Sådan slipper du af at spise (og undgå ekstra kalorier)

Hvorfor krog mad?

Du er nede, du har stress, mangel på koncentration, du føler dig træt og pludselig tænker du: "Jeg har brug for at spise noget." Du leder efter noget at nippe i spisekammeret, og du giver dig selv en hyldest. Mens du spiser, føler du dig bedre, men du fortryder det straks. Hvis dette gentages igen og igen, kan du blive fanget i en afhængighed, der påvirker dit helbred og gør det vanskeligt at tabe sig.

Afholdenhed. Ifølge Appetite magazine forårsager madafhængighed (angst for at spise ude af kontrol) abstinenssymptomer: hovedpine, angst, søvnløshed, irritabilitet …

Jeg kan ikke stoppe med at spise

Nogle fødevarer, såsom slik, producerer en stigning i dopamin og andre stoffer - endorfiner og opioider - i hjernen, som skaber trivsel og undertiden endda en følelse af eufori. Men hvis du spiser dem gentagne gange, ender hjernen med at vænne sig til dem, og de producerer ikke den samme effekt.

Afhængigheden. Når du kommer til dette punkt, hvor tolerancen over for sukker allerede har udviklet sig, har du "tilsluttet" det, og hver gang skal du forbruge mere for at få den samme fornøjelse.

De tre kilder til glæde

I angsten for at spise ud over sukker finder vi to "offentlige fjender nummer et" i salt og fedt. Disse tre ingredienser forbedrer madens smag, lugt og struktur, hvilket gør den mere velsmagende og velsmagende og derfor "vanedannende". Men i virkeligheden kan enhver mad, der giver os tilfredshed, eller som vi forbinder den med en behagelig oplevelse, ende med at tilslutte os, da disse øjeblikke af glæde registreres i hjernens tilfredshedscenter. Det er de fødevarer, der hænger mest på.

Mekanismen for afhængighed. Hvis du er stresset eller ængstelig, vokser trangen til at tage disse fødevarer for at søge lindring. Hos dem søger vi den "belønnings" -værdi, de producerer, selvom denne adfærd får os til at spise for meget og gå op i vægt.

Hvordan finder man madafhængighed?

Du kan have et problem med madafhængighed, hvis du identificerer dig med denne adfærd:

Manglende kontrol. Ønsket om at spise vises pludselig ved en indre impuls uden at du er i stand til at kontrollere det, på trods af at du ved, at du vil fortryde det senere.
Tvang. Du spiser et overskud af mad i korte perioder, og det er ikke på grund af sult, det er, at du kun beroliger trangen med mad rig på fedt og sukker.
Skyld. Når du har spist ukontrollabelt, føler du dig skyldig, trist og skamfuld.
Besættelse. Du er ofte bekymret for, hvad og hvornår du skal spise.
Du har brug for mere. Du spiser mere og mere "vanedannende" mad, og det tilfredsstiller dig mindre og mindre, så dit behov ikke stopper med at stige.

Sådan undgår du den søde tand: 10 nøgler for at opnå det.

Strategier, der hjælper dig med at løsne

Det første skridt er at blive opmærksom på problemet, analysere hvilke faktorer der får dig til at spise mere og gradvist fjerne dem.

Analyser dine vaner

Hvordan? Disse retningslinjer hjælper dig med at blive opmærksom på dem.

Skriv ned, hvad du spiser i et par dage (inkluderer weekender) for at se, hvor ofte du spiser forarbejdede, ultraforarbejdede og søde fødevarer.
Skriv ned, hvilke situationer der får dig til at vælge denne mad (supermarkedets plakater eller tilbud, en middag med venner, der går forbi et pizzeria eller konditori …).
Skriv hvilken følelse der får dig til at spise dårligt (et argument, skuffelse, nerver …).
Skriv ned, hvordan du har det efter at have spist det. Føler du dig skyldig? Skam?

Sæt realistiske mål

Hvis dit mål er at opgive forarbejdede fødevarer, skal du tage små skridt for at nå det lidt efter lidt:

Start med at efterlade morgencroissanten eller muffinen fra baren og lav din morgenmad derhjemme. Find ud af, hvor meget tilsat sukker der er i forarbejdede fødevarer.
Gå ned på besøg på fastfood-restauranter (hamburgere, pizzaer, stegt kylling …). Ideelt set skal du ende med at gøre det meget lejlighedsvis (en gang om måneden).

Efterlad sukkeret trin for trin

På samme måde kan du overveje at efterlade sukkeret gradvist:

Først og fremmest, tilsæt ikke sukker til maden eller honning, agave, sirupper osv. Udskift dem med krydderier: kanel, vanilje …
Dernæst undgå sodavand, sukkerholdig juice og alkohol. Ønsker du at kende de "skjulte" kalorier i alkoholholdige drikkevarer?
Undgå derefter produkter med skjulte sukkerarter og sødestoffer. Se på ingredienserne på etiketten. Hvis sukker er i top tre, har det meget.
Misbrug ikke raffineret mel, ris eller pasta og vælg altid fuldkornsversionerne.

Forvent og planlæg hvad du spiser

Planlægning af måltider og indkøb ugentligt hjælper dig med at organisere, hvad du skal spise og have sunde fødevarer ved hånden, hvilket får dig ud af travlt i krisetider.

Køb uden sult. Shopping sulten betyder at fylde vognen med alt, hvad der kommer ind i øjnene, inklusive boller, småkager, forkogte. Hvis du har brug for hjælp, er her den sunde indkøbsliste efter årstider, som vi har udarbejdet, så du kan downloade den og dermed gøre det lettere for dig.

Styr din hjerne

Der er også nogle strategier, der kan hjælpe dig med at tackle madafhængighed.

Sultens farver. Ifølge Color Marketing Group er rød, gul og orange farver, der aktiverer de processer, der får os til at føle os sultne. Det er bedre ikke at misbruge disse nuancer i spisestuen og i køkkenet. Tværtimod er blå en farve, der giver ro og ro.
Er det virkelig sult? Hver gang du finder dig selv i at tænke over, hvordan du vil spise disse cookies, skal du kontrollere, om din sult er ægte: ville et stykke frugt være nok til at berolige det? Hvis svaret er nej, er det ikke rigtig sult.
Følelsesmæssig sult Stress eller angst får dig til at misfortolke de signaler, din hjerne sender, og lufte over mad. Prøv andre behagelige aktiviteter for at møde vanskelige situationer, såsom at lytte til musik, træne, socialt samvær, tage et afslappende bad …
Øjne, der ikke ser … Køb ikke fristelser (cookies, chips osv.), Og hvis du har dem derhjemme, ude af syne, i høje skabe.
Anvend 8-timersreglen. Respekter den daglige rytme af arbejde-fritid-hvile: følg 8-timersreglen for hvert af disse tre områder af livet. At have fritid og få en god nats søvn hjælper med at balancere neurotransmittere.

Anvend anti-stress teknikker

De er enkle tricks, som du kan anvende på din daglige dag for at kontrollere dine negative følelser og afbalancere dit sind. Hvis du følger dem, er det lettere for dig at undgå trang til at spise:

Et par minutters meditation. Øvelse af meditation beroliger dit sind og forbedrer impulskontrol, hvilket hjælper dig med at undgå bingeing. Hvis du aldrig har mediteret over os, kan du starte med 5-10 minutter om dagen og søge på internettet efter guidede klasser.
Træk vejret bedre. Sid i en position, hvor du er komfortabel og inhalerer dybt, indtil du føler, at dine lunger er fulde. Træk derefter langsomt ud gennem næsen. Indånd og udånd igen, gentag processen 6 gange. Flere oplysninger om, hvordan du trækker vejret korrekt og udnytter fordelene her, her.
Socialiser og grin mere. En undersøgelse inden for psykologisk videnskab konkluderede, at de, der smiler, oplever 24-timers fysisk velvære på grund af frigivelse af endorfiner og dopamin og en reduktion i kortisol (stresshormonet).
Se dagen optimistisk op. Når du vågner om morgenen, skal du lade sollyset nå dit ansigt; det vil stimulere din energi og din optimisme og vil synkronisere dine cirkadiske rytmer.

Øv øvelse

Fysisk aktivitet og motion hjælper med at kontrollere impulser, der fører dig til tvangsspisning og til at berolige og afbalancere dit sind i stressede situationer:

Stavgang. Den består af at gå med pinde. Det er en aerob træning, der arbejder med ben, ryg, mave og arme. Intensiteten afhænger af typen af terræn og marchens hastighed. Bedre i selskab.
Anti-stress yoga. Tag dit sind væk fra maden. Det fælles arbejde mellem krop og ånde gør yoga til en meget velegnet disciplin til at bryde den onde cirkel af stressbehov. Hvis du ikke har prøvet det endnu, lærer vores blogger Eri Sakamoto dig yoga for begyndere.
Svømning. Motion og afslapning. Denne sport med lav ledpåvirkning giver mulighed for at øge kardiovaskulær kapacitet, kalorieforbrænding og muskeltoning. På et psykologisk niveau reducerer det niveauet af stress og angst, der får dig til at spise mere.

Find ud af, hvilken sport der passer dig bedst i henhold til din personlighed med vores test.