At tabe sig uden at dyrke sport kan være kontraproduktivt fra et æstetisk synspunkt. Du skal tone op! Du vil være tyndere, men det er meget muligt, at den hængende og hængende vises og ødelægger så meget indsats. Nøglen til at definere din figur er at kombinere en ordentlig diæt med en træningsrutine, der effektivt toner op.
"Toning er synonymt med at lægge en tone eller styrke en muskel. Det består ikke i at få volumen, men i at fjerne fedt og vand, der dækker nævnte muskel, så det ser mere markeret ud " - forklarer træner Elena García (@nenamamifit) - " Dette opnås ved at udføre mange gentagelser af visse øvelser uden at tage for meget vægt. "
Fordelene ved toning forbliver ikke på overfladen. De er mærkbare udefra, men de har også mange positive virkninger på indersiden: "Et godt toningjob forbedrer ikke kun vores fysiske udseende. Det hæver blandt andet energiniveauet, øger fleksibiliteten, forbedrer det kardiovaskulære system, stimulerer stofskiftet, det styrker senerne ved at aflaste leddene, korrigerer dårlige arbejdsvaner og forhindrer lidelser i forbindelse med bevægelsessystemet, såsom osteoporose eller slidgigt ".
Disse 10 øvelser designet af den fysiske træner kan hjælpe dig med at nå dit mål!
- Hvis du vil have gode resultater, skal du udføre 15 gentagelser af hver øvelse og prøve at gentage serien fire gange. Udfør denne rutine to eller tre gange om ugen og kombiner den med en afbalanceret diæt og noget kardiovaskulær træning. Du vil snart se resultaterne!
At tabe sig uden at dyrke sport kan være kontraproduktivt fra et æstetisk synspunkt. Du skal tone op! Du vil være tyndere, men det er meget muligt, at den hængende og hængende vises og ødelægger så meget indsats. Nøglen til at definere din figur er at kombinere en ordentlig diæt med en træningsrutine, der effektivt toner op.
"Toning er synonymt med at lægge en tone eller styrke en muskel. Det består ikke i at få volumen, men i at fjerne fedt og vand, der dækker nævnte muskel, så det ser mere markeret ud " - forklarer træner Elena García (@nenamamifit) - " Dette opnås ved at udføre mange gentagelser af visse øvelser uden at tage for meget vægt. "
Fordelene ved toning forbliver ikke på overfladen. De er mærkbare udefra, men de har også mange positive virkninger på indersiden: "Et godt toningjob forbedrer ikke kun vores fysiske udseende. Det hæver blandt andet energiniveauet, øger fleksibiliteten, forbedrer det kardiovaskulære system, stimulerer stofskiftet, det styrker senerne ved at aflaste leddene, korrigerer dårlige arbejdsvaner og forhindrer lidelser i forbindelse med bevægelsessystemet, såsom osteoporose eller slidgigt ".
Disse 10 øvelser designet af den fysiske træner kan hjælpe dig med at nå dit mål!
- Hvis du vil have gode resultater, skal du udføre 15 gentagelser af hver øvelse og prøve at gentage serien fire gange. Udfør denne rutine to eller tre gange om ugen og kombiner den med en afbalanceret diæt og noget kardiovaskulær træning. Du vil snart se resultaterne!
Alternerende Hammer Bicep Curl
Alternerende Hammer Bicep Curl
For at udøve dine biceps skal du tage to halvandet kilos håndvægte (du kan også gøre det med to mælkekartoner eller to liter og en halv flaske vand). Placer håndfladerne i en neutral position, og udfør skiftevis med armene skiftevis (først den ene og derefter den anden).
Denne øvelse hjælper dig med at få styrke og muskelmasse. Dine arme vil se meget mere definerede og smukke ud!
Investeret fond
Investeret fond
Arbejd dine triceps ved at sidde på gulvet, løfte din glute og holde sålerne på dine fødder og håndflader understøttet . Med fingrene på hænderne vendt mod vores hæle udfører vi albue krøller.
Foto: Virtuelt motionscenter
Den ene hånd ror
Den ene hånd ror
Hold en håndvægt med den ene hånd, bring dit modsatte ben fremad, lad det være halvbøjet, og læn dig på det. I denne position skal du lave en række, der går fra højden af dit knæ til din talje. Hold ryggen lige og skub brystet ud.
Med roning styrker du musklerne i ryggen, en af de vigtigste. Det hjælper ikke kun med at stabilisere kroppen, men påvirker også vores kropsholdning. Glem aldrig hende!
Front håndvægt skulder hæve
Front håndvægt skulder hæve
Udfør en samtidig skulderløftning med håndvægte (mælkekartoner eller 1,5 liters flasker vand). Løft begge arme på samme tid uden at blokere albueleddet og uden at overstige skulderhøjden.
Det er en af de bedste øvelser til at forme den øverste del af dine arme . Du får muskelmasse og styrke i dine skuldre.
Omvendt skulderpresse
Omvendt skulderpresse
Kom i bundposition, dann en pyramide med din krop og hold dine hænder i højden af vores hoved. Ret dine ben ud og løft dine hofter, så dit hoved peger mod jorden. Stræk dine arme med albuerne lige og lav dips ved at bøje dem i en 90 graders vinkel. Sænk din krop, indtil dit hoved næsten rører jorden. Hold positionen og skub op for at komme tilbage til startpositionen.
Foto: Virtuelt motionscenter
Brystbunde
Brystbunde
Læg på din mave og læg dine hænder i brysthøjde, lidt mere end skulderhøjde, og udfør push-ups. Hvis du finder det meget vanskeligt, har du to muligheder: den første er at gøre det ved at støtte dine knæ og kuglerne på dine fødder; det andet, støtte kalvene på jorden eller krydse dem og efterlade dem hævet. I den valgte position skal du bøje albuerne og rette brystet mod jorden og holde din ryg og dit livmoderhalsområde i en lige linje.
Denne øvelse er perfekt til at arbejde med brystet og triceps.
øje! Sørg for, at du har den korrekte kropsholdning, så du ikke skader dine skulder- eller albueleddet.
Sumo squat
Sumo squat
Stå med dine ben lidt bredere end vores hofter fra hinanden, og føddernes kugler vender udad. Vi udfører en bøjning op til 90 grader af vores knæ. Denne type squat forårsager en større involvering af adduktorer og glutes under dens udførelse. Du vil arbejde med begge ben og røv.
Fremskridt
Fremskridt
Vi går alternative skridt til at gå. Skridt udføres ved at tage et ben fremad og markere en 90 graders bøjning, mens bagbenet er nede i en lige linje.
Med denne øvelse vil du tone dine quadriceps . Gå efter nogle gode ben!
Glute spark
Glute spark
For at forme dine glutes skal du komme i en firkantet position på gulvet. Dernæst bøj det ene ben og hæv det, mens du trækker din glute sammen. Sænk dig ned til startpositionen og gentag øvelsen. Gør det samme med det andet ben.
Udfør bevægelsen på en langsom og kontrolleret måde , og bevar altid spændingen på gluteus
Ben offset planke
Ben offset planke
Afslut ved at tonere din mave med et strygejern og bevæge dine ben fremad (først den ene, derefter den anden). Hvordan udføres denne øvelse godt? At holde kroppen i en plankeposition på hænderne og derefter lede knæene mod skuldrene. For at arbejde med dine skråstillinger skal du ikke flytte dine ben i en lige linje, men bringe dine knæ ud.
Det er vigtigt at udføre planken godt for at opretholde enhver skade og for at træningen skal være effektiv.
Hvis du vil udøve din mave mere med denne type øvelse, kan du ikke gå glip af denne video af Patry Jordan:
