Hvis du på din Instagram-konto eller i din vennekreds er begyndt at høre ord som ultraforarbejdet mad, ægte mad eller #realfood, er det sandsynligvis takket være Carlos Ríos. Denne diætist med næsten en million tilhængere har en mission: at få os til at vække Matrix, det er den virkelighed, der har skabt en fødevareindustri, der får os til at tro, at kiks, morgenmadsprodukter eller juice er sunde fødevarer.
Han har lige udgivet bogen Eat real food. En guide til at transformere din diæt og dit helbred (Ed. Paidós), og vi har interviewet, fortæller os lidt mere om ultraprocesados. Vi har også gode nyheder! Carlos vil samarbejde med Clara, både i magasinet og på internettet.
Før vi læser interviewet, lad os gennemgå 3 nøglekoncepter i #realfood-universet:
- Ægte mad, realfooding eller #realfood. Uforarbejdede fødevarer, de der indtages nøjagtigt som de er. Med andre ord næsten alle de fødevarer - grøntsager, frugt, bælgfrugter, kød og fisk - som du kan finde på markedet.
- Ultraforarbejdede fødevarer. Det er dem, der slet ikke ligner deres oprindelige form. De er normalt fyldt med tilsat sukker, salt, fedt og tilsætningsstoffer. Eksempel: kager, morgenmadsprodukter, pålæg, pakket juice, supermarkedbrød, læskedrikke, diætstænger eller pålæg.
- Sundt behandlet. De er fødevarer, der har en højere grad af forarbejdning end dem, der er minimalt forarbejdede (grøntsager, frugt osv.). og at de normalt er pakket. Eksempler: EVOO (ekstra jomfruolivenolie), fuldkorn, bælgfrugter på dåse, yoghurt, ost eller mælk.
Her kan du læse den komplette liste over sunde ægte, ultraforarbejdede og forarbejdede fødevarer.
Spørgsmål: Hvorfor er ultraforarbejdede fødevarer dårlige?
Svar: De er lavet med ingredienser, som vi ved fra videnskabelig dokumentation er usunde. Disse ingredienser er hovedsageligt tilsat sukker, raffinerede vegetabilske olier og mel, tilsætningsstoffer og salt. Kombinationen af disse ingredienser gør de ultraforarbejdede med lav ernæring, kalorier, vanedannende og usunde.
Spørgsmål: Hvordan skader de os?
Svar: Ultrabehandlede dræber os langsomt, fordi folk forkæler, de ved ikke, hvad de er, og hvorfor de er skadelige. Jo mere du spiser, jo større risiko vil du have for at udvikle det, der kaldes kroniske ikke-overførbare sygdomme som type 2-diabetes, være overvægtig, fedme eller nogle typer kræft og endda nogle psykiske sygdomme. Ikke-smitsomme sygdomme kaldes såkaldte, fordi de ikke spredes gennem et smitsomt middel, såsom influenza eller koppevirus, men er resultatet af en kombination af faktorer, herunder dårlig kost.
Det er en dobbelt negativ indvirkning, for når du spiser ultraforarbejdet ud over at spise skadelig mad, stopper du med at spise ægte mad fuld af gavnlige næringsstoffer til vores krop.
"Jo mere ultraforarbejdet du spiser, jo højere er din risiko for fedme, diabetes eller kræft"
Du kan bruge år på at have glukosespidser hver gang du drikker en sukkerholdig sodavand, og du ved det ikke, før din bugspytkirtlen begynder at fungere forkert. De ultraforarbejdede forårsager ændringer i vores krop, og vi er ikke klar over det, så vi har ikke noget middel.
Spørgsmål: Er denne situation reversibel?
Svar: Faktisk, da det at have disse sygdomme er en klynge af faktorer, er det aldrig for sent at begynde at tage sig af dig selv. Selvom det er lettere at forebygge end at behandle, ved vi, at overvægt eller type 2-diabetes er reversibel med gode vaner.
Spørgsmål: Hvordan registrerer vi ultrabehandlet?
A: De er normalt pakket, bærer store påstande som "rig på sådan", "lav i hvilken", 0%, lys, øko, bio … Sandheden er på ingredienslisten, fordi de ifølge loven ikke kan skjules, selvom de er camoufleret med navne, der næppe er tilgængelige for mennesker. En nem regel: hvis den indeholder mere end 5 ingredienser, er den sandsynligvis ultraforarbejdet, og hvis du i disse ingredienser finder sukker, mel, vegetabilske olier, tilsætningsstoffer eller tilsat salt, er det bestemt.
Spørgsmål:
A: Hvis de ultraforarbejdede udgør mindre end 10% af din diæt, er det rigtigt, at der ikke sker noget. Problemet er, at det lille normalt er meget hver dag. Ultraforarbejdede produkter er til stede alle steder - supermarkeder, ved sociale begivenheder, i medierne … -.
Spørgsmål:
Svar: Det er rigtigt, at ægte fødevarer er dyrere end ultraforarbejdede fødevarer, fordi de er lavet med billige og rentable råvarer. Sammenligningen er ubehagelig. Men du skal stoppe med at sammenligne dem, fordi fodring med ultraforarbejdet ikke bør være en mulighed. Hvis dit helbred er en prioritet, er det dig, der vil se efter vejen og tricks til at gøre det mere overkommeligt. Du behøver ikke lægge en pris på dit helbred.
Vi skal fremme maduddannelse og endda registrere de ultraforarbejdede med skatter, som det blev gjort med tobak.
Spørgsmål:
A: Kombiner ægte fødevarer og kog dem på en sund måde (grill, ovn, damp …). Og mindst halvdelen af dine retter er af vegetabilsk oprindelse: grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder … Vi supplerer resten med uforarbejdede dyrefoder: kød, fisk, mejeriprodukter, æg eller med mad rig på kulhydrater som fuldkorn, knolde. Det er let at spise en sund og varieret diæt.
Svar: Ja. Når nogen holder op med at spise disse ultraforarbejdede fødevarer, fulde af mel, sukker og fedt, som kroppen absorberer let, spiser de rigtig mad, som er mere fyldende og med kalorier af høj kvalitet. Ikke alle kalorier er ens; kalorierne fra mindre forarbejdede fødevarer kan gøre dig mindre fedt takket være deres større indvirkning på fordøjelseskanalens metaboliske udgifter. Så hvis du spiser rigtig mad, er det let at spise færre kalorier om dagen og tabe sig.
Spørgsmål: Giver begrebet frokost eller fridag mening i en rigtig kost?
Svar: Dette koncept har negative konnotationer, fordi det antager, at du i løbet af ugen har det svært med begrænsninger, og derefter kompenserer du dig selv med ultraforarbejdet mad. Jeg er mere for at spise rigtig mad regelmæssigt, men fordi du nyder det.
Q: Cookies, ja eller nej?
A: Den eneste sunde cookie der er, hvis du laver den selv. Med sunde ingredienser: banan eller dadler i stedet for sukker; fuld hvede, spelt eller havregryn i stedet for raffineret mel; EVOO (ekstra jomfruolivenolie) eller kokosnød i stedet for solsikke- eller palmeolie. Da du også skal tilberede dem, vil du ende med at spise mindre. Per definition er cookien et wienerbrødsprodukt baseret på mel, fedt og sukker. De fleste af befolkningen spiser dem og tror, at de er sunde kornprodukter. Det er bedre at have ægte mad til morgenmad eller en snack: frugt, mejeriprodukter, nødder …
Spørgsmål: Er iberisk skinke sund?
A: Iberisk skinke med agern fodret har et fedtindhold, der ikke er skadeligt, og der er ikke tilsat nitrit. Under alle omstændigheder skal du se din diæt som en helhed, hvordan spiser du denne skinke (eller andre sunde forarbejdede)? Hvis du spiser det og erstatter sunde grøntsager, frugter, bælgfrugter eller proteiner, er det når du gør din diæt ubalanceret. Du er nødt til at behandle det som endnu et kød, som jeg anbefaler at spise tre gange om ugen (hvid eller rød).
Sunde forarbejdede fødevarer behøver ikke at erstatte grøntsager, frugter eller bælgfrugter, de er et supplement
Spørgsmål: anbefales kokosolie?
Svar: Undersøgelser siger, at de mættede fedtstoffer i jomfru (uforarbejdet rå) kokosolie ikke er skadelige. Det vigtige at vide er, at mættede fedtstoffer er forskellige, hvis de kommer fra en ultraforarbejdet eller hvis de naturligt er til stede i en rigtig mad, såsom kokosnød. Men jeg er mere for ekstra jomfru olivenolie, det er mere gavnligt og overkommeligt.
Spørgsmål: Er ost en sund proces?
A: Undersøgelser har bekræftet, at fedtstoffer i ost ikke er så problematiske, så længe som vi tidligere har forklaret, de ikke er en erstatning for ægte mad. Nogle mere ultraforarbejdede oste som smør eller smeltning bør undgås.
Spørgsmål: Er der et godt sødemiddel?
Svar: De eneste sunde sødestoffer er modne frugter. Blandt de sunde forarbejdede ville kun den knuste dato spare, som indeholder mere fiber og mindre sukker end normalt sukker. Resten, stevia, agavesirup, panela eller brun ligner meget det raffinerede hvide sukker i hele livet. Under alle omstændigheder er det værste sukker det, der tilsættes i ultraforarbejdede fødevarer, fordi du ikke har kontrol over, hvad du spiser. I sidste ende, hvis du tilføjer en teskefuld honning til mælken, er det ikke så skadeligt, selvom du er nødt til at undgå dem.
Hverken stevia eller agave eller panela er sunde
Spørgsmål: Og brødet?
Svar: Brød er ikke rig på næringsstoffer, hvis det er raffineret, har det ikke fiber, er lidt mættende, og det er let for dets kalorier at akkumulere. Du skal bruge fuldkornsbrød med langsom gæring. Håndværksbrød er sundere og mere tilfredsstillende. Supermarked brød er meget dårligt. Jeg anbefaler en super let opskrift til at lave brød. Derudover er det, der også er vigtigt ved brød, hvad du kombinerer det med. Det er ikke det samme at gøre det med avocado, EVOO end med pølse, kakaocreme osv.
Forsidefoto af @carlosriosq
