Sådan øges godt kolesterol hdl

Inkluder frugt i morgenmaden

Al frugt er god, men at have et sundt hjerte skal du vælge bær (blåbær, brombær, hindbær), da de indeholder anthocyanin, et stof der giver dem denne farve og også øger det gode kolesterol. Hvis du ikke kan lide dem, er det fint, æbler er også gode, da de indeholder pektin, en type fiber, der forbedrer fedtabsorptionsmekanismerne og styrer dårligt kolesterol.

Forkæl dig selv

Stress har vist sig at øge dårlige kolesterolniveauer og sænke gode kolesterolniveauer. Af denne grund er alt, hvad der hjælper dig med at slappe af, såsom at give dig selv en massage, dyrke sport, meditere, øve yoga, synge, danse … fantastisk til at kontrollere dit kolesterol.

Vil du gerne begynde at øve yoga, og du ved ikke hvordan? Prøv en af disse stillinger, du bliver hooked!

Inkluder avocado i kosten

Avocado har et enumættet fedt, der ikke indeholder kolesterol, men hjælper med at hæve det gode HDL-kolesterol. Eksperter anbefaler at spise en om dagen i stedet for andre mættede fedtstoffer. Men hvis du skal kontrollere din vægt, skal du ikke spise mere end en fjerdedel avocado om dagen.

For ideer til at forberede det, se på disse 11 opskrifter med avocado. De er super lette og lækre.

Tag sojalecithin

En spiseskefuld sojalecithin giver phosphatidylcholin, et stof der kan forbedre din HDL. Hvis du vil formere dens effekt, skal du tilføje den til nogle havregryn, som også indeholder anti-kolesterolstoffer, såsom avenasterol.

Der er mange naturlige midler, der styrer kolesterol, du kan vælge dem, der bedst passer til din smag.

Spred margarin på toast

En skål med margarine kan hjælpe med at øge HDL-niveauer ifølge en undersøgelse foretaget af det katolske universitet i San Antonio de Murcia. Du kan også sprede avocado. Det er en anden, men lige så lækker kombination.

Undgå overvægt

De ekstra pund ledsages af triglycerider opbevaret i form af kropsfedt. Dens større tilstedeværelse i kroppen er næsten altid relateret til et fald i "godt kolesterol".

Hvis du har svært ved at tabe dig, eller du ikke kan finde en diæt, der fungerer for dig, skal du tage vores test for at finde den ideelle diæt.

Tager naturlige plantesteroler

Steroler er en type vegetabilsk fedt, der kan bremse absorptionen af kolesterol og er naturligt til stede - omend i små mængder - i frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter og nogle vegetabilske olier. Så alt hvad du skal gøre er at fremhæve disse fødevarer på dine menuer.

At træne hver dag hæver din HDL

Fysisk træning er også en fremragende allieret mod dårligt kolesterol og kan også reducere hjerte-kar-sygdomme med op til 7%, ifølge en undersøgelse foretaget af University of Ochanomizu i Tokyo (Japan). Med 40 minutter om dagen er fordelen meget større. Da konsistens er det, der gør fysisk træning gavnlig, er det godt, at du finder en aktivitet, du nyder. Derudover, ifølge en anden undersøgelse, hvis du træner det udendørs og med venner, vil du være mere motiveret for ikke at forlade det.

Vælg iberisk skinke

Dens fedtstoffer ligner mere olivenolie end andre animalske fedtstoffer, og de har derfor adskillige sundhedsmæssige fordele: deres hjerte-sunde virkninger erkendes, der øger ”godt kolesterol”. Den eneste ulempe i dette tilfælde er dens høje pris .

Er du i tvivl om, hvilken skinke der er bedst for dig? Dr. Beltrán løser dem for dig.

Lav aerob træning

Og hvis du træner, så prøv at være aerob, da det har vist sig at være en stor hjælp til at reducere det "dårlige" kolesterol og øge det "gode". Hvis du ikke kan lide sport, kan du altid danse, hvilket er en god øvelse.

Spis æg

Selvom blommen indeholder kolesterol, har den også lecithin, som hjælper med at metabolisere fedt. Du kan tage 3-4 om ugen, endnu mere, hvis din læge ikke fortæller dig andet. Nylige undersøgelser bekræfter, at forbruget af æg ikke hæver kolesterol i blodet, da ægget i sig selv indeholder stoffer, der blokerer indgangen for en god del af dets kolesterol i kroppen. Kan du lide æg? Her er 18 sunde grunde til at spise dem.

Blå fisk 2 eller 3 gange om ugen

Fedtet fisk indeholder omega 3 fedtsyrer, der sænker niveauet af triglycerider i blodet. Hvis du også laver det med olivenolie, som er en vegetabilsk sterol, reducerer du kolesterol- og triglyceridniveauerne markant, ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition. Hvad er de vigtigste blå fisk? Laks, sardin, tun, bonito, ansjos, hestemakrel, sværdfisk, multe, makrel, lamprey, sild …

Der er ingen grund til at komplicere dig selv, med en simpel dåse sardiner kan du spise luksuriøst og meget varieret. Og hvis ikke, så tjek disse 15 opskrifter.

Kolesterol er et stof, som vores krop fremstiller naturligt eller fra visse fødevarer, og det er nødvendigt, fordi det er involveret i mange vitale funktioner. Hvis ja, hvorfor er vi så bange for det? Problemet opstår, når dets niveauer bliver ubalancerede, da det kan føre til hjerte-kar-problemer såsom et hjerteanfald.

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen kunne 80% af hjerte-kar-sygdomme faktisk undgås med en sund kost . Nøglen til dette er at finde balancen mellem "dårligt kolesterol" (LDL) og "godt kolesterol" (HDL), sænke det første og øge det andet. Og i dette indlæg vil vi hjælpe dig med det nyeste, da vi har samlet de bedste nøgler til hurtigt at øge det gode kolesterol.

Hvordan man øger det gode kolesterol

Undgå at være overvægtig. De ekstra pund ledsages af triglycerider opbevaret i form af kropsfedt. Dens større tilstedeværelse i kroppen er næsten altid relateret til et fald i "godt kolesterol".
Tag sojalecithin. En spiseskefuld sojalecithin giver phosphatidylcholin, et stof der kan forbedre din HDL. Føj det til havreflager, der indeholder anti-kolesterolstoffer, såsom avenasterol, og du vil formere dets effekt.
Spis æg Selvom æggeblommen indeholder 185 mg kolesterol (du kan tage op til 300 mg om dagen), har den også lecithin, som hjælper med at metabolisere fedt korrekt. Du kan roligt tage mellem 3 eller 4 om ugen.
Reducer stress, da det øger det dårlige kolesterolniveau og sænker det gode kolesterol. Derfor er alt, hvad der hjælper dig med at slappe af, fantastisk til at kontrollere dit kolesterol.
Spred toasten med margarine. En skål med margarine kan hjælpe med at øge HDL-niveauer ifølge en undersøgelse foretaget af det katolske universitet i San Antonio de Murcia.
Blå fisk 2 eller 3 gange om ugen. Laks, makrel, sardiner eller tun er rige på omega 3 fedtsyrer, der reducerer niveauet af triglycerider i blodet. - Kombiner det med gode fedtstoffer. Hvis du tilføjer olivenolie, som er en plantesterol, vil du sænke kolesterol- og triglyceridniveauerne markant, ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition.
Inkluder frugt i morgenmaden. Ideel, hvis de er skovfrugter (blåbær, brombær, hindbær), da de indeholder anthocyanin, et stof der giver dem denne farve, og som også øger det gode kolesterol. En undersøgelse ved University of Scranton i Pennsylvania viste, at godt kolesterol steg med op til 10%, og dette reducerede risikoen for hjertesygdomme med op til 40%. Du kan tage dem naturlige eller i juice. Blåbærjuice er for eksempel lækker.
Spis æbler. Hvis du kan lide at have et æble om dagen, skal du fortsætte med denne gode vane. De indeholder pektin, en type fiber, der forbedrer fedtabsorptionsmekanismerne og styrer dårligt kolesterol.
Vælg iberisk skinke. Dens fedtstoffer ligner mere olivenolie end andre animalske fedtstoffer, og de har derfor adskillige sundhedsmæssige fordele: deres hjerte-sunde virkninger erkendes, der øger ”godt kolesterol”. Den eneste ulempe i dette tilfælde er dens høje pris .
Inkluder avocado i kosten. Avocado har et enumættet fedt, der ikke indeholder kolesterol, men hjælper med at hæve HDL, ifølge forskere i den medicinske tidsskrift fra American Heart Association. Eksperter anbefaler at spise en om dagen i stedet for andre mættede fedtstoffer. Men hvis du skal kontrollere vægten, skal du tage en fjerdedel. Derudover, da avocado er rig på B-vitaminer og magnesium, opretholder den også et godt centralnervesystems sundhed, hvilket vil gøre det lettere for dig at kontrollere stress, en stor fjende af at være overvægtig og dårligt kolesterol.
Naturlige plantesteroler. De er en type vegetabilsk fedt, der kan bremse absorptionen af kolesterol og findes naturligt i små mængder i frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter og nogle vegetabilske olier. Vores kost er dårlig med frugt (seks ud af ti spaniere spiser ikke de to anbefalede minimumsportioner om dagen), og det er derfor, det ikke giver nok phytosteroler, så alt hvad du skal gøre er at give disse fødevarer mere fremtrædende plads i dine menuer.
At træne hver dag hæver din HDL. Fysisk træning er også en fremragende allieret mod dårligt kolesterol og kan også reducere hjerte-kar-sygdomme med op til 7% ifølge en undersøgelse foretaget af University of Ochanomizu i Tokyo (Japan). Bekæmp overvægt og kropsfedt, der får triglycerider til at stige. Med 40 minutter om dagen er fordelen meget større. Da konsistens er det, der gør fysisk træning virkelig gavnlig, er det godt, at du finder en aktivitet, der er let for dig at øve, sjov og på et passende tidspunkt (det foretrækkes om morgenen og på tom mave, da ifølge en undersøgelse forbrænder 20% mere fedt). Andre undersøgelser viste, at folk, der praktiserer det udendørs og med venner, føler sig mere motiverede til ikke at holde op.
Øv aerob træning, fordi det har vist sig at være i stand til at hjælpe dig med at reducere dårligt kolesterol og øge godt kolesterol. Hvis du ikke kan lide sport, kan du altid danse, hvilket er en god øvelse.

Hvad er det gode HDL-kolesterol?

Ikke alt kolesterol er det samme, og hvis dårligt kolesterol (LDL) medfører sundhedsrisici, beskytter det såkaldte gode kolesterol (HDL) dig mod disse risici, da det forhindrer dårligt kolesterol i at klæbe til arterierne og tilstoppe dem . Dette er forskellene mellem det ene og det andet:

LDL: Lipoproteiner med lav densitet. De transporterer dårligt kolesterol , som er kendt som sådan, fordi det er det, der deponeres i arterierne og tilstopper dem. På denne måde øges risikoen for en kardiovaskulær ulykke betydeligt.
HDL: Lipoproteiner med høj densitet. De udøver en beskyttende virkning mod virkningen af de to foregående, da de reducerer niveauet af dårligt kolesterol, det er derfor de er kendt som godt kolesterol.
VLDL: Lipoproteiner med meget lav densitet. De bærer triglycerider , en type fedt, der er nødvendig for vores krop (som kolesterol). Overskydende gør de det dårlige kolesterol (LDL) endnu tættere og lettere deponeret i arterierne, hvilket gør det mere skadeligt. Triglycerider er det fedt, vi ser i en mad: skinke kornet, fedtet under fuglenes hud … Så at mængden af triglycerider i blodet ikke er for høj, skal vi begrænse fedtstoffer i kosten (mellem 20 og 30% af de samlede daglige kalorier, men de fleste af befolkningen overstiger disse sunde grænser).

Kolesterolniveauer

Total kolesterol. Det er summen af alt, HDL og LDL. Det skal være under 200 mg / dl blod. Et overskud op til 239 kan kontrolleres gennem diæt og motion. Over 240 betragtes som meget høj.
LDL "dårligt" kolesterol. Det skal være under 129 mg / dl blod. Op til 160 er lidt højt. Over dette tal kan øge risikoen for at lide af en hjerte-kar-lidelse (hjerteanfald, slagtilfælde, angina pectoris …)
HDL "godt" kolesterol. Det er acceptabelt over 50 hos kvinder og 40 hos mænd. Jo højere HDL-kolesterol, jo bedre beskyttelse mod hjertesygdomme. Skønt ifølge de seneste undersøgelser kan et stort overskud også have negative konsekvenser for helbredet.
Triglycerider. De kommer fra diætfedt og syntesen af leveren på grund af overskydende sukker. Mindre end 150 mg / dl blod.