Vegansk kost: afbalanceret ugentlig menu tilberedt af ernæringseksperter

Holdet fra Realfooding ernæringsekspertcenter, der ejes af Carlos Ríos, har udarbejdet en ugentlig vegansk menu med alt hvad du behøver for at undgå mangler.

Her kan du downloade din menu.

Fortsæt med at læse, fordi vi forklarer nøglerne, så en vegansk diæt altid er sund og afbalanceret.

Holdet fra Realfooding ernæringsekspertcenter, der ejes af Carlos Ríos, har udarbejdet en ugentlig vegansk menu med alt hvad du behøver for at undgå mangler.

Her kan du downloade din menu.

Fortsæt med at læse, fordi vi forklarer nøglerne, så en vegansk diæt altid er sund og afbalanceret.

100% grøntsag

I modsætning til andre vegetariske kostvaner - lacto-ovovegetarian (som inkluderer æg og mejeriprodukter sammen med fødevarer af vegetabilsk oprindelse) og ovovegetarian (hvor de eneste fødevarer af animalsk oprindelse, der har et sted er æg) -, er vegansk kost kun inkluderer plantebaserede fødevarer.

Kan det være skadeligt afhængigt af alder? Ifølge American Dietetic Association (ADA) er velplanlagte vegetariske kostvaner passende i alle faser af livscyklussen, inklusive graviditet, amning, barndom, barndom og ungdomsår samt for atleter. Nøglen er, at kosten er godt planlagt og afbalanceret.

Nøgler til en afbalanceret vegansk diæt

Ifølge den veganske ernæringspyramide skal der tages mindst 2 stykker frugt, mere end 4 portioner grøntsager, 5 til 10 portioner fuldkorn, 1 til 3 portioner bælgfrugter og 2 til 3 portioner om dagen af nødder og frø. Men som med den konventionelle ernæringspyramide er der mange ernæringseksperter, der hævder, at den er forældet, og at der i bunden (og derfor den største mængde mad, der skal spises) i stedet for korn, frugt og grøntsager skal findes. grøntsager.

Pas på den behandlede. Det er også vigtigt at basere kosten på friske fødevarer, da der sælges flere og flere forarbejdede fødevarer (hamburgere, pølser …), at uanset hvor veganer de er, er de ikke sunde.

Hvordan får man protein?

Det er en af de største tvivl, der opstår, når man overvejer at lave en vegansk diæt. Men sandheden er, at der er fødevarer af vegetabilsk oprindelse, der også giver os en stor mængde protein, såsom bælgfrugter, nødder, frø eller fuldkorn.

Det er rigtigt, at proteinerne i disse fødevarer i nogle tilfælde ikke er komplette, dvs. de har ikke alle de essentielle aminosyrer. Dette problem løses imidlertid let ved at kombinere disse fødevaregrupper; for eksempel bælgfrugter med fuldkorn, bælgfrugter med nødder eller fuldkorn med nødder. Og de behøver ikke at blive spist ved det samme måltid; Det kan gøres hele dagen, da aminosyrer opbevares i leveren, og kroppen kan bruge dem senere til at samle de proteiner, den ønsker. Og der er forarbejdede proteinfødevarer, der er egnede til veganere som tofu, tempeh, seitan eller struktureret sojaprotein.

Hvor meget protein skal du spise? Det tilrådelige at få den nødvendige mængde proteiner ville være at inkludere en proteindel i det mindste i de tre hovedmåltider: morgenmad, frokost og middag. Find ud af her, hvor du kan finde vegetabilsk protein, og hvordan du indarbejder det godt i dine retter.

Forårsager det jernmangel?

Hastigheden for anæmi på grund af jernmangel er den samme både hos veganere og i resten af befolkningen, derfor er der ingen grund til at bekymre sig for meget. Derudover sker der en metabolisk tilpasning hos vegetarer, der har været vegetarer i et stykke tid: de absorberer mere jern og fjerner mindre. Alligevel anbefales det at ty til de mekanismer, vi har lige ved hånden for at fremme absorptionen af dette mineral.

Gode kombinationer. Den angivne ting er at tage mad rig på jern sammen med mad rig på C-vitamin (appelsiner, kiwi, peberfrugter …) og vitamin A (røde og orange grøntsager), der favoriserer optagelsen af jern.
Dårlige kombinationer. Du bør undgå at tage jernrige fødevarer til det samme måltid sammen med andre, der hæmmer dets absorption. Dette er tilfældet med fødevarer, der er rige på calcium (vegetabilske drikkevarer beriget med calcium, mandler, broccoli, hvide bønner, grønkål eller grønkål), i zink (fuldkornsbrød, ærter, majs), fødevarer med polyfenoler (kaffe, te, vin, øl , kakao, rå nødder) eller rig på uopløselig fiber (kakao og klid).
Tricks for at øge dets absorption. Og husk at iblødsætning af bælgfrugter, fuldkorn eller knolde og stegning af nødder og frø ved en lav temperatur også favoriserer optagelsen af jern.

Forårsager fraværet af mejeriprodukter mangel på calcium?

Selvom mejeriprodukter er en enestående kilde til calcium, er det ikke den eneste. Blandt de calciumfødevarer, der ikke er mejeriprodukter, finder vi frø, nødder, grønne bladgrøntsager, bælgfrugter osv. Og som med jern er der også foranstaltninger, der kan hjælpe os med at forbedre dets absorption.

Dårlige virksomheder. Du bør undgå at spise mad rig på calcium sammen med andre med meget fedt, rig på uopløselig fiber eller med oxalsyre (chard, te …).
Pas på overdrivelser. Og du skal prøve ikke at tage for meget salt eller sukker eller gå overbord med protein.

Er det nødvendigt at tage kosttilskud?

Ja. Det mest problematiske punkt i en vegansk diæt er vitamin B12 (vigtigt for kroppens korrekte funktion), da det kun er biotilgængeligt i fødevarer af animalsk oprindelse. Så det ville være nødvendigt at ty til kosttilskud af dette vitamin.

Anbefalet beløb. Det afhænger af alder og egenskaber for hver person, men generelt anbefales det at tage vitamin B12 i form af cyanocobalamin og i en dosis på 2000 mcg om ugen.

Resten af næringsstofferne kan fås uden problemer fra en veletableret diæt som en afbalanceret vegansk diætmenu uden mangler, der er forberedt til dig i Realfooding Center for ernæringsekspert-diætist og CLARA-blogger Carlos Ríos. Under disse linjer har du linket til at downloade det.

Download her din ugentlige menu med en vegansk kost lavet af ernæringseksperter