Kegel øvelser: hvordan man gør dem trin for trin

Kegel øvelser hjælper med at styrke bækken søvn, det vil sige de muskler, der fungerer som den vigtigste støtte til blæren, livmoderen, vagina og endetarmen. Blandt andet hjælper de med at forhindre urinlækage.

Hvad er Kegel øvelser?

Kegel øvelser er sammentrækninger af bækkenbundsmusklerne, der udføres i forskellige hastigheder og intensiteter. Hvis bækkenbunden har mistet sin styrke, er de en mulighed for at genvinde det.

Hvad er bækkenbunden?

Det er det sæt muskler og ledbånd, der lukker bukhulen og holder bækkenorganerne på plads (blære, livmoder, vagina og endetarm), så de fungerer korrekt. At have det i dårlig form kan forårsage urinlækage. Desuden, hvis bækkenbunden er godt tonet, vil det give bedre seksuelle forhold, da sammentrækning af dets muskler er det, der fører os til orgasme.

5 Kegel øvelser, du kan lave derhjemme

Ana Escudero Vírseda, en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden, fra Espai Alè, lærer os trin for trin, hvordan vi udfører øvelserne. Så forklarer vi flere nøglebegreber om Kegel og bækkenbunden.

Sid ned

Når du sidder i en stol, bevæger dig dig væk fra ryglænet, placerer dine fødder helt på gulvet, bemærker siddebenene støttet af stolen og vokser fra kronen. Uden at bevæge brystet skal du svinge bækkenet og støtte det vaginale område (foran) og derefter det anale område (bagpå) på stolen. Når du støtter den forreste del, vil du bemærke, at ryggen buer fremad, og når den bageste del understøttes, ryg den bagud.

Første zone

Træk vejret gennem ribbenene, læn dig på det vaginale område og foregiv at holde din tisse i 10 sekunder og bemærke, hvordan den del, der kommer i kontakt med stolen, fungerer. Slap af og gentag 10 gange.

Anden zone

Sid derefter på anusen og forestil dig, som om du holdt en gas i 10 sekunder, mens du trækker vejret, og føler kontakten i dette område. Slap af og gentag 10 gange.

Tredje zone

Læn dig derefter mod den mellemliggende zone (perineum) og foregiv at have en tampon i 10 sekunder. Slap af og gentag 10 gange.

Og nu hurtigt

Til sidst skal du i denne position udføre hurtige sammentrækninger, der varer 1 sekund og bringe de tre områder, du arbejdede før op, (de tre huller), og sørg for at slappe helt af efter hver sammentrækning. Lav 3 sæt med 5 hurtige sammentrækninger, hvilende 1 minut mellem hvert sæt.

Kinesiske bolde

Brug af disse kinesiske bolde i 15 minutter om dagen hjælper dig med at styrke dit bækkenbund.

Newkeen kinesiske bolde, € 17

Vaginale kegler

Dette sæt til behandling af bækkenbundsforstærker kan også hjælpe dig meget.

LadySystem-kegler, € 49,95

Kegel-træner

Denne enhed er noget som at have en fysioterapeut i bækkenbunden i dit hjem. Det fortæller dig, hvornår du skal trykke, og hvornår du skal frigive det, det er meget let at bruge.

KegelSmart Intimina, 70,95 €

Hvis du nogle gange bemærker et par dråber urin (eller noget andet), der lækker ud, når du griner, nyser eller løber, skal du muligvis styrke dit bækkenbund. Hvis du vil være sikker, her er en test for at finde ud af, hvordan dit bækkenbund er.

En af de bedste måder at træne dit bækkenbund på er at øve Kegel-øvelser. Men urininkontinens er ikke den eneste grund til at gøre dem, det kan også gøre dig mere behageligt sex. Vi fortæller dig …

Hvad er Kegel øvelser

De er en række øvelser, der hjælper med at styrke bækken søvn, det vil sige de muskler, der fungerer som den vigtigste støtte til blæren, livmoderen, vagina og endetarmen. Disse øvelser blev designet i 40'erne til forebyggelse af urininkontinens, de har også fordele for mænd, fordi de for eksempel hjælper i tilfælde af for tidlig sædafgang.

Sådan finder du dine bækkenbundsmuskler

Ana Escudero, en fysioterapeut specialiseret i abdominal bækkenreeducation hos Espai Alè, forklarer, at bækkenbundens muskler er i det nedre område af bækkenet, og det er dem, der forhindrer dig i at få ufrivillig urin eller fækaltab. De griber også ind i fødslen, holder bækkenet i god stand, og deres gode helbred er meget vigtigt, hvis vi ønsker at have tilfredsstillende og behagelige seksuelle forhold.

Du kan finde en af musklerne, hvis du overvejer at holde urinen. Det handler ikke om faktisk at holde din urin, men snarere fokusere på hvilke muskler du trækker sammen, mens du gør det.
Find derefter musklerne i analområdet, der hjælper dig med at holde gas.
Endelig er der de muskler, der f.eks. Hjælper os med at holde en tampon. De er helt sikkert de sværeste at finde, fordi vi er mindre vant til at henlede opmærksomheden på dem.

Hvad er bækkenbundens øvelser

Arbejd den første zone. Læn dig på det vaginale område, fokuser dit sind på musklerne, der hjælper dig med at holde din tisse og tænk på at trække dig sammen og bringe disse muskler ind og op i ca. 10 sekunder. Slap af og gentag 10 gange.
Arbejd den anden zone. Sid nu på anus og forestil dig, som om du holdt en gas i 10 sekunder. Slap af og gentag 10 gange.
Arbejd den tredje zone. Til sidst læner du dig på midterområdet og trækker musklerne sammen, som om du holder en tampon og trækker disse muskler op og op i 10 sekunder. Gentag hver tidligere øvelse mindst 10 gange.
Alle tre på samme tid og hurtigt. Til sidst skal du i denne position udføre hurtige sammentrækninger, der varer 1 sekund, og bringe de tre områder, du arbejdede før op (de tre huller), og sørg for at slappe helt af efter hver sammentrækning. Lav 3 sæt med 5 hurtige sammentrækninger, hvilende 1 minut mellem hvert sæt.

Sådan udføres Kegel-øvelser korrekt

Tag en god kropsholdning. Du skal sidde på sidebenene, de knogler, der er i røvet, og holde torsoen lodret, som om den voksede mod brystet og uden at tage den frem eller tilbage, men holde den i en neutral stilling. Du kan gøre det på en stol uden at læne dig på ryglænet eller på en Pilates-kugle, hvilket gør det lettere for dig at vaskularisere dit bækken. Uden at bevæge brystet skal du svinge bækkenet og støtte det vaginale område (foran) og derefter det anale område (bagpå) på stolen. Når du støtter den forreste del, vil du bemærke, at bagsiden kurver fremad, og når den bageste del understøttes, ryg den bagud.
Træk vejret godt under øvelser. Tag luft ind, og slip den langsomt, mens du trækker musklerne sammen. På intet tidspunkt blokerer du vejret.
Slap af resten af musklerne. Mange gange trækker ikke kun bækkenmusklerne, men også bagdelene, maven eller benene sammen. Det er en fejltagelse, du skal kun fokusere på bækkenmusklerne.

Hvad er fordelene ved Kegel øvelser?

Hvis du er gravid. Du vil have større kontrol over urinlækage, og det kan hjælpe med at få en lettere levering.
Hvis du har inkontinens. Du vil reducere symptomerne og episoderne af urin eller fækal lækage.
Hvis din livmoder "suger". Hvis det ikke er sket for dig, hjælper de med at forhindre, og hvis det allerede er sket, vil du aflaste området. Når livmoderen "sænkes" ned, falder alle organer i bækkenbunden (blære, livmoder, vagina og endetarm) udad. Det er meget mere almindeligt, end vi tror.
Hvis du er i overgangsalderen. De hormonelle ændringer, der sker på dette stadie af livet, får bækkenbunden til at svækkes, og inkontinens kan forekomme såvel som problemer med samleje. Øvelser hjælper med at forhindre og forbedre denne situation.
Hvis området er blevet betjent. Kegel øvelser er meget gode til rehabilitering.
Hvis du laver sport. Disse øvelser tone bækkenbunden for at modvirke de påvirkninger, som sport producerer på disse muskler, og som kan føre til urininkontinens. Der er vaginale anordninger, der er specielt designet til at beskytte bækkenbunden, hvis du f.eks. Påvirker sportsgrene (løb, fitness, sportsgymnastik eller basketball).
For at forbedre dit sexliv. En tonet bækkenbundsmuskulatur gør sex mere behageligt.

Kan Kegel øvelser udføres derhjemme, eller skal de udføres af en professionel?

Ja, de kan gøres derhjemme (du kan begynde at øve med dem, vi foreslår i galleriet), men det gør ikke ondt, at du starter med en fysioterapeut, der er specialiseret i genoplæring af bækkenbund og underliv. Hvis din læge anbefaler det, kan du også stole på hjælp fra en enhed, der hjælper dig med at udføre øvelserne ved hjælp af vibrationer.

Hvordan ved jeg, om jeg laver Kegel-øvelser rigtigt?

Fysioterapeuten Ana Escudero understreger, at det er nødvendigt at være i stand til at opretholde den angivne tid for hver øvelse såvel som dens instruktioner. Ved øvelser 1, 2, 3 og 4 skal du blive i 5 til 10 sekunder og trække vejret uden at udføre en abdominal sammentrækning mellem navlen og brystbenet og med en intensitet på 80%. Øvelse 5 skal vare 1 sekund, og det er vigtigt at slappe helt af efter hver sammentrækning. I alle dem skal bækkenbunden lukke og bevæge sig indad i kroppen, skal stoppe, hvis du ikke er i stand til eller bemærker, at den bevægelse, du forårsager, er meget forskellig fra følelsen af at holde din tisse, en tampon eller en gas .
Hvis du overvejer at gøre dem, fordi du allerede har symptomer (urin-, gas- eller fækaltab, organfald, perineal smerte eller under samleje, anorgasmier, forstoppelse, ar …) anbefaler vi, at du går til en specialist inden for genoplæring af bækkenbund og underliv .

Plus

Oplev i denne artikel andre måder at træne dit bækkenbund på, såsom hypopressiv gymnastik, kinesiske bolde, vaginale kegler og vægte og elektroniske stimulatorer.