Sunde og lette snacks, der fylder dig indtil middagen

Skål med tomat og mozzarella

En snack om eftermiddagen kan give os den energi, vi har brug for, for at undgå at ankomme meget sulten til middag. I en diæt på 1.500 kcal om dagen behøver snacken ikke at overstige 225 kcal. Prøv denne salte mulighed: Sæt 4 kirsebærtomater og 1/4 af en mozzarella-kugle oven på et stykke ristet fuldkornsbrød. Kjole med olivenolie og basilikum.

225 kcal

Tyrkiet og avocado wrap

For at du kan guide dig selv, hvis din diæt overstiger 1.500 kcal, skal du beregne, at snacken skal give ca. 10-15% af de daglige kalorier. Vi foreslår, at du vender den klassiske kalkun sandwich rundt med denne mini fuldkorns tortillarulle, der også har avocado.

1 tortilla med et stykke kalkun og 1/4 avocado: 185 kcal

Frugt med chokolade

Hvis du vælger frugt, men ønsker at give det lidt glæde, ledsag det med mørk chokolade. Chokolade (med mere end 70% kakao, 85% er ideel) er meget antioxidant og indeholder polyfenoler, der hjælper med at tage sig af vores tarmflora. En meget god kombination er en håndfuld jordbær, en banan og to ounce chokolade.

202 kcal

Tun sandwich

Hvis du foretrækker en mini-sandwich, skal du gå videre, men efterlade pølsen til særlige lejligheder (bedre iberisk). Lad os se, om du kan lide denne kombination: en fjerdedel dåse tun i olie, rødbeder og salat.

220 kcal

Energikugler

Knus en kop tørret æble, 12 udstenede dadler, en halv kop havre, en halv kop rå mandler, en spiseskefuld chiafrø og lidt kanel. Med den resulterende dej skal du lave kugler og derefter afkøle dem. Med disse mængder kommer der ca. 22. For en snack kan du spise tre. Opskriften er fra Natalies sundhed.

3 kugler / 200 kcal

Yoghurt med frugt

Hvis du har lidt tid og leder efter noget let, er en yoghurt ledsaget af din yndlingsfrugt en fremragende sund snackmulighed.

116 kcal, hvis du ledsager yoghurt med blåbær eller 138 kcal, hvis det er med en fersken

Grød (havregryngrød)

Hvis havregryn ikke indtager et særligt sted i din kost, skal du starte med denne snack for at opdage alle dens egenskaber. Kog en kop mælk efter eget valg, en knivspids kanel og 1/3 kop havre i en gryde, indtil du får den cremede konsistens, du ønsker. Tilsæt skåret frugt, f.eks. Jordbær. Du kan tage det i en tupperware for at arbejde.

265 kcal

Dehydreret banan

Hvis du vil spise frugten på en anden måde, så prøv de dehydreret versioner uden tilsat sukker. Du kan finde dem i helsekostforretninger eller lave dem selv ved at lægge bananskiver på fedtpapir og bage dem i to timer ved 90 grader. Du kan ledsage den med en yoghurt, som vil tilføje ca. 110 kcal.

110 kcal / 100 g (hvis den ikke har tilsat sukker)

Vegetabilske patéer

Ledsag 4 spiseskefulde hjemmelavet vegetabilsk pate med nogle gulerods- eller selleripinde, så får du den perfekte sunde snackmulighed. Husk at der er liv ud over hummus - her viser vi dig, hvordan du forbereder det -: erstat kikærter til aubergine, gulerod, courgette eller ristet græskar.

123 kcal

Nødder

Hvis du bare vil have en super hurtig snack, der fjerner følelsen af tom mave, skal du altid have rå nødder ved hånden. Spis ikke mere end en håndfuld (20-30 g). Kan du spise nødder på en diæt?

115 kcal

Ristet æble med kanel og tørrede frugter

Hvis du vil have noget andet, kan du finde opskriften på ristet æble med nødder. Det er en meget fyldende mulighed, da det kombinerer æblens fiber med nødderne, som også har fiber og derudover sunde fedtstoffer. For at imødekomme de anbefalede kalorier i snacken kan du spise et halvt æble.

316 kcal / æble

Integreret kiks

Hvis du har en sød tand, kan du også vælge et par stykker af en god hjemmelavet og meget sund svampekage. Ligesom for eksempel den i denne opskrift med lavt kalorieindhold.

300 kcal

Frugt ryste

Hvis du vil have et alternativ til frugtstykket, kan du vælge en smoothie. Brug vegetabilsk eller komælk og knus den med den frugt, du vælger. Du kan også lave det med yoghurt. Hvis du kan lide smoothies, er der flere opskrifter.

Med halvskummetmælk og frugt af jordbær-type, 150 kcal

Guacamole med crudités

I stedet for vegetabilske patéer kan du ledsage grøntsagspindene -crudités- med 4 spiseskefulde let guacamole.

150 kcal

Mini af grøntsager

En anden sund idé at fylde din sandwich: Spred to skiver fuldkornsbrød med sennep og tilsæt derefter agurk, rød paprika, gul paprika, frisk spinat og grønne spirer.

175 kcal

Yoghurt med frugt og korn

Yoghurt kan smage lidt, medmindre vi giver det en sød og mættende ekstra. Hvordan? Tilføjelse af en spiseskefuld frugtkompot eller stykker frisk frugt, en håndfuld korn og en tråd honning, for eksempel.

146 kcal

Skål med ristede grøntsager og ansjoser

Forbered en ristet peber, aubergine og løgskål med ansjoser eller en grøntsagssalat med løg, rød og grøn peber, tomat og sorte oliven. Og krydre det med olie og salt.

180 kcal

Geléfrugter

Gelatine har et super appetitligt udtryk, men med meget få kalorier, hvorfor det passer som en sultfjerner-snack. For at gøre det af frugt skal du bare blande ikke-aromatiseret gelatine med frugtsaft og varme op til kogepunktet. Og hvis du vil, tilføj et par stykker frisk frugt.

150 kcal

Grøn smoothie

Her har du en afbalanceret og meget tilfredsstillende snack. For bedre at kontrollere ingredienserne skal du forberede rysten selv. For eksempel med en kiwi, et halvt æble, sødet skummet yoghurt og et stykke skrællet frisk ingefær eller spirer.

140 kcal

Ultraløs hytteostmousse

Her er en ultralet hytteostmousse, en super let dessert, der også passer perfekt som en fyldende snack, fordi den er 100% skyldfri. Og er, at hytteost er et af de letteste mejeriprodukter: kun 4 g fedt og når ikke 100 kcal (meget mindre end frisk ost). Se opskrift.

125 kcal

Syltet agurk

Hver 100 g giver kun 25 kcal, så du kan tage en hel del uden din vægt. Syltede purløg er også lette, men pas på oliven, der er meget kalorieindhold.

25 kcal / 100 g

Laks montaditos

Montaditos er en god mulighed som snack. Og hvis du også forbereder dem med fisk i stedet for pølser, sparer du en masse kalorier. Disse er for eksempel lavet med røget laks, pisket hytteost og dild oven på agurkskiver.

140 kcal

Mørk chokolade

Mørk chokolade (mindst 70%) er en af de væsentligste fødevaredræbende. Husk, at tre ounce chokolade giver 100 kcal og kan berolige dit ønske om noget sødt. Bedre hvis du ledsager dem med noget fuldkornsbrød.

100 kcal

Mandler

En håndfuld af denne tørrede frugt giver 170 kcal, det samme som to chokoladekager eller et æble, med den forskel at du vil føle dig meget mere mættet, og det er en meget sund mulighed.

170 kcal

Figner med valnødder

Et par figner og 20 g valnødder er en lækker blanding, der bliver din nye yndlingssnack. Figner giver dig magnesium og reducerer blodsukkerniveauet, hvilket får dig til ikke at have lyst til snacking, og det tager længere tid at føle dig sulten igen.

166 kcal

Korn med mælk

Ja Ja. Du kan også have korn som en snack. Vælg hele hvedeflag uden tilsat sukker og skummetmælk. Ud over at tilfredsstille din appetit er en kop mælk med 30 g korn og mælk en god dosis calcium og fiber.

197 kcal

Naturlig ananas

Når du kan, skal du undgå frugt på dåse i sirup og vælge frugt konserveret i saften; Eller endnu bedre, vælg at spise det frisk og naturlig. Det bevarer alle næringsstoffer og indeholder ikke tilsat sukker. Et stykke naturlig ananas har for eksempel 43 kcal; i sin juice, 80 kcal; og i sirup, 136 kcal.

43 kcal.

Frisk ost

Som al frisk ost er den let: kun 15 g fedt og 190 kcal / 100 g givet sit høje vandindhold (70%), så det fylder dig med det samme. En skive fuldkornsbrød med 50 g Burgos-ost er 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Edamame eller sojaen i sin bælg, som normalt spises blancheret og let sauteret, indeholder 8 g fiber pr. Kop. Af denne grund er spisning af edamame ud over at være en superfyldende snack et af de 15 nemme tricks til at få mere fiber.

80 kcal / 100 g

Courgetter

I stedet for kartoffelchips skal du lave dine egne courgetteflis ved at skære dem tyndt og bage på pergamentpapir. Hvis du drys paprika oven på, ud over smagsstoffer, vil du aktivere dit stofskifte.

99 kcal / 100 g

Snack er en af dagens mest glemte måltider. Vi forbinder det med et stykke frugt eller den traditionelle pølsesandwich, og nogle gange har vi ikke lyst til det ene eller det andet. Da det er en meget sund vane, foreslår vi i galleriet ovenfor 15 sunde, hurtige og nemme snackindstillinger, der vil tilfredsstille dig og også give ekstra næringsstoffer til din daglige kost.

Hvordan er en god snack?

Vi mener ikke, at du snacker på en doughnut og en chokoladeshake, men snarere at du vælger nærende og sunde indstillinger. De fleste ernæringseksperter er enige om, at snacken skal give ca. 10-15% af de daglige kalorier. Hvis du ikke går overbord, undgår du at gå i vægt såvel som sygdomme, der kan forkorte dit liv, såsom diabetes, hjerte-kar-lidelser eller kræft. For en diæt, der giver 1.500 kalorier, betyder det, at snacken ikke kan overstige 225 kalorier. For at opnå dette skal du undgå kommercielle bageriprodukter og tilberede dine egne snacks med naturlige og friske ingredienser, som også er rigere på næringsstoffer. Åh, og kontroller mængderne, tænk altid små.

Sund snack ideer

Yoghurt med frugt
Tyrkiet wrap med avocado
Dehydreret frugt
Nødder
Skål med tomat og mozzarella
Ristet æble
Energikugler
Frugt smoothies
Kikærter, aubergine eller gulerod hummus
Guacamole med vegetabilske pinde
Tun sandwich
Hjemmelavet kage
Frugt med chokolade
Mini af grøntsager
Havregryn med frugt

Balancér kosten: kompenser for resten af måltiderne

Måske har du spist frokost hjemmefra, og der var ingen vitaminrige ingredienser, såsom frugt og grøntsager, på menuen? Eller indeholdt det ikke fuldkorn? I snacken kan du introducere, hvad din diæt har manglet indtil det tidspunkt. Ved middagen er du færdig med at færdiggøre den. At se på tilstedeværelsen eller fraværet af de forskellige fødevaregrupper og næringsstoffer hjælper dig meget med at spise sundt.

Hvilke fødevarer er gode til snacking?

Friske frugter eller grøntsager. De leverer antioxidant vitamin A og C, der forhindrer degeneration af hud, kollagen og væv generelt. Du kan kombinere dem med nødder eller mejeriprodukter. Grøntsager kan indarbejdes i dine sandwicher eller bruges til at dyppe i hummus eller guacamole.
Mejeriprodukter. De tilbyder dig deres kvalitetsproteiner, calcium og vitaminer i gruppe B. Prøv at vælge friske og gærede produkter, mere fordøjelige. Tag for eksempel en yoghurt med blåbær.
Fuldkornsbrød . Det er rig på fordøjelsesfibre og energi. Med fuldkornsbrød kan du lave sunde snacks baseret på sandwich med tomat, frisk ost, skinke eller vegetabilske patéer. Vælg brød i stedet for skimmel, som normalt indeholder sukker og flere tilsætningsstoffer.