Når du tænker på at lave mad sundt og let, tænker du kun på kogte grøntsager, grillet bryst og en kedelig og kedelig smag til mæthed? Nå, skift chip, da det ikke behøver at være sådan. Madlavning i ovnen er et godt alternativ til at spise sundt, let og med al smag. Og i Clara fortæller vi dig alle hemmelighederne for at gøre det.
Sundere fødevarer
- Bedre hele stykker. For at undgå et stort tab af næringsstoffer er det ideelle at tilberede maden i ovnen i hele stykker (hvad enten det er grøntsager, kartofler, fisk, fjerkræ eller kød) eller meget store stykker (ben, skuldre, runde osv.)
- Forsegl kød og fisk. En anden taktik for at forhindre næringsstoffer i at undslippe en tangens er at markere stykkerne først ved en høj temperatur. Dette skaber en gylden overfladeskorpe, der fungerer som beskyttelse og holder vitaminerne og mineralerne indeni.
- Kog ved lav temperatur. Det anses for, at det sundeste er at altid lave mad ved maksimalt 180º. Jo højere temperaturen og jo længere tilberedningstiden er, jo flere næringsstoffer går tabt.
- Reducer mængden af fedt. Meget fede fødevarer, såsom visse stykker kød, læg dem på et stativ med bagepladen nedenunder, så det fedt, der frigøres, ikke vender tilbage til maden. Så du kan lette dem lidt.
- Bages i kokotte. Bagning med mad i en godt dækket støbejernsbeholder eller belastning mister mindre næringsstoffer.
- Kog i papillote. Denne teknik fungerer for alle slags fødevarer, det være sig grøntsager, fisk, hvidt kød (kylling, kalkun) eller endda frugt. Det har den fordel, at maden, når den er kogt i sin egen juice, bevarer sine næringsstoffer og dens oprindelige struktur meget godt. Det er også næsten unødvendigt at bruge fede saucer og krydderier, når de først er kogte, så det bliver lettere.
- Undgå aluminiumsfolie. Både til papilloten og til at beklæde ovnbakkerne foretrækkes det, at du bruger brunt papir; det er mere økologisk og mindre forurenende end aluminium.
Og smagere mad
- Sætte grøntsags senge. Både kødet og fisken er meget saftig, hvis du tilbereder stykkerne på senge af grøntsager, der er skåret i julienne (løg, gulerod osv.). Derudover vil opskriften være meget lettere og fordøjelig ved ikke at skulle tilføje olie, fordi den er kogt med dampen fra grøntsagerne. Tør med denne kulmule med vinaigrette.
- Tilsæt bouillon til kød og fisk. De er mere saftige, hvis du under madlavning vander dem med bouillon eller med andre væsker, såsom vin eller likører.
- Lad kødet og risen hvile. Lad kødet og risen hvile ud af ovnen, men dækket, i et par minutter. Det får luftfugtigheden til at fordeles jævnt, og skålen er meget saftigere.
- Dæk ikke den blå fisk. Sardiner eller laks, der er rigere på fedt end andre fisk, er saftige uden behov for at dække dem med fedtpapir.
- Marinader og marinader. De er en god måde at give smag til de stykker, der senere koges i ovnen, især kød og fisk. Gå ikke glip af disse lakserispaner.
- Sats på fyldningerne. Ikke kun kød kan fyldes i ovnen, men også grøntsager, for eksempel nogle courgetter, nogle peberfrugter eller nogle auberginer. Kombinationen af ingredienser og de urter og krydderier, du bruger, er en fest for ganen. Prøv også at fylde fisken! Hvad med for eksempel disse havabstruller med Ratatouille?
- Bagte paellaer. Efterbehandling af paellaen i ovnen (de sidste 14 minutter) gør riskornet løsere og madlavningen er mere ensartet.
Hvis du også vil spise sundt og suge fingrene med kogt eller dampet mad, skal du ikke gå glip af disse andre tip.
