10 tricks til at gøre din diæt sundere

Krydderier for at øge vitaminerne

Tror du, at det sundeste er at påklæde dine retter og salater med 0% fedtforbindinger? Intet er længere væk fra virkeligheden. Olieforbindinger er essentielle for optagelsen af næringsstoffer. De forbedrer assimileringen af fedtopløselige vitaminer, såsom vitamin A, E, K og D og beta-carotener.

Så du kan tilberede saucerne efter din smag med sennep, yoghurt, urter, krydderier, vinaigretter … uden at glemme at tilføje en spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie (vores blogger Carlos Ríos fortæller dig her, hvorfor det er bedre, hvis det er ekstra jomfru).

Tilsæt sunde påfyldninger

Hvis du vælger dem godt, kan de være en fornøjelse for ganen og øjet og også øge næringsværdien af dine retter på grund af deres antioxidanter, vitaminer, mineraler, fibre …

Du kan tilføje chia, hør eller sesamfrø til smoothies, supper og yoghurt.
Du kan tilføje røde frugter, dehydreret kokosnød eller nødder til kogt havregryn.
Ledsager ingefær- eller citrusfiskretter.
Til salater, nødder eller frugtterninger.
Revet kakao i is …

Tilfredsstillende men sund morgenmad

Den klassiske morgenmad med toast spredt med smør og syltetøj eller med forskellige versioner af kakaokremer er usund på grund af dens indhold af "dårlige" fedtstoffer og overskydende sukker.

Prøv nye, sundere og mere tilfredsstillende muligheder, som at sprede toasten med en spiseskefuld knust avocado og ledsage den med for eksempel frisk ost, tomat og salat. Oplev mere sunde, rige og lette avocadomorgenmad.
Hvis du foretrækker sødt til morgenmad, kan du sprede den med mashed moden banan eller et hjemmelavet æble- eller blommerpuré. Ud over at reducere kalorier vil du tage mere fiber, hvilket øger dets mættende kraft og favoriserer tarmtransit. Flere sunde morgenmadsideer her.

Advance middagstid

Efterhånden som eftermiddagen skrider frem, sænkes processen med assimilering af mad.

At spise tidlig middag og vente to timer før sengetid kan forbedre kvaliteten af din søvn (og hjælpe dig med at sove godt), forbedre din fordøjelse og også hjælpe dig med ikke at gå op i vægt.

Her er nogle gode ideer til at lave sunde middage, der er nemme at lave og lækre!

Kikærterut

Kikærter

Bagte ristede kikærter får den sprøde tekstur af klassiske brødcrutoner, men med et meget højere proteinindhold. Du kan føje dem til supper, salater eller kombinere dem med ris for at øge proteinindtaget i din diæt.

For at forberede dem skal du skål kikærterne i ovnen i 40 minutter med en spiseskefuld olivenolie og lidt sød paprika. Og hvis du ikke kan lide ristet, har du mange opskrifter, som du kan lave med en gryde kikærter.

Husk, at indtagelse af protein hjælper med at regenerere væv og øge muskler, som forbruger energi og fremskynder stofskiftet.

Rå og kogte grøntsager

Rå grøntsager har flere vitaminer, mineraler og antioxidanter, men der er undtagelser; nogle kogte grøntsager er sundere end rå. Lycopen, en antioxidant i tomat, mangedobler dens egenskaber, hvis den er kogt, især i stegt frites. Noget lignende sker med gulerødder, som, hvis de koges i 5 minutter i damp, øger assimileringen af deres beta-carotener. I spinat øger madlavningen absorptionen af jern og calcium, hvis underskud forårsager anæmi og osteoporose.

Af denne grund anbefales det at tage en rå portion grøntsager og en anden kogt.

Sød med frugt

Undgå at tage for meget sukker, det er en af dem, der er ansvarlige for at tilslutte mad og få angst til at spise. For at modvirke dette, sød det med frugt, som er sundere, hvad enten det er frisk, kogt eller tørret frugt.

Her er sunde alternativer til sukker og en plan for at slippe af med det.

Frugt og grøntsager i syne!

Opbevar grøntsager i klare beholdere i køleskabet, opret en attraktiv frugtskål og skjul kager og kartoffelchips, så de ikke er den første ting du ser.

Dette hjælper dig med at fange en håndfuld jordbær i stedet for en håndfuld pommes frites.

Vær forsigtig med sammensætningen af forarbejdede fødevarer

Se altid på mærkningen af fødevarer. Både ingredienslisten og den ernæringsmæssige sammensætning.

Mindre er mere (og bedre). Jo færre ingredienser listen indeholder, jo mindre sandsynligt er det, at maden er forarbejdet og har meget salt, sukker, fedt eller tilsætningsstoffer. Du skal også være opmærksom på den ernæringsmæssige sammensætning. Ingredienser bestilles fra den mindste mængde, som de findes i maden. Hvis sukker, mættet fedt eller salt indtager de første positioner, kan de være i overskud. Hvis du har flere spørgsmål, fortæller vi dig, hvordan du læser og forstår madmærker for at undgå at blive vildledt.

Og tilmeld dig vores nye nyhedsbrev og CLARA-stammen

For at spise bedre og sundere er en anden god idé at abonnere på vores nye og eksklusive nyhedsbrev. I den finder du mange flere ernæringstips, diæter, menuer, der kan downloades … Du vil passe bedre på dig selv, og du vil kunne lide dig selv mere. Du skal bare klikke her.

Og du kan også deltage i La Tribu CLARA, en privat Facebook-gruppe for CLARA-læsere for at lære hinanden lidt mere at kende og tale sammen om de emner, der interesserer os mest. Tør du?

Jeg ønsker at blive medlem af CLARA-stammen