En hypokalorisk diæt er en vægttabsdiæt, der søger at forbruge færre kalorier, end kroppen har brug for for at "fungere". Dybest set bruger kroppen kalorier til at holde sig i live, det vil sige til at trække vejret, udføre sine interne funktioner osv. Og til at dække vores daglige fysiske aktivitet (bevæger os, går op og ned ad trapper, dyrker sport …).
Hvordan ved vi, hvor mange kalorier vi har brug for om dagen?
Formlen til beregning af den er som følger, hvis du er mellem 30 og 60 år, skal du gange din vægt med 8,7 og tilføje 829.
For eksempel, hvis du vejer 63,5 kilo kg, er gennemsnittet af spanske kvinder ifølge en undersøgelse foretaget af Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1.381 kalorier
Og hvis du er over 60 år, skal du gange med 10,5 og tilføje 596.
Med eksemplet på 63,5 kilo ville det være:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1.262 kalorier
Hvor mange kalorier skal din hypokaloriske diæt have da?
Når du ved, hvad din krop bruger, skal du tage færre kalorier for at tabe sig. Hvis du i henhold til formlen bruger 1.381 kcal om dagen, er idealet, at du laver en diæt på 1.200 kcal, aldrig mindre, fordi en overdreven kaloribegrænsning ville få kroppen til også at sænke sine kalorieudgifter, og du ville ikke være i stand til at tabe sig, kun sulte.
Hvis du træner meget, kan du øge antallet af kalorier, du indtager, men det skal være en intens og regelmæssig træning, der kombinerer kardiovaskulære aktiviteter (løb, svømning, cykling …) med andre, der arbejder musklerne (vægte, isometriske øvelser … ).
Kalorier er vigtige, men … de er ikke alt
Som ernæringsekspert Aitor Sánchez, forfatter af My Limping Diet, forklarer , “er det sund fornuft at opfatte, at 100 kcal avocado ikke påvirker kroppen på samme måde som 100 kcal i form af vodka eller sukker”.
Af denne grund er CLARAs hypokaloriske diæt, ud over at holde sig til 1.200 kcal, baseret på middelhavsdiet, der inkluderer frugt, grøntsager, fisk, kød … friske fødevarer, som er det, der virkelig nærer kroppen.
På den anden side skal vi undgå fødevarer, der leverer "tomme kalorier", dvs. hvis indhold af mikronæringsstoffer, det vil sige vitaminer og mineraler, er lavt eller nul, hvilket normalt er mad eller drikkevarer, der er meget rig på sukker.
- Uden forarbejdede fødevarer er heller ikke egnede til dig, det vil sige fødevarer, der er meget rige på fedt, sukker, salt og tilsætningsstoffer, og som "dræber os" som diætist-ernæringsekspert Carlos Ríos, CLARA-blogger, advarer.
Når du følger en hypokalorisk diæt, skal du ikke falde i fælden med lette fødevarer
En mad betragtes som let, når den har mindre end 30% kalorier end dens referencemad. Med andre ord har en let mayonnaise 30% færre kalorier end en normal mayonnaise, men den har stadig mange flere kalorier end en lys vinaigrette. Og det er forskellen, at være let betyder ikke, at det ikke har kalorier, så inkluder det ikke automatisk i din diæt, og tænk at det ikke vil gøre dig fed.
- Og den anden fælde af lyset er, at de får os til at føle sig selvsikre og spise en større portion, end vi ville spise, hvis de ikke var lette, så i sidste ende kan vi tage endnu flere kalorier ved at bruge lette fødevarer.
Sådan tilberedes en ugentlig menu med den hypokaloriske diæt
Hver dag skal du spise:
- 2 portioner grøntsager (250 g / portion)
- 2 portioner frugt (et stykke eller 125 g / portion)
- 2-3 portioner pasta, ris, bælgfrugter, kartofler eller brød (50 g rå pasta, ris eller brød og 125 g kartoffel)
- 1-2 protein portioner (120 g fisk eller hvidt kød eller tofu eller 2 æg)
- 2 portioner mejeriprodukter (en portion er 2 yoghurt eller 1 glas mælk eller 100 g frisk ost eller 40 g ældet ost)
- 1 portion nødder (20 g)
- 2-3 spiseskefulde olivenolie
Typisk menu med den hypokaloriske diæt
- Morgenmad. Mini tun sandwich + te, kaffe eller infusion
- Formiddag. 1 stykke frugt + 1 håndfuld nødder (20 g)
- Mad. Salat + bagt kylling + stykke frugt
- Mellemmåltid. Frisk ost med lidt olivenolie
- Aftensmad. Vegetabilsk fløde + grillet fisk + yoghurt
For at gøre det let for dig har vi oprettet en gratis ugentlig menu, der kan downloades, og som kan tjene som base, men i de følgende uger ændrer vi kun nogle fødevarer til andre ækvivalente.
For eksempel, hvis vi i en menu foreslår, at du laver grønne bønner med bønner og en kyllingeburger, i en anden kan du lave broccoli med linser og en laksefilet. Derudover finder du andre lette opskrifter, der kan inspirere dig på vores hjemmeside.
Gratis hypokalorisk diæt, der kan downloades
Snacks og snacks fra den hypokaloriske diæt
Ud over de morgenmad, frokoster og middage, som vi foreslår, kan du også tage midt på morgenen og eftermiddagen
- Stykke frugt (obligatorisk i en snack om dagen) med nødder
- Yoghurt med nødder (hvis du ikke har haft dem med frugten)
- Frisk ost
- Hårdkogt æg
- Glas naturlig tomatjuice med peber
- Gulerod
- Glas med mælk
- Kaffe eller te med mælk
Hvor længe du kan følge diæt med lavt kalorieindhold
Det er en sund kost, så hvis du ikke har helbredskontraindikationer, kan du følge den, indtil du mister de 3-5 kilo, du har brug for at tabe.
- Hvis du mister mere end 5 kilo, er det vigtigt, at du på forhånd konsulterer din læge.
Sådan undgår du rebound-effekten
Vores diæt er hypokalorisk, men ikke særlig restriktiv, så du vil ikke have en rebound-effekt. Naturligvis anbefales det at foretage en overgang mellem kosten og vende tilbage til en "normal" diæt, så det anbefales at starte med et gratis måltid en uge, når du har nået din vægt, det vil sige et måltid, hvor Du kan spise, hvad du kan lide, men uden at gå overbord og uden at gentage.
Det gratis måltid er enten en morgenmad eller en frokost eller en middag, men ikke alle menuer på dagen, kun en af hovedmåltiderne. Derefter kan du introducere et andet ugentligt gratis måltid, og hvis du holder dig i din vægt, op til en tredjedel.
- Så snart du ser, at du tager på i vægt igen, skal du gå tilbage til et par ugers streng diæt og gradvist introducere gratis måltider igen. Og når du spiser normalt, skal du overveje at følge retningslinjerne for middelhavskosten og undgå ultraforarbejdede fødevarer og dem med "tomme kalorier."
