Øvelse af intens fysisk træning, svære perioder, graviditet osv. Kan forårsage jernmangel, hvilket oversættes til træthed, bleghed, mangel på koncentration osv. Men det meste af tiden reagerer manglen på dette mineral på en ubalanceret diæt , en diæt, der er for restriktiv eller kombinationer af fødevarer, der forstyrrer dets absorption, hvilket er det, jeg finder mest i konsultationen efter anmodning om en analyse.
Hvad jeg anbefaler i disse tilfælde er at styrke bidraget fra fødevarer, der er rige på jern, og forbruge dem på en sådan måde, at kroppen let kan assimilere det, især undgå at blande dem med dem, der gør deres absorption vanskeligere. I visse situationer kan det også være nødvendigt at ordinere jerntilskud.
Hvad er de fødevarer, der er rige på jern
Af animalsk oprindelse. Jernet fra kød eller fisk og skaldyr er af hæm-typen, som bedst assimileres. Muslinger, orgelkød og pate lavet af lever, ansjoser eller iberisk skinke er blandt de rigeste i jern.
- Muslinger …………………………. 24 mg *
- Muslinger ……………………. 7,7 mg
- Følkød ………………. 4,8 mg
- Magert svinekød …….. 2,5 mg
- Serrano skinke ……………….. 2,3 mg
- Magert oksekød … 2,2 mg
- Æg …………………………… 2,2 mg
- Kulmule ……………………….. 1,1 mg
* Per 100 g
Af vegetabilsk oprindelse. Grønne bladgrøntsager eller bælgfrugter og dele af korn som klid er meget rige på jern, der ikke er hæm, hvilket ikke er så godt assimileret som det af animalsk oprindelse. Det er dog lige så vigtigt at inkludere dem i kosten.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Ølgær … 20 mg
- Hirse ………………………………. 9 mg
- Linser ……………………….. 6,9 mg
- Pistacienødder ………………………. 6,8 mg
- Valnødder ……………………………. 5 mg
- Tørrede kikærter …………. 4,36 mg
- Spinat ……………………… 4,1 mg
* Per 100 g
Hvad er de bedste madkombinationer
- Kød med grøntsager. Kombination af kød eller skaldyr med grøntsager og korn, som i en blandet paella, forbedrer optagelsen af jern, selv den sværeste at assimilere. På den anden side hjælper det ikke at kombinere grøntsager og hele korn, fordi fytinsyren i kornfibrene og oxaltinsyren i grøntsagerne forstyrrer assimileringen af dette mineral.
- Med persille. Eller med peber eller tomat. Kombination af fødevarer, der er rige på C-vitamin, som de jeg lige har nævnt, med andre rige på jern forbedrer absorptionen af dette mineral.
- Til dessert kiwi. Eller citrus eller jordbær eller eksotiske frugter som mango, ananas eller papaya, som også er meget rige på C-vitamin.
- Et glas vin. Syrer hjælper også med at skabe et passende medium til jernabsorption. Faktisk har folk, der har lave niveauer af syre i maven, større problemer med at bruge jern. En måde at øge dette sure medium på er at ledsage dit måltid med et glas vin (men ikke mere).
Hvad forhindrer jern i at blive godt absorberet
- Undgå kaffe til mad. Afslut med en infusion bedre end kaffe eller te. Hvis kaffe misbruges, reduceres jernabsorptionen med 39%; og for te, op til 60%, begge på grund af dets tannatindhold. Det foretrækkes at tage dem mellem måltiderne.
- Vær forsigtig med tilsætningsstoffer. Fosfaterne i tilsætningsstoffer - læskedrikke eller kulsyreholdige drikkevarer - ændrer jernabsorptionen noget.
- Yoghurt, bedre mellem måltiderne. Eller til morgenmad, men i slutningen af måltiderne har frugt. Mejeriprodukternes calciumindhold kan konkurrere med optagelsen af jern fra alle fødevarer.
