Kerneøvelser for at undgå skader og forhindre rygsmerter

Vores blogger og træner, Eri Sakamoto, har forberedt en kernetræningsrutine for os, der er ideel, hvis du bruger mange timer på at sidde for at undgå skader og forhindre uønskede rygsmerter. Kombiner denne rutine med kardioøvelser, som cykling eller svømning, og glem de smerter, der har dig så irriterende. Vil du lære hvordan? Fortsæt læsning …

Kerneøvelser: aktiver din mave!

Klatreren. Ret skuldre og håndled. Aktivér din mave og hold ryggen lige. Klem dine gluten og hold dine ben stærke. Når du ånder ud, skal du løfte knæet og bringe det til brystet. Gå skiftende knæ. Lav 3 sæt med 20 reps.

Kostumer : Under Armour

Kerneøvelser: bøj ikke!

På pladen. Understøttet på dine underarme skal du holde ryggen stabil og dreje på fødderne og bringe dine hofter fra den ene side til den anden uden at lade den røre jorden. Aktiverer især det skrå område. Lav 3 sæt med 20 reps.

En kerneøvelse, to versioner

Vi går med en anden øvelse, der har to versioner. For at starte skal du lægge knæet på gulvet og lave en planke på underarmen. Forlæng din arm og tag hofteløfter, aktiver det laterale abdominale område tættest på jorden. Skynd dig ikke, det er bedre at kontrollere bevægelsen godt og føle, hvordan musklerne fungerer. Skift side. Lav 4 sæt med 15 reps.

En mere intens kerneøvelse

Vi går med den mest intense version af den forrige øvelse. Lav en overhåndsplank, der holder din arm lige og dine ben lige. Når du ånder ud, skal du løfte dine hofter fra gulvet til loftet og bringe armen over dit hoved, som om du tegner en C med din krop. Skift side. Lav 4 sæt med 10 reps.

Hypopressiva

Nu går vi med nogle hypopressiva. Denne kerneøvelse består af tre trin. Lad os starte: ligge på ryggen, aktivere dine ben ved at skubbe med hælen og fokusere håndfladerne ud ved hofterne. Træk vejret dybt, og træk vejret ud, indtil al luften er ude. Hold vejret (apnø), når du udvider brystet.

Hypopressiva til kernen

Dernæst gør denne samme øvelse, men placer dine arme diagonalt. Hvis du ser, at du har god kontrol over træningen, skal du tilføje sammentrækningen i bækkenbunden og absorbere musklerne indad og opad.

Træn din kerne

For at afslutte skal denne gang i apnø opretholde spændingen og løfte armene mod loftet. Start med korte 5 sekunders apnøer og 3 normale vejrtrækninger. Gentag 10 gange. Du vil se, at du med praksis øger tiden for apnø.

Hvad er kernen?

Kernen refererer til tyngdepunktet i vores krop, som er placeret omkring navleområdet. Hvis vi forsømmer fysisk aktivitet, mister vi evnen til at aktivere kernemusklerne, hvilket udsætter os for skader og smerter, især i ryggen. Kernen er ikke kun maven, men det er et sæt muskler, der fungerer som et korset, der beskytter organerne.

Fordele ved en udøvet kerne

Udover at beskytte vores organer giver kernen os også stabilitet og hjælper os med at opretholde balance. Musklerne, der danner det, er mavemusklerne, mellemgulvet, musklerne i bækkenbunden og også ryggen.