55 Opskrifter til at tabe sig ... let og velsmagende!

Super let linsesalat

Ved at udelade chorizo, bacon, kartoffel og stegt brød fra de klassiske braiserede linser, får vi ikke kun en 100% skyldfri opskrift på kun 197 kalorier, men også en vegetarisk og 100% vegansk skål, da den ikke bærer absolut ingen ingrediens i det originale dyr.

Ærtekrem med kogt æg

Du har kun brug for en kvart purre, en lille kartoffel, tre håndfulde frosne ærter og et æg. Sauter purren og kartoflen i en gryde med en tråd olie i ca. 5 minutter. Tilsæt ærterne, tilsæt vand, indtil de er dækket, kog 15 minutter mere og mos. For at fuldføre, tilsæt krutoner, skinke spåner, mynteblade og et hårdkogt eller pocheret æg .

Her er nøglerne til at fremstille det perfekte hårdkogte æg.

Tomat- og ostesalat

I en skål blandes en håndfuld grønne spirer, tre tomater skåret i halvdelen, et par skiver ældet ost, tre hakkede valnødder og krydres med lidt olie, eddike og salt. At kombinere de grønne spirer med osten er et godt trick at tage mere calcium uden at indse det.

Hvis du vælger en frisk ost i stedet for helbredt, trækker du stadig mange flere kalorier.

Torsk papillote med grøntsager

Papillote-teknikken giver dig mulighed for at bevare de naturlige smagsstoffer af alle ingredienserne og tilberede præparater med mindst mulig fedt. Dette præparat har for eksempel kun 235 kalorier pr. Portion. Udover at være let og meget sund, er det en ultra let skål at lave.

Kyllingespyd med stegte grøntsager

Her er bevis for, at det ikke behøver at være uappetitligt at spise på en diæt. Tricket er at omdanne den klassiske grillede kylling eller kalkun med grøntsager til det, du ser. Skær brystet i strimler, sæt det på spyd og grill.

Ledsag dem med nogle kogte, dampede eller mikrobølgede grøntsager, og sauter dem med en tråd olie i et par minutter.

Kikærter med spinat og torsk

Denne salat lavet med kogte kikærter, baby spinat, afsaltet torsk og vagtelæg er lige så let som den er nærende. Du skal bare blande de drænede kikærter med de vaskede spinatskud, et par strimler afsaltet torsk og et par kogte vagteleæg. Let, lækker, appetitvækkende og fuld af energi.

Det er en af de 12 nemme opskrifter, du kan lave med en gryde kikærter.

Nul fedt græskar suppe

Det har kun 90 kalorier! Hvordan? Bortset fra den fløde eller mælkecreme og ost , der normalt sættes i de fleste cremer, hvilket gør denne creme til en ægte let opskrift.

Oksekød carpaccio

Hvis du er på udkig efter en let, let og meget nærende opskrift, så prøv oksekødcarpaccio. Det er ideelt at få en ekstra jernforsyning, når du f.eks. Har anæmi . Og hvis du ledsager den med en simpel salat med tørrede tomater og arugula, har du forberedt et let og komplet måltid uden engang at skulle røre ved komfuret.

Rejespyd med courgette

Det er så simpelt som du ser det. Du skal bare skære nogle rullede zucchini-skiver på en spydestang , indsætte dem med en skrællet reje og brune på grillen.

Hvis du ikke vil have, at rejen skal være rå, kan du bruge den allerede kogt eller sauter den først i en non-stick gryde med en tråd af olie.

Courgette nudler med rød pesto

Uanset om det er alene eller blandet med pasta, zucchini-nudler triumferer altid og hjælper dig med at tilføje fiber til din kost. De kombinerer godt med enhver sauce, der normalt ledsages af traditionel pasta, men sandheden er, at de med vores røde pesto skal dø for.

Brede bønner med vagtelæg

Denne ægopskrift er lige så let som den er appetitlig. Sauter en hvidløg og halvhakket purløg, indtil de er pocheret. Tilsæt et par skiver svampe og sauter, indtil de er færdige. Tilsæt nogle kogte og drænet bredbønner, og spring det hele sammen for at blande smagene. Server præparatet i en gryderet med to eller tre stegte vagtelæg ovenpå.

Hvis du vil have et ekstra protein, kan du tilføje nogle ternede kalkunpålæg til saucen.

Ultralight agurk og selleri gazpacho

Hvordan ser det lækkert ud? Nå, det har kun 160 kalorier takket være det faktum, at vi har sat yoghurt i stedet for brød for at tykne det, og derudover er det super sundt og rensende.

Roastbeef med æblemos

Roastbeef alene er ikke en af de mest kaloriretter derude, men det er dens traditionelle sideskål: Mos kartofler. For at undgå dette valgte vi en æblepuré, som ikke kun er meget lettere, men også mere lækker på grund af sin sødme.

Rejesalat med kartofler

Denne rejesalat med safran kartofler har et uimodståeligt udseende og kun 126 kalorier! Og er, at fisk og skaldyr giver meget protein og meget få kalorier, hvorfor det findes i mange lette opskrifter. I vores tilfælde har vi kombineret det med brøndkarse og ristede kartofler, som er meget lettere end stegt. Og ja, vi indrømmer, vi er meget fans af denne skål.

Grillede grøntsager

Vegetabilsk grill er en af de retter, der kommer ud i alle diæter og er lige så let at gøre som at lægge de vaskede og skårne grøntsager på en grill. Men det betyder ikke, at det ikke kan gives et specielt og sofistikeret præg. I vores tilfælde har vi for eksempel ledsaget den med en simpel emulgeret tomatvinaigrette , som er lækker og super nem at lave.

Kikærtsalat

En af de nemmeste opskrifter derude er at lave en salat med kogte bælgfrugter. Du har kun brug for en krukke kikærter, et par gulerødder, en rød og en grøn peber, en lilla løg og en håndfuld grønne blade (f.eks. Spinatspirer eller arugula). Vask det og skær alt i små terninger, bland det i en skål og krydre det med lidt olie, eddike, salt og de krydderier, du bedst kan lide.

Det er utvivlsomt en god idé at indarbejde flere bælgfrugter i kosten.

Kikærtercreme

Ud over at være meget nærende takket være denne rige bælgfrugt, er den også meget mættende på grund af fiberindholdet i alle dets grøntsager. Kort sagt en ideel skål til at føle sig mæt og perfekt, hvis du er på diæt.

Grillet fisk med ratatouille

Tricket her er at fange enhver fisk, som du kan lave grillet, kogt eller dampet (rød multe, laks, makrel, havbrasen, havabbor, kulmule …).

Serveres som en montadito med blandet vegetabilsk ratatouille. Det har en uimodståelig halvliter og meget få kalorier. Yum!

Kyllingestrimler med vandmelon og melon

De er en fantastisk antioxidantkombination og meget lette takket være kyllingebrystet, som er et af de tyndeste kød. Det er ideelt til når du er på diæt og ikke ønsker at opgive en lækker skål. Og det tjener også til at drage fordel af vandmelonen, hvis den er kommet ud sodavand. Ja, ja, en stjerne i kogebogen. Det dårlige? At det ikke altid er vandmelon og melonsæson! Men du kan gøre det med andre frugter som æble, pære, fersken …

Kogt æg med avocado og rejer

Hvis du leder efter en let, let, nærende, attraktiv og billig skål, er det pocheret æg med avocado og rejer din skål. Ikke alene har den den tredobbelte ernæringskraft hos æg, rejer og avocadoer - rig på protein og vitaminer - men det er også meget let og attraktivt og for meget få penge, hvis du køber de rejer, der allerede er kogte.

Ærtsalat

Selvom de måske ikke virker som det i starten, er ærter også bælgfrugter. Og de samler egenskaberne af disse sammen med grøntsagerne. Husk, at bælgfrugter ud over protein giver langsomt absorberende kulhydrater, som giver energi i timevis og forhindrer blodsukkertoppe. Og derfor hjælper de med at forhindre fedme og diabetes.

Avocado og appelsinsalat

Her har du en lækker og forfriskende avocado- og appelsinsalat, en vegetarisk opskrift og meget let at lave, selvom den ikke er den letteste (den har 386 kalorier pr. Portion), er alle dens fedtstoffer sunde, og det giver dig alt hvad du behøver ansigt en dag med energi.

Se opskrift trin for trin.

Orientalsk kyllingespyd

Du skal bare skære et par kyllingebryst i terninger, indsætte dem på spyd og brune dem på en gitter med en tråd af olie.

For at give det et orientalsk præg, opvarm en teskefuld brunt sukker i en gryde, indtil den karamelliserer, tilsæt lidt sojasovs, bland godt og belæg spydene med den.

Dorada med hvidløg

Skær kartoffel- og zucchini-skiver og bag dem i en ovnfast form i ca. 20 minutter ved 180º. Derefter tilsættes det vaskede og udbenet brasen (eller andre fisk du kan lide), og bages i 10 minutter mere.

For at færdiggøre skålen, tilsæt nogle skiver hvidløg forgyldt i olie.

Dampet asparges med laks og jordbær

Her er en let og lækker opskrift med røget laks. Asparges, jordbær og laks, lyder lækkert, ikke?

Kikærter og grøntsagssuppe

Tag et par gulerødder, en courgette og tre selleristænger. Skræl dem, vask dem og skær dem i små terninger, og reserver et par strimler courgetter til dekoration. Steg terningerne, salt og peber i en gryde, tilsæt ¾ l vand eller vegetabilsk bouillon og kog i 15 minutter. Tilsæt 50 g ternet ristet peber, en gryde med kogte og drænet kikærter og kog i 5 minutter mere.

Pynt med de zucchini-strimler, du havde reserveret.

Kogt æg med grønne bønner

Uanset om det er svært for dig at spise grøntsager og grøntsager, eller hvis du vil innovere for ikke altid at tage dem ens, bliver denne opskrift din nye favoritmulighed. Det er meget nemt at tilberede det og giver dig kun 156 kalorier, så det er ideelt, hvis du leder efter en komplet, men super let skål.

Citron kyllingebryst

Et alternativ til det typiske grillede kyllingebryst er denne opskrift på citronkyllingebryst med ovnristede kartofler. En nærende og afbalanceret opskrift, der ved at kombinere kyllingens magre kød med kartoffelernes uraffinerede kulhydrater tjener som en fremragende enkeltret. På den ene side giver det ikke mange kalorier, og takket være citrons affedtningskraft hjælper det dig med at forbrænde fedt.

Torsk carpaccio

Næsten alle forbinder carpaccio med en kødret, men det behøver ikke være sådan. Du kan lave carpaccio af frugt, grøntsager, svampe og selvfølgelig fisk som denne lækre torskcarpaccio. Vi ledsager den med en olivenlund med sorte oliven og ansjoser, som passer dig vidunderligt. Men det kan ledsages af alt, hvad du kan lide.

Grønne bønner med purre, tofu og æble

Damp en flok grønne bønner på den ene side. Og til en anden, sauter en purre og tilsæt et par terninger tofu. Bland derefter det hele sammen og komplet med nogle forfriskende æbleskiver.

Det er et let forslag, fuld af nuancer og en 100% vegansk opskrift.

Vegetabilsk ris

Sauter rød og grøn paprika. Tilsæt grønne bønner og sauter. Tilsæt skrællede, vasket og skåret artiskokker og kog i nogle få minutter til. Tilsæt revet tomat og en håndfuld ærter. Sauter alt, sæson, dæk med en liter varm vegetabilsk bouillon og kog. Tilsæt en håndfuld ris og kog i 15 minutter. Lad det hvile i 3 minutter dækket inden servering .

Hvis du vil have en version med fisk og skaldyr, så prøv vores lette paella.

Pipirrana med kogt æg

Pipirrana er den klassiske salat af løg, agurk, peber og tomat skåret meget lille, der spises i mange områder på den sydlige del af halvøen som tilbehør til fisk, gazpachos og salmorejos. En meget økonomisk, let og forfriskende skål , der serveres i en kedel og ledsages af et kogt æg, bliver en lækker unik kost.

Blæksprutte med artiskokker

De har næsten 150 kalorier mindre end den typiske blækspruttefad med kartofler eller ris. Og de er også super sunde på grund af kombinationen af blæksprutter - en af de mest tilfredsstillende fødevarer, der findes, da den giver en masse proteiner og meget lidt fedt - og artiskokens vanddrivende kraft, superoprensende.

Avocado fyldt med salat og laks

Hvis du vil have en lækker og sund opskrift, der er nærende, men ikke for tung, og som er tilberedt i en plis plas, så prøv denne med avocado fyldt med salat og røget laks. Det er et rigtigt skud af gavnlige omega 3'er (findes i både avocado og røget laks) med 320 kalorier pr. Portion.

Champignon carpaccio

Ud over at være en anden af de mest tilfredsstillende fødevarer, der findes, giver svampe meget leg. Sauteret giver de næppe ca. 150 kalorier pr. Skål, og hvis du spiser dem rå, skåret i tynde skiver, som om det var en carpaccio, ud over at reducere det fedt, der bruges, maksimalt, får de dig til at føle dig mæt hurtigere, fordi du er nødt til at tygge dem mere.

For at ledsage det, bare en tomathak, nogle arugula-blade og nogle sorte oliven.

Kikærter med tomater og tun

Det er en anden af de opskrifter, du kan lave med en gryde kogte kikærter. Tøm kikærterne og et par dåser naturlig tun, og bland dem med 20 g vaskede kirsebærtomater, to julened purløg og hakket purløg.

Sæson efter smag og voila. Her har du saucer og vinigretter til salater.

Grillede grøntsager med ost

En anden måde at præsentere grillede eller grillede grøntsager på er montaditos ledsaget af lidt frisk ost, en streng jomfruolivenolie og hakket persille. Men for at være egnet til diæt skal det være en let ost.

Tun med kartoffelsalat

Nøglen til denne skål ligger i at stege tun- og reeshaler med meget lidt olie og hælde et par dråber vin ovenpå. Skær kartoflerne - kogt med skindet - i ikke særlig tykke skiver og lav en salat med cherrytomater, forårsløg og grøn peber.

Sæt med salt, peber, paprika, hakket hvidløg og olie.

Avocado, løg og tomatsalat med solsikkefrø

Hvis du kan lide guacamole, vil du elske denne avocado-, tomat- og løgsalat med solsikkefrø. Hvorfor? Nå, fordi den har de samme ingredienser som den typiske guacamole: avocado, tomat og løg, men med et mere festligt look. Det er en nærende og forfriskende salat og også 100% vegansk (uden spor af ingredienser af animalsk oprindelse), super let at lave og meget økonomisk.

Marineret laksesalat

Hun er dronningen af lette salater. Du har kun brug for møre spirer, spirede og et par skiver røget eller marineret laks og klar til smag.

Hvis du tør, kan du marinere laksen selv med vores trin for trin for at lave hjemmelavet marineret laks.

Nudler med avocado og rejer

Lav en montadito, der skifter et lag lamineret avocado, et lag nudler og et lag kogte rejer. Tricket, så du ikke får fedt, er at lægge den rigtige mængde pasta (det anses for, at med ca. 60 gram pasta pr. Person er nok), gør det uden en tung sauce og brug skaldyr som en side, der har meget protein og lidt fedt.

Hvis du vil have flere ideer, gå ikke glip af vores opskrifter for at tabe sig ved at spise pasta.

Vegetabilsk omelet

Sauter de grøntsager, du har til rådighed i køleskabet, dræn dem for at fjerne overskydende væske, bland dem med pisket æg og læg dem i en non-stick stegepande, som du gør med kartoffelomelet.

Hvis du ikke er god til at lave tortillas, så prøv vores trin for trin at lave en præmie kartoffelomelet.

Grillet blæksprutte

Du skal bare vaske dem godt, lave nogle parallelle snit langs længden uden at nå enden og grille dem i ca. 3 minutter på hver side.

Tricket med at gøre dem lækre er at ledsage dem med en sauce, der tidligere er lavet i mørtel med hvidløg, persille og en knivspids hakket chili sammen med saften af en halv citron og et par spiseskefulde olivenolie.

Skewers Marineras

Spydformatet er det letteste, især hvis det ledsages af en salat.

Selvom du kan opfinde enhver kombination, foreslår vi en meget marinera med rejer og lille blæksprutte marineret i appelsinsaft blandet med rødløg og cherrytomat.

Champignon og avocado ceviche

Ceviches er lettere end du tror. Vask og skiv en håndfuld svampe i skiver, og mariner dem i en time med citronsaft, 20 g selleri, to hvidløg og en håndfuld hakket koriander og olie og salt.

Når de er macereret, blandes de med terninger af avocado og serveres i form af en timbale dekoreret med f.eks. Ruccula-blade og nogle roespirer.

Vegetabilsk Frittata

Tag nogle kogte og sauterede grøntsager, og læg dem i en stegepande med pisket æg og revet ost ovenpå. Kog over svag varme i 5 til 6 minutter, indtil æggene er sat. Fjern den fra varmen og server den varm.

For at lette skålen endnu mere kan du bruge revet ost med lavt kalorieindhold.

Grillede sardiner med ristet courgette

I en pee pas kan du forberede denne opskrift. Du har kun brug for sardiner og courgette, vask dem og kog dem på grillen eller grillen.

Drys nogle kapers og sorte oliven ovenpå for at dekorere. Flere opskrifter med sardiner her.

Mangosalat

Det er let, forfriskende og lækkert. Den består af at kombinere mango skiver med arugula spirer, spinat, brøndkarse, lammesalat eller wakame tang, for eksempel. Og tilsæt pinjekerner eller andre nødder.

Hvis du vil have flere forslag, skal du kigge på vores forfriskende salatopskrifter.

Tunspyd med let tartarsauce

For at fremstille den lette tartarsauce har du brug for en skummet yoghurt, som du vil tilføje hakket persille, kapers, pickles, løg og en teskefuld gammel sennep.

Når alt er blandet, skal du forberede spydene, der skifter tunfisk tacos med grøntsager efter smag, brun det på grillen, og du er færdig.

Sardinsalat

Hvis du vælger nogle gode sardiner (endda dåse, de er meget sunde) og serverer dem over en blanding af salat og nogle andre ingredienser, har du en sardinsalat som denne klar i et spisekammer.

Timbale af hvide bønner

Hvis du ikke kan håndtere den klassiske fabada (eller nogen anden tung traditionel bønnebaseret gryderet), vil du elske denne tomat, zucchini og hvidbønnetimbale med kun 285 kalorier pr. Portion. Så undergive dig ikke den falske myte om, at bælgfrugter er opfedning. Husk at de mætter, leverer fiber, reducerer kolesterol …

Ørred med mandler

Ørred er en sund blå fisk og desuden meget økonomisk. Tilsæt et stykke skinke indeni, steg fisken let og læg den i en gryde med løg, hakket hvidløg og vand.

Drys hakkede mandler og pistacienødder over, og bages, indtil de er gyldenbrune. Du vil se, at resultatet vil være utroligt.

Laksecarpaccio med salat

En af de mest nyttige måder at inkorporere mere fisk i kosten og ikke være tung er i form af carpaccio, som denne laks med grøntsagssalat, som vi har tilberedt. Vi har lavet det med frisk laks, som vi har frosset et par dage før. Men hvis du vil, kan den også laves med røget laks eller med hjemmelavet marineret laks, som du har forberedt på forhånd.

Blæksprutte fyldt med quinoa

En anden måde at lysne op er at ændre påfyldningen som i dette tilfælde. I stedet for det traditionelle hakket kød og hårdkogt æg har vi fyldt blæksprutten med en sauce løg og gulerod, blækspruttebenene selv og quinoa.

Denne pseudocereal giver os fiber, protein og er også en fremragende kilde til calcium. Og da det er glutenfrit, er det perfekt til mennesker med cøliaki. Oplev flere opskrifter med quinoa.

Blæksprutter og laksespyd

Saml nogle spyd, der skifter grøntsager med blæksprutte og ternet laks. Salt og peber, spred dem med en blanding af hvidløg, persille, citronsaft, olie og salt knust i en mørtel. Grill dem i 2-3 minutter på hver side.

Server dem med nogle limefrugter skåret i kiler. Let, lækker og forfriskende.

Det synes umuligt, at ordene "diæt" og "lækker" eksisterer sammen i samme sætning. Men det behøver ikke at være sådan. Med vores 55 opskrifter til at tabe sig og alle de tricks, som vi giver dig nedenfor, vil du se, at du ud over at tabe dig uden at skulle opgive at nyde mad kan gøre det let og meget velsmagende.

Hvordan man laver opskrifter til at tabe sig, der ikke virker som en diæt

Prangende udseende. Både præsentationen af dine retter og selve retterne er vigtige. En let skål med simpelthen kogte grøntsager er ikke den samme som de samme grøntsager serveret i form af en paukebrød, på en smuk tallerken og med noget krydderi, der dekorerer fadet uden at tilsætte kalorier.

En regnbue på pladen. Vi spiser med vores øjne. Jo flere farver, jo mere appetitvækkende ser det ud. Kombiner op til 5 forskellige farvede fødevarer på dine tallerkener, hvilket let opnås ved at blande grøntsager eller frugter. For eksempel det grønne af spinat eller kiwi, det røde af peberfrugter eller kirsebær med appelsinen af græskar eller appelsin, den hvide af asparges eller pære og den sorte af aubergine eller drue.
Lille og smukt service. Jo større pladen er, jo mindre synes en del for os, og vi spiser mere. Bedre at servere den korrekte mængde på en lille tallerken. Og hvis det også er smukt, giver det os flere gode vibes, og det virker ikke så tragisk at følge dietten.
Professionelle tricks. At præsentere tallerkenerne i gryderetter, gryderetter, spyd, skud, skeer … gør maden mere velsmagende og hjælper dig med at reducere mængden.
Lyse farver i miljøet og blå i tabellen. Klare spisestuer og køkkener domineret af lyse og rå farver inviterer dig til at spise mindre og på en mere afslappet måde. Derudover hjælper det i henhold til farveterapi at omgive dig med blåt ved bordet dig med at tabe sig, fordi det er roligt, får dig til at spise langsommere og du føler dig mere mæt. Ja til blå duge, service og tuppers!

Velsmagende detaljer. Brug krydderier, frø og nødder til at pynt dine retter. Ud over at give vitaminer og mineraler, der er meget gavnlige for helbredet, giver de dine kostretter et meget mere attraktivt og appetitvækkende udseende. Og i tilfælde af krydderier har mange af dem en fedtforbrændende virkning.

Godt firma. Sidetallerkener og saucer er en af hovedårsagerne til, at en sund og afbalanceret skål bliver til en ægte kaloribombe i løbet af din mund. Et grillet bryst med en salat er ikke det samme som med pommes frites …

Glem pommes frites . Bag i stedet et par stege eller erstat grillede svampe, paprika, courgette eller aubergine.
Spring de kartoffelmos over. Skift det ud med et græskar, gulerod eller æble. Ud over at være lettere er de meget mere appetitvækkende for deres sødme.
Hold dig væk fra bombesauce. I stedet for mayonnaise kan du lave en let yoghurtsauce eller en sennepsvinaigrette. Flere lette saucer og vinigretter her.

Let madlavning. Et andet af de svage punkter i kostvaner er den måde, du tilbereder mad på. Stegte fødevarer er fjenden inden for fedtfattig madlavning nummer et. Når det er muligt, skal du bruge non-stick pander, gryderetter og redskaber, der giver dig mulighed for at lave mad med minimal olie. Og vælg lettere tilberedningsteknikker som dampning, bagning, mikrobølgeovn eller jern.

Til en vis grad. En af hovedårsagerne til, at du ikke følger en diæt for at tabe sig, er at overdrive mængderne, fordi du ikke har måleinstrumenter ved hånden. I mangel af dem, styres af Harvard-plademetoden. Det er let, og det fungerer!

Hvis du kan lide vores opskrifter, vil kurset Sådan organiserer du din ugentlige menu helt sikkert interessere dig.