Det anbefales altid at spise fuldkorn. Men hvad er de nøjagtigt, og hvordan gagner de os. Hele korn er korn, der bevarer alle deres dele: klid (som er som skallen), kimen (en del af frøet, hvorfra en ny plante vil danne sig) og endospermen (som er den del af hvor den embryonale plante ville føde sig ved dannelsen).
I klid er det, hvor det meste af fiberen findes, og i kimen de fleste vitaminer og mineraler, mens endospermen dybest set er stivelse og er, hvor hydraterne er koncentreret. Normalt fjernes både klid og kim, når korn raffineres, og kun endospermen bevares. Som en konsekvens er kun stivelsen tilbage, og med eliminering af klid og kim går fiberen og mange næringsstoffer også tabt.
Af denne grund er det meget sundere at spise hele versionerne. Her er nogle af fordelene.
- De giver dig flere vitaminer, mineraler og fedtsyrer.
- De har en mættende virkning og hjælper med at forhindre snacking, hvilket kan være afgørende, når du vil tabe dig.
- De undgår høje pigge i blodsukkeret.
- De letter fordøjelsen og forhindrer forstoppelse.
Men vil du vide, hvilke der er de mest anbefalede, og hvordan man indarbejder dem i kosten? Tage til efterretning.
Det anbefales altid at spise fuldkorn. Men hvad er de nøjagtigt, og hvordan gagner de os. Hele korn er korn, der bevarer alle deres dele: klid (som er som skallen), kimen (en del af frøet, hvorfra en ny plante vil danne sig) og endospermen (som er den del af hvor den embryonale plante ville føde sig ved dannelsen).
I klid er det, hvor det meste af fiberen findes, og i kimen de fleste vitaminer og mineraler, mens endospermen dybest set er stivelse og er, hvor hydraterne er koncentreret. Normalt fjernes både klid og kim, når korn raffineres, og kun endospermen bevares. Som en konsekvens er kun stivelsen tilbage, og med eliminering af klid og kim går fiberen og mange næringsstoffer også tabt.
Af denne grund er det meget sundere at spise hele versionerne. Her er nogle af fordelene.
- De giver dig flere vitaminer, mineraler og fedtsyrer.
- De har en mættende virkning og hjælper med at forhindre snacking, hvilket kan være afgørende, når du vil tabe dig.
- De undgår høje pigge i blodsukkeret.
- De letter fordøjelsen og forhindrer forstoppelse.
Men vil du vide, hvilke der er de mest anbefalede, og hvordan man indarbejder dem i kosten? Tage til efterretning.
Havre
Havre
Havreens egenskaber og fordele for hjerte-kar-sundhed, nervesystemet, fordøjelsessystemet eller endda for at tabe sig har placeret havre i den øverste af kornene. Ud over at være en god kilde til fiber, mineraler og vitaminer er det kornet, der giver mest vegetabilsk protein, og det er en stor allieret til at tabe sig. Hvorfor? Fordi det er rig på fiber og protein, er det meget nærende, tilfredsstillende og opfedende mindre.
- Hvordan man tager det? Du kan indarbejde det i morgenmad i form af en smoothie, grød, pandekager, pandekager, småkager eller endda i andre måltider. Her har du originale, sunde og nemme at lave opskrifter med havre.
Søn
Søn
Hirse er en meget energisk korn på grund af dens høje indhold af langsomt absorberende kulhydrater. Det hjælper også med at bekæmpe anæmi og fysisk eller mental svaghed takket være at være et af de fuldkorn, der er rig på jern og magnesium. Og det har næsten intet fedt og nul gluten.
- Hvordan man tager det? Det koges og spises som et alternativ til ris eller hvedepasta, eller det bruges som hovedingrediens i både en creme og lækre vegetabilske burgere eller kroketter.
Byg
Byg
Selvom det ikke er egnet til coeliacs, er byg et andet af de mest anbefalede fuldkorn, fordi det hjælper med at kontrollere høje kolesterolniveauer. Derudover letter det tarmtransit. Og takket være den mættende kraft og det lave kalorieindtag er det tilladt, når du vil tabe dig.
- Hvordan man tager det? Bortset fra at lave bygvand kan det koges som ris og spises i gryderetter, salater som garnering …
Majs
Majs
Siden oldtiden har majs været brugt i mange kulturer som den vigtigste energikilde takket være dens rigdom i langsomt assimilerede kulhydrater. Det er også rig på vitamin A, B og E, der beskytter nervesystemet, immunsystemet og det kardiovaskulære system. Det har antioxidanter og hjælper med at beskytte kollagen i huden og reducerer forekomsten af for tidlige tegn på ældning. Og dets fiber bidrager til, at tarmen fungerer korrekt.
- Hvordan man tager det? Du kan medtage majsflager i morgenmad eller snacks, men sørg for, at de virkelig er hele og ikke indeholder tilsat sukker eller andre tilsætningsstoffer. Eller brug hele kornet til at lave noget hjemmelavet popcorn, en af de sunde snacks.
Integreret ris
Integreret ris
Vi spiser normalt hvid ris regelmæssigt, fordi det er den, der findes overalt. Men hvis vi spiste det hele, ville vi ikke miste 75% af næringsstofferne i dette korn, som det sker, når vi spiser det raffineret. Hele kornet, bortset fra at bevare al dets fiber, er rig på vitaminer i gruppe B, antioxidanter og essentielle mineraler såsom magnesium.
- Hvordan man tager det? Erstat det med hvidt i dine opskrifter med ris. Du skal bare variere tilberedningstiderne efter instruktionerne på pakken.
Hele rug
Hele rug
Hele rug giver kun 100 kalorier pr. Kop og indeholder betydelige mængder fiber. Bortset fra at forebygge lidelser som forstoppelse, føjes det til kosten med til at forhindre højt kolesterol, bremser angst for at spise, anbefales at regulere blodsukkerniveauet og indeholder E-vitamin og selen med antioxidante virkninger på kroppen.
- Hvordan man tager det? Vask det 2-3 gange, når du skifter vand, og lad det sidde i blød i 8-12 timer. Derefter kan du tilberede det i et forhold på en del rug til fire dele vand over medium varme i cirka en og en halv time. Når det er kogt, kan du tilføje det til salater, gryderetter, fyldte grøntsager … eller bruge det som et pynt til kød, fisk eller grøntsagsretter.
Hvedekim
Hvedekim
Selvom det ikke er hele korn, betragtes hvedekim (frøembryoet) også som meget sundt, fordi det er meget rig på protein og omega 3 fedtsyrer og vitamin B og E, næringsstoffer, der hjælper med at beskytte væv, optimerer hjerneaktivitet og mindske betændelse og forhindre hjerte-kar-sygdomme.
- Hvordan man tager det? Den mest almindelige måde er at føje den til mælk eller yoghurt til morgenmad. Men det kan også indarbejdes i puréer, supper og vegetabilske cremer. Eller du kan endda drys lidt på salater og pastaretter.
Boghvede
Boghvede
Også kendt som boghvede eller sort hvede, betragtes boghvede populært som korn, selvom det virkelig ikke er fordi, selvom det ligner det, hører det ikke til græsfamilien. Det skiller sig ud for dets betydelige bidrag af aminosyrer med høj biologisk værdi, og ud over at være fyldt med mineraler, vitaminer og fibre er det glutenfrit, hvilket gør det velegnet til coeliacs. At medtage det i kosten hjælper med at opretholde et godt fordøjelses- og nervesundhed og mindsker risikoen for for tidlig cellulær aldring.
- Hvordan man tager det? Det kan indtages i korn, mel, flager … Kornet koges med væske til forberedelse af gryderetter. Det kan også tilsættes til saucer som fortykningsmiddel i stedet for typiske mel. Eller som en ingrediens i dejen til pandekager og pandekager.
Quinoa
Quinoa
Ligesom boghvede er quinoa en pseudocereal rig på protein og mineraler og glutenfri. Dets proteiner har høj biologisk værdi, da de indeholder alle de essentielle aminosyrer, og de er meget rige på fibre og mineraler, såsom jern, calcium og fosfor.
- Hvordan man tager det? Du skal altid rense og tømme kornet og derefter koge det. Det tilsættes til en gryde koldt vand, og når det begynder at koge, dækkes det og koges i ca. 15 minutter over svag varme. Som hovedregel er det passende forhold et mål for tør quinoa til en og en halv vand. Her er nemme opskrifter med quinoa at forberede.
