være en anden grund: din krop assimilerer ikke vitaminer og mineraler fra mad.
Hvad forhindrer vitaminer i at assimileres godt?
De skyldige i dette tilfælde kan være stoffer til stede i nogle fødevarer, der forhindrer eller reducerer optagelsen af deres egne næringsstoffer eller de af andre fødevarer, der indtages sammen med dem i det samme måltid. Disse stoffer er kendt som " antinæringsstoffer ", og resultatet er, at din krop ender med at modtage mindre vitaminer, mineraler osv., End du tror, du leverer med din daglige diæt.
Hvorfor findes der antinæringsstoffer?
Antinæringsstoffer forhindrer bakterier og skimmelsvampe i at vokse i mad, da planter under hele evolutionen har lært at generere giftige forbindelser for at forsvare sig mod disse mikroorganismer og dyr. Problemet er, at disse forbindelser ikke skelner mellem skadelige mikroorganismer og gode næringsstoffer.
På denne måde ender de også med at annullere de gavnlige egenskaber ved vitaminer og mineraler i mad eller reducere deres assimilering. På trods af alt er nogle af disse stoffer ikke så dårlige, som de ser ud, og med det råd, vi giver dig, kan du modvirke deres virkning og nemt balancere din diæt.
Ild ophæver dens virkning
Selvom du ikke er opmærksom på det, har du en tendens til dagligt at anvende mange af de ressourcer, der tjener til at "kæmpe" mod antinæringsstoffer. Og madlavning af visse fødevarer, påføring af varme på dem i stedet for at indtage dem rå, er måden at deaktivere nogle af disse stoffer på. Dette er for eksempel bælgfrugter, der indeholder hæmmere af proteaser og lektiner, der forhindrer assimilering af aminosyrer - proteiner - og absorptionen af mineraler, især jern.
Hvis vi spiser grøntsagerne rå, kan vi endda lide forgiftningssymptomer. Men lektinerne deaktiveres ved iblødsætning og frem for alt ved langvarig madlavning, at bælgfrugter skal være ømme. Godt kogte de er en førsteklasses mad, som du ikke har noget at frygte.
De kan også drage fordel
Nogle antinæringsstoffer har på den anden side to sider: de kan være dårlige og gode på samme tid. Phytinsyre eller phytat findes i klid og i de yderste skind eller skind af fuldkorn, bælgfrugter, frø eller nødder - såsom hvede, linser eller jordnødder. Denne forbindelse holder sig fast på mineraler og forhindrer deres absorption i kroppen, hvilket kan favorisere mangler, især jern, calcium eller zink.
For at dette kan ske, skal det dog indtages i store mængder, noget der normalt ikke sker. Derudover eliminerer det i dette tilfælde også gennemblødning og langsom og langvarig madlavning. I hvedebrød ødelægger gæring for eksempel også fytinsyre.
Fytater har også positive virkninger, da de holder sig til giftige metaller som cadmium eller bly og hjælper med at fjerne dem. Og de reducerer også kolesterol og triglycerider, hæmmer dannelsen af nyresten og kan forhindre diabetes, hjerte-kar-lidelser og nogle typer kræft, såsom tyktarm eller bryst.
Et andet aspekt, der gavner os, er, at fytinsyre er forbundet med fiber, og de fleste mennesker tager mindre, end det anbefales for god fordøjelse og sundhed af tarmmikrobioten.
Skal du beskytte dig mod disse "tyve"?
Hvis du følger en varieret og afbalanceret diæt, behøver du ikke engang have en lille vitaminmangel. Selvfølgelig, hvis din diæt er rodet, ensformig og uregelmæssig, er det vigtigt, at du prøver at afbalancere det lidt efter lidt ved at tage alle slags fødevarer i moderation. Antinæringsstoffer ødelægges, som vi har set, af varme, ved at gennembløde dem, ved mekanisk handling osv., Men det er værd at tage nogle forholdsregler, især når man kombinerer nogle fødevarer, da de forstyrrer hinanden og De ender med ikke at pleje dig, hvad de skal.
Undgå disse blandinger …
- Yoghurt og havre rullet. Havreflager er rige på jern, men når de blandes med calcium i yoghurt, konkurrerer begge mineraler om absorption, og effekten af de to reduceres.
- Kaffe med mælk. Kaffe gør det vanskeligt at absorbere calcium fra mælk. Kaffe alene reducerer også assimileringen af jern, fosfor, magnesium … Tag det bedre mellem måltiderne i stedet for efter at have spist.
- Bechamel og spinat. Det samme gælder i dette tilfælde. Hvis vi blander calcium indeholdt i béchamel - på grund af dets mælkeindhold - sammen med oxalatet fra spinaten, opnår vi en "blanding", der er sværere for vores krop at assimilere. Du kan f.eks. Tage spinat med rosiner og pinjekerner.
Men tør med disse kombinationer
- Vitamin C + jern. Kiwier, citrusfrugter eller rød peber favoriserer optagelsen af jern fra kød, bælgfrugter, hjertemuslinger …
- D-vitamin + calcium. Laks, sardiner eller æg letter fiksering af calcium fra mejeriprodukter, mandler eller grøntsager.
- Lycopen + oliesyre. Denne tomatantioxidant - og ansvarlig for sin attraktive røde farve - assimileres meget bedre, når den ledsages af olivenolie.
