Gør bækkenet mere fleksibelt
Gør bækkenet mere fleksibelt
Stå med fødderne parallelle og en fleksibel kugle under korsbenet. Udfør bevægelser med din ryg og bækken, drej på bolden frem og tilbage, til den ene side og den anden. Udforsk fornemmelserne ved at flytte rygsøjlen ikke kun i bøjning og forlængelse, men i forskellige retninger af rummet.
Spinal rotation
Spinal rotation
Lig på din side med dit ben i en 90 graders vinkel på en sammenrullet måtte. Foretag blide bevægelser ved at rulle måtten frem og tilbage, mens du udfører rotationsbevægelser i rygsøjlen og drage fordel af tyngdekraften på en afslappet måde.
Mobiliser og slapp af rygsøjlen
Mobiliser og slapp af rygsøjlen
Med dine fødder og hænder parallelle og understøttet på en stabil base, såsom en afføring eller et lavt bord, skal du skifte bevægelser med begge fødder på gulvet og løfte hæle, mens du bringer hovedet mod brystet, så ryggen kan rundes. Hold dine skuldre afslappede hele tiden. Udforsk fornemmelsen af at bevæge dig i koordination med din ånde og i forskellige retninger i rummet. Overhold de områder, hvor du akkumulerer mere spænding for at frigøre dem.
Mikromotions til lændeområdet
Mikromotions til lændeområdet
Med en hånd på hvert knæ skal du bringe dine ben mod din underliv, mens du ånder ud. Føl strækningen af nedre ryg og gennem mikromotions, dens mobilisering i alle retninger af rummet. Mærk den massage, som denne kropsholdning genererer i underlivet.
Stræk, slapp af og mobiliser
Stræk, slapp af og mobiliser
Med venstre hånd krydset på ydersiden af højre, slip din vægt til venstre, udfør mikrobevægelser koordineret med din vejrtrækning og føl, hvordan du strækker, slapper af og mobiliserer vævet og rygsøjlen. Skift sider og afslut med begge hænder parallelt.
Fold og stræk
Fold og stræk
Træk vejret let og bring dine hænder på gulvet, bøj knæene, når du bringer brystet tættere på lårene. Hvis du ikke kan røre jorden, skal du f.eks. Hvile hænderne på yoga mursten. Stræk dine ben uden at tage fodsålerne fra jorden, og hold så længe du kan. For at komme op skal du bøje knæene igen og rejse dig lidt efter lidt, hvirvel efter hvirvel.
Juster kolonnen
Juster kolonnen
Med dine hænder og fødder parallelle, skal du justere din rygsøjle og føle, hvordan dine muskler, lænden og de dybe mavemuskler hjælper med at stabilisere positionen. Den nemme version af denne stilling indebærer at støtte dine knæ og underarme, OG den vanskelige version involverer at hæve det ene ben.
Halvbro
Halvbro
Med dine fødder parallelle, er dine knæ justeret med midten af dine hofter og dine arme ved siderne af din krop med håndfladerne opad, inhalerer og hæver dit bækken og rygsøjlen for at danne en lige linje fra skuldre til skuldre. knæ. Når du ånder ud, skal du langsomt sænke din rygsøjle og mærke, at hver hvirvel kommer i kontakt med jorden. Forsøg at holde vægten godt fordelt og undgå at bære den mod livmoderhalsområdet.
Vind flex
Vind flex
Fra startpositionen for den forrige øvelse skal du hæve det ene ben og udføre bølgebevægelser fra rygsøjlen, bækkenet og benet. Støt dig godt på foden og skuldrene, og undgå at lægge vægt på livmoderhalsområdet for ikke at overbelaste det.
Ret rygafvigelser
Ret rygafvigelser
Med dine fødder parallelt med dine hofter, læne dig f.eks. På kosteskaffen. Slap albuer og skuldre for at beskytte leddet. Bøj knæene og udforsk rygsøjlens justering, og juster den for at undgå overdreven krumning i lænde-, livmoderhals-, sakral- eller dorsalområdet.
Når du har lændesmerter, dvs. i nederste del af ryggen, tilrådes det ikke at hvile. Tværtimod, så snart smerten tillader det, er idealet at gå, selv i korte trin og uden at forlade huset og begynde at strække.
Stræk er en effektiv behandling mod lændesmerter. Spørg din læge, hvornår du kan starte dem, hvis du har været "fast". Hvis smerten ikke deaktiverer, kan du gøre dem for at forhindre, at den eskalerer. Og når du er kommet dig, for at forhindre smerter i nedre ryg i at dukke op igen.
Sådan udføres øvelser for at lindre lændesmerter
Du er nødt til at finde øjeblikket for at være i stand til at gøre dem uden hast, tage din tid. Du har ikke brug for mere end 20-30 minutter, og du kan gøre dem, når du f.eks. Går ud af sengen eller inden du går i seng, men det skal altid være en afslappende tid, hvor du kan fokusere på dig selv.
Hvordan holdningerne skal være
Ideelt set skal de være lette poser, som dem vi foreslår i galleriet, så du ikke føler dig tvunget til at adoptere dem. Du skal være i stand til at slappe af i den position, du indtager for at holde den længe nok til, at muskelfibrene forlænges og strækningen er effektiv. Under strækningen skal du være i stand til at trække vejret med en vis dybde, aldrig blokere for situationen. Hver gang du trækker vejret ud, kan du prøve at grave lidt dybere ned i stillingen og gøre strækningen dybere.
Hvor længe de skal vare
Ideelt set skal strækningen være lang. Når du begynder at strække, kan du muligvis holde strækningen i kortere tid. Bare rolig, lidt efter lidt vil du være i stand til at forlænge strækningstiden og dermed hjælpe musklerne med at vige lidt efter lidt.
Gør det ondt at strække?
Hvis det gør ondt, skal du ikke fortsætte med at strække. Kontroller din kropsholdning, og hvis det er korrekt, og det gør ondt igen, når du strækker, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut.
Og derudover styrker det kernen
Kernen er bækken-, mave-, lænde- og rygmuskulaturen. Det er vigtigt at arbejde på det for at stabilisere rygsøjlen og undgå lændesmerter. I denne artikel foreslår vi nem og sikker abs at arbejde på.
