Et gram protein giver 4 kalorier, nøjagtigt det samme som kulhydrater. Hvis vi tager dem for meget, bliver de delvist omdannet til fedt. Så hvorfor satser mange diæter på at øge mængden af protein for at tabe sig? Nå, for selvom kalorierne, der kommer fra proteiner og kulhydrater, er de samme, har de ikke den samme effekt på kroppen.
Vi forklarer, hvordan en sund proteindiet skal være for at tabe sig. I slutningen af artiklen finder du et link til gratis download af en komplet ugentlig menu i to uger af proteindiet udarbejdet af ernæringsekspert Mª Isabel Beltrán.
Hvorfor taber proteindiet?
Protein hjælper med at forbrænde flere kalorier. Selvom de leverer 4 kcal, ligesom kulhydrater, er kroppen nødt til at bruge mere energi (forbrænde mere) end det kræver at metabolisere noget andet næringsstof for at kunne bruge dem . Derudover er overvægtige kvinder set i nogle undersøgelser for at forbrænde mere fedt, når deres morgenmad og frokost havde et højt proteinindhold.
Proteinkost: Proteiner fjerner mere sult
En anden fordel ved proteiner frem for kulhydrater er, at det tager længere tid at fordøje dem, så de hjælper dig med at føle dig mæt og forhindre dig i at spise mere end nødvendigt. De hjælper også din krop med at syntetisere YY-peptidet, hvilket reducerer sult og hjælper med at kontrollere trang.
Men overdriv det ikke … især med animalske proteiner
- Kardiovaskulære problemer. Da vi har tendens til at tage protein af animalsk oprindelse - og vi gør det i overskud - og disse ledsages af mættet fedt og kolesterol, de bidrager til tilstopning af arterierne og kompromitterer kardiovaskulær sundhed.
- Diabetes. Nogle undersøgelser har forbundet med at spise for meget protein med en øget risiko for diabetes.
- Nyreproblemer Indtagelse af for meget protein tvinger nyrerne og leveren til at arbejde hårdere for at eliminere dem, hvilket får disse organer til at blive overbelastede. For at modvirke dette skal du drikke meget vand og selvfølgelig spise mindre protein.
- Mere skrøbelige knogler. Overskydende protein sætter også knoglesundhed i fare, da det øger udskillelsen af calcium fra knoglerne.
- Plus. Denne type diæt kan forårsage en ophobning af ketonlegemer i blodet, som fjernes fra kroppen med urin, sved og vejrtrækning, hvilket forårsager en ubehagelig lugt, når vi taler eller sveder.
Proteindiet: hvordan det skal være at være sund
På en proteindiæt skal øget protein være fornuftigt. Det normale er at gå fra en portion på 120 g fisk til en på 150 g, i gennemsnit for eksempel.
Denne stigning i serveringen af proteiner søger at beskytte muskeltab ved at reducere de samlede kalorier i kosten. Da vi for at tabe os er nødt til at skabe et kalorieunderskud (tage færre kalorier, end vi forbrænder, så kroppen bruger vores fedtreserver og brænder dem), hvis vi øger mængden af protein i kosten lidt, hjælper det med at sikre kroppen spiser ikke muskler i stedet for fedt.
Derudover skal faldet i andre fødevaregrupper, især kulhydrater, også være moderat. Det vil sige, at vi ikke kun kan basere kosten på proteiner og mindre kun på proteiner af animalsk oprindelse, såsom visse faser af en ekstrem proteindiet som Dukan.
Men vi skal moderere forbruget af kulhydrater og fedt og frem for alt sørge for, at disse hydrater og fedtstoffer kommer fra ernæringsmæssigt interessante fødevarer, såsom fuldkorn eller olivenolie, for at give to eksempler og ikke fra andre som De kan være industrielt bageri eller andet ultraforarbejdet.
Derudover, når du har nået den ønskede vægt, skal du vende tilbage til en mindre portion protein. Husk, at en afbalanceret diæt skal holde sig så tæt som muligt på sammensætningen af Harvard-pladen.
For at tabe dig på proteindiet skal du spise protein om morgenen (og hele dagen)
Hvis du spiser mere protein ved morgenmaden, spiser du færre kalorier i løbet af dagen og mister mere fedt. Dette sker, fordi at tage en stor del af dit daglige protein under morgenmad eller frokost får dig til at føle dig mere mæt og forhindrer snacking om eftermiddagen og før middagen.
Men dette betyder ikke at have æg eller pålæg til morgenmad hver dag.
Eksempel på en sund proteinmorgenmad uden animalsk protein
- Fedtfattig yoghurt (5 g protein)
- 40 g havre (5,5 g)
- 20 g mandler (3,7 g)
- 2 spiseskefulde chiafrø (6 g)
- En halv kop røde bær (1 g)
Sund protein morgenmad med animalsk protein
- 1 blødkogt æg (6 g) eller 40 g sød skinke (9,6 g) eller 40 g naturlig dåse (9,4 g)
- 40 g rugbrød (2,5 g) eller havregryn (3,4 g)
- 1 kiwi (1,15 g)
- 1 glas skummetmælk (7,8 g) med kaffe
Og som vi fortalte dig, anbefales det, at alle måltider inkluderer noget protein, fordi det er blevet set, at proteiner gør deres arbejde bedre i muskler og vævsrekonstruktion, hvis de tages under måltiderne på dagen i stedet for at tage det meste ved Aftensmad. Og en fit muskelmasse hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv i hvile.
Den anden hemmelighed ved proteindiet: træning
Af samme grund skal proteindiet gå hånd i hånd med at træne regelmæssigt. For eksempel understøtter forskning fra University of Guelph (Canada), at en hypokalorisk diæt med højt proteinindhold var mere effektiv til vægttab, hvis den blev ledsaget af et træningsprogram, der omfattede hjerte-kar- og styrketræning.
Hvor meget protein skal du tage
I henhold til ernæringsretningslinjer har voksne brug for 0,8 g for hvert kilo vægt. Det er let at beregne, du skal bare gange 0,8 (g protein) til det, du vejer i kilo. For eksempel, hvis du vejer ca. 65 kg:
- 0,8 g protein x 65 kg (din vægt) = 52 g protein om dagen
Men som vi har sagt, i en sund protein diæt for at tabe sig skal du øge den mængde protein, du tager lidt. Således beregnes det, at du skal tage 1 g protein pr. Kg vægt (mænd, under hvilke omstændigheder endda lidt mere 1,2 g). For 65 kg vægt skal du tage 65 g totalt protein pr. Dag.
Og husk, det er ikke 65 g mad, det vil sige, det er ikke 65 g kylling, men mængden af protein, som mad indeholder (i dette tilfælde giver 125 g kylling 25 g protein).
Animalsk eller vegetabilsk protein?
Dette er et andet kontroversielt punkt, fordi de bedre kendte hyperproteindieter som ketogen, Keto eller Dukan ville svare ja på dette spørgsmål. Men … Verdenssundhedsorganisationen (WHO) foreslår, at planteproteiner udgør 75% af kosten, og dyr, 25%.
Og det er, at vi altid forbinder protein med bøf, men det er ikke sådan. Overvej at 100 g kogt rødt kød giver 25 g protein til kosten, mens en kop kogte sojabønner giver 22 g protein. Så vores proteinvalg skal omfatte både animalsk og planteoprindelse.
Tricks til at tage mere vegetabilsk protein
Disse ideer hjælper dig med at berige din kost med vegetabilske proteiner og erstatte en del af de animalske proteiner med dem.
- Vegetabilske patéer. At lave en aubergine, champignon eller gulerodspate med tahini (en pasta lavet af malet sesam) er en måde at tilføje vegetabilsk protein til din kost. En spiseskefuld tahini er 2,25 g protein.
- Bælgplanterburgere. Lav en sauce af løg, hvidløg og peber og tilsæt 100 g dåse kikærter (20,8 g protein) drænet. Bland godt, form det til en hamburger og grill det.
- Inkluderer frø. For eksempel kan du ved morgenmaden inkludere 2 spiseskefulde chiafrø (6 g protein) til skål med avocado. Du kan også tilføje 2 spiseskefulde græskarfrø (5 g protein) til din granola-morgenmad.
- Sauteed. Hvis du omrører grøntsager i stedet for kød, kan du tilføje en halv kop tofu (6 g protein) og / eller en kvart kop cashewnødder (5 g protein).
- Påklædning til salaten. Lav det med hampfrø - de giver 3 g protein pr. Ske - olivenolie, citronsaft, hvidløg og urter.
CLARAs protein-diæt-menu til sundt vægttab
For at gøre det let for dig at anvende alt det, vi har fortalt dig, er her en ugentlig menu, der kan downloades med proteindiet. Det beregnes at tage omkring 60-65 g protein dagligt, hvilket ville være ideelt for en person, der vejer mellem 60 og 65 kg. Hvis du vejer mere, skal du øge mængden, og hvis du vejer mindre, skal du reducere den lidt.
- Protein diæt menu
