15 lette, sunde og lækre grøntsagsopskrifter

Courgettspaghetti med bolognese

Hvis du leder efter opskrifter til at spise flere grøntsager, men som også er lækre, vil du elske denne. Det handler om at erstatte noget pasta-spaghetti med nogle courgetter og tilføje de drysser og den sauce, du bedst kan lide (pesto, rød pesto, carbonara, ost, svampe …). I dette tilfælde en bolognese (en sauce, som vi har lavet med en sauce af løg, hakket kød og knust tomat). Således er grøntsagerne mere appetitlige.

Hvordan man laver dem. Courgettspaghetti kan spises rå, blancheret eller sauteret i gryden. Og selvom de sælger dem færdige, kan du selv lave dem med en vegetabilsk spiralizer, en kartoffelskræller eller ved at lave strimler med en kniv.

Vegetabilsk lasagne

En af de mest lækre og uimodståelige grøntsagsopskrifter er vegetabilsk lasagne. Den grundlæggende opskrift kræver sauterede grøntsager og grønne grøntsager blandet med pastaplader , der derefter er dækket med béchamel og gratinering. Men der er uendelige versioner: med ratatouille, med spinat og cottage cheese, med courgetteplader i stedet for pasta og uden béchamel for at gøre det til en vegansk opskrift, eller som denne lette grøntsagslasagne, der er meget lettere end den traditionelle, fordi den er fyldt med gulerødder og svampe, som er en af de mest fyldende og letteste fødevarer.

Hvis du vil prøve dem, skal du tage den grundlæggende opskrift på vegetabilsk lasagne og andre versioner til efterretning.

Pasta bukker med grøntsager

En anden måde at spise flere grøntsager på er at sile det i andre retter, der normalt ikke har det (såsom pasta, som normalt ledsages af tunge saucer), og dermed vinder du to gange. På den ene side formår du at spise flere grøntsager. Og på den anden side lyser du dejen op.

I dette tilfælde har vi lavet nogle pastabuer og kombineret dem med en ratatouille (se trin for trin opskrift). Således tilføjer du energi fra pasta og fordelene og den mætende kraft af grøntsager. Og da de er lækre både frisklavede og kolde, kan de være klar til når du ikke har tid til at lave mad eller tage mad at tage med på arbejde.

Vegetabilsk pizza

Et yderligere bevis på, at grøntsager ikke behøver at være kedelige eller uappetitlige, er vegetabilsk pizza. Du kan selv lave dejen (det er meget nemmere end du tror) eller bruge den, de sælger allerede forkogt, der kun skal strækkes og dækkes med den påfyldning, du bedst kan lide, som vi har gjort her.

Den har trefarvede peberstrimler, aspargespidser, sorte oliven og et par skiver frisk mozzarella. Og når det er gjort (men stadig varmt), har vi tilføjet nogle raketblade ovenpå, så de ikke bliver for bløde under bagning og giver det et nyt strejf på samme tid.

Oplev flere super lette (og gode) opskrifter, så du kan lave din yndlingspizza derhjemme, og hvis du er bekymret for linjen, har vi opskriften på pizza med lavt kalorieindhold.

Ris med grøntsager

I vores samling af opskrifter med grøntsager kunne du selvfølgelig ikke gå glip af en ris. Udover at være lækker er ris med grøntsager en skål, der giver en masse leg: du kan lave den med sæsonbestemte grøntsager, paella-type følgesvend eller mere bouillon med noget protein til at tjene som en enkelt skål (kylling, kanin, rejer, tofu …).

Oplev her, hvordan man laver ris med grøntsager trin for trin og de mest efterspurgte versioner, samt alle de tricks til at drage fordel af det.

Grillede grøntsager

Hvis du leder efter en opskrift til at spise flere grøntsager, der er lette, velsmagende, nemme at lave og billige, er grillen af grøntsager det, du leder efter. Det er en lækker vegetarisk og vegansk opskrift, der er blevet en klassiker i mange diæter, fordi det er meget mere appetitvækkende at spise grøntsager så kogte eller dampede.

Du kan give det et specielt og sofistikeret touch med en vinaigrette. Og ud over som en starter, går det meget godt med stegte eller kogte æg, grillet kød og fisk, fisk og skaldyr … Se trin-for-trin opskrift.

Vegetabilske tortillas

Et andet trick til at sile eller camouflere grøntsagerne, når du vil øge deres forbrug uden at være hovedpersonen eller ikke ses i overskud, er at koge dem i en omelet. I denne tortillakage er den første f.eks. Lavet med courgette, den næste med peber og aubergine, og den nedenstående er lavet med blomkål og ærter (se trin-for-trin opskrift). Men der er uendelige muligheder: artiskokker, spinat, grøn peber …

Det væsentlige trick til at lave vegetabilske omeletter er at dræne dem meget godt, før de blandes med det piskede æg, så de sætter sig godt, og det koster ikke for meget at vende dem om.

Grøntsagsgryderet

Det kan heller ikke være en god gryderet i opskrifter med grøntsager. Det er en skål, hvor forskellige kogte grøntsager og grøntsager blandes, og den serveres normalt uden bouillon og ledsages af kød, skinke, æg, tun … Men fordi den er sund og velegnet til at tabe sig, har den ikke hvorfor være kedelig eller uappetitlig.

I vores trin for trin for at lave grøntsagsgryderet har du tricks til at gøre det meget mere velsmagende og mere lækkert samt flere versioner.

grøntsager fløde

Vegetabilske puréer og cremer er en anden af de ufejlbarlige retter til at camouflere grøntsager og dermed snige dem til dem, der ikke kan lide dem. Hovedforskellen mellem puré og cremer er, at sidstnævnte normalt har noget mejeri i deres sammensætning (mælk, fløde, ost …). Men der er ingen hårde og hurtige regler, og du kan improvisere opskrifter baseret på din smag eller hvad du har ved hånden.

Hvis du vil have ideer til at lave vegetabilske cremer: zucchini-fløde, græskarcreme, purrefløde, gulerodscreme, spinat, kikærtercreme, øm bønnecreme … her har du det.

Vegetabilsk Quiche

Du kan også skjule grøntsagerne i en quiche. Traditionelt er det en salig kage med en kagdejebase fyldt med en blanding af æg, flydende fløde og forskellige ingredienser, som normalt er ret kaloriske. Det behøver dog ikke være sådan. I denne vegetabilske quiche har vi udleveret cremen, smør og bacon (som er meget fedtede). Og i stedet for har vi lagt cottage cheese, let ost, olie og grøntsager.

Fisk med grøntsager

Grøntsagerne passer også perfekt som pynt til kød og fisk, som i denne makrel med grøntsager (se trin for trin opskrift). Når du skærer grøntsagerne i julienne, kommer de meget bedre ind af syne. Og da vi har kogt det i papillote (i stedet for en stegepande med olie), formår vi at gøre det til en let opskrift med meget færre kalorier end i de traditionelle versioner.

Hvis du ikke er overbevist om at tilberede den i papillote (eller hvis du ikke har pergamentpapir ved hånden), kan du også gøre det samme med en silikoneetui i mikrobølgeovnen.

Grøntsager med karry og sennep

Mange mennesker tror, at spise grøntsager er synonymt med kedelig og kedelig. Men intet længere væk fra virkeligheden. Hvis kogt ordentligt og ledsaget af en god sauce som i denne vegetabilske gryderet med karry og sennep (se trin-for-trin opskrift), kan grøntsager være en ægte fest af smag.

En anden mulighed er at undvære saucen og tilføje lidt béchamel ovenpå eller bare revet ost og gratinere dem. Uimodståelig.

Tartlets med grøntsager

Hvis du vil have en meget farverig opskrift med grøntsager, kan du lave denne: butterdej-tartlets fyldt med sauterede peberstrimler. Hvis du ikke har tid, kan du bruge tartlets, der kommer færdige, men hvis du tør, er her alle trinene til at lave dem selv.

Sådan gør du dem trin for trin

Spred butterdej med en kagerulle og lav fire cirkler med en diameter på ca. 10 cm ved hjælp af en køkkenring.
Skær flere strimler, der er ca. 1 1/2 cm brede, og mal derefter kanterne af cirklerne med den piskede æggeblomme.
Placer strimlerne, der danner en dobbeltdækkerkant i hver cirkel, og mal overfladen med æggeblommen og stikk bunden med en gaffel.
Bages ved 200 °, indtil de hæver og brunes, fordel peberfrugterne i butterdej og tilsæt et strejf af peber.

Quinoa med grøntsager

Som med pasta og ris passer grøntsager meget godt sammen med quinoa, en mad med meget fiber, rig på calcium og vegetabilsk protein og lavt fedtindhold, der, da den er glutenfri, er perfekt som erstatning for pasta til pasta. cøliaki mennesker.

Her har vi sauteret det med kyllingestrimler og grøntsager (se trin for trin opskrift). Men der er mange flere opskrifter med quinoa.

Vegetabilsk tærte

Empanadas er en anden af de ideelle opskrifter til at spise mere grøntsager. Du kan lave den klassiske tun eller andre versioner som denne med chard og kogt æg.

Sådan gør du det trin for trin

Kog på den ene side lidt chard og dræn dem, og lav på den anden side en sauce af løg, hvidløg og bacon. Sæt det hele sammen og tilsæt lidt revet ost.
Forrids en form, der er smurt med olie, med 1 ark kiksdej eller butterdej; punktere bunden og hæld præparatet.
Lav nogle huller i fyldet, knæk et æg i hver og krydre dem.
Dæk med det andet dejlag, pensl kanterne med pisket æggeblomme og forsegl dem.
Børst også overfladen, lav et par snit og bages i 40 minutter ved 180 °.

Og hvis du vil have flere ideer til at spise flere grøntsager, gå ikke glip af vores opskrifter med chard, med broccoli, med spinat, med artiskokker, med blomkål, med auberginer, med courgette, med græskar, med grøn peber …