Den sundeste og nemmeste middelhavskost at følge

Hver dag vågner du op med nye diæter, flere navne på den sorte liste over forbudte produkter og nye superfoods. Bare rolig, vi gør det nemt for dig. Vi vil forklare fordelene og nøglerne ved en superideal diæt til sundhed, at tabe sig, og at du derudover kender godt: Middelhavsdiet.

Middelhavskost: hvad er det?

Du behøver ikke omfavne fjerne kulturer. Middelhavskosten er vores, den samme som altid. Den ene dannet af frugt og grøntsager, korn og bælgfrugter. Den med olivenolie som kaptajn for sunde fedtstoffer, som du også finder i nødder eller fedtet fisk som sardiner eller ansjoser. Også listen over ingredienser, du har brug for, findes allerede i dit køleskab eller på det lokale marked. Hvad vi sagde, det sundeste og nemmeste at følge. For at gøre det endnu nemmere at følge, finder du i slutningen af artiklen en gratis ugentlig middelhavs diætmenu, der kan downloades i jpg og pdf-format. Selv tak!

Disse fødevarer tilberedes, som vores bedstemødre gjorde, med sunde og velsmagende tilberedninger . Der er ikke noget middelhavskøkken uden en god omrørning, der giver smag eller uden gryderetter på svag varme med chup chup. Dampede grøntsager og grillet kød og fisk er andre våben i middelhavskostens arsenal. Er det ikke rigtigt, at din bedstemor plejede at lægge en salat midt på bordet og en gryde til hver enkelt? Lad os få den sunde vane tilbage.

En diæt med nul kilometer produkter (de traditionelle i vores land og sæsonbestemt) ideel til sundhed og med nogle enkle justeringer at tabe sig. Vi siger det ikke. Middelhavskosten er en af de mest anbefalede af Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og immateriel kulturarv for menneskeheden af UNESCO.

Sundhedsmæssige fordele ved middelhavsdiet

Vi taler om middelhavskosten, men i virkeligheden handler det mere om en ændring i dine vaner end en streng diæt. En ny måde at spise, der kun bringer gode ting til din krop. Og det er, at undersøgelser som PREDIMED (forebyggelse med middelhavskost) har nået meget interessante konklusioner for hjertet og hjernen.

Styr dit hjerte. Det reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme på grund af umættede fedtsyrer i nødder eller fedtet fisk kombineret med nitraterne i grøntsager. PREDIMED-undersøgelsen påpegede for eksempel, at lande, der spiser meget fisk som Spanien og Japan, viser lav dødelighed på grund af hjerte-kar-sygdomme.
Sænk dit kolesterol. Det reducerer mængden af "dårligt" blod i blodet på grund af det rigelige forbrug af fisk og grøntsager, og også fordi mindre rødt kød elimineres eller spises.
Hjælp din ideelle vægt. Middelhavskosten er meget varieret og med et lavt kalorieindtag. Hvis du kombinerer det med fysisk træning, kan du komme tættere på din ideelle vægt. Kamp mod overvægt fjerner også mange sygdomme, der forværres af dårlig fysisk tilstand.
God til diabetes. Kroppens glukoseniveauer reguleres af tilstedeværelsen af komplekse kulhydrater i menuer såsom fuldkorn eller fiberrige fødevarer. Et understudie af PREDIMED-projektet har også observeret, at mennesker, der spiser fuldkorn, har en højere koncentration af insulin i deres blod. Nøglefaktorer til forebyggelse af type 2-diabetes.
Øg hukommelsen. Middelhavskosten forbedrer kognitiv funktion med fødevarer, der forbedrer hukommelsen, som igen nødder med deres fedtsyrer eller blå fisk.
Undgå mental forringelse. Grønne bladgrøntsager, der er rige på antioxidanter, forhindrer nedbrydning af celler. At spise mindst en portion om dagen af disse typer grøntsager hjælper med at forsinke det kognitive fald i forbindelse med aldring, som foreslået af en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Neurology.
Du mæt. Det største problem for mange, når vi ønsker at tabe sig, er, at vi altid er sultne. I Middelhavets diæt er kulhydrater og fibre mættende. Her er en liste over tilfredsstillende fødevarer.

Nøgler til middelhavskosten

Ikke alle fedtstoffer er dårlige. Nu ved du godt, at der er fedtstoffer, der er gode, og i denne diæt kommer de sunde fedtstoffer fra olivenolie og fedtsyrer som Omega 6 i nødder.
Olivenolie, kongen. Det meste af det fedt, du vil forbruge, er gavnligt og kommer fra olien. Naturligvis skal den være ekstra jomfru, da en stor del af dets antioxidantforbindelser går tabt under raffineringsprocessen.
Hovedpersonen i grøntsager og frugter. Vælg dem, du bedst kan lide. Du skal spise mindst to portioner om dagen, men de kan være mere. Glem ikke, at en af portionerne skal være rå. Når det kommer til frugt, skal du tage 3 eller 4 stykker eller tilsvarende.
Farvel rødt kød, hej fisk. Den første, der skal forsvinde (eller reduceres til næsten nul), er rødt kød. Fisk skal vinde, specifikt 2 til 3 portioner olieagtig fisk om ugen som sardiner, tun eller laks.
Magert kød Sats på magert kød. Endnu bedre, hvis de kommer fra fjerkræ som kylling eller kalkun. Men pas på, det er ikke obligatorisk, at de er til stede ved alle måltider.
Altid nødder. Den anden store sunde fedt i Middelhavet kost sammen med olivenolie. De giver en stor mængde fiber og antioxidanter.
Læg ikke kornet til side. Ligesom fedt har de et meget dårligt ry. I Middelhavskosten er brød vigtigt for at give os fiber, men du skal vælge en fuldkorn som rug eller havre. Hvide mel er gået væk.
Uden frygt for bælgfrugter. Tag 3 portioner om ugen. De har et højt proteinindhold med den fordel, at de ikke giver mættet fedt. Brug dem som hovedret, du behøver ikke altid kød.

Middelhavskost for at tabe sig? Ja

Du læser, at Middelhavsdiet er så god, og at det dybest set er, hvad vi allerede spiser i denne del af verden. Vi forestiller os, at du undrer dig over, hvorfor taber du ikke vægten? Uden at vide det, har den livsstil, vi fører i dag, taget os væk fra det virkelige fundament for middelhavsmad og har ændret det på nogle punkter.

For at tabe sig skal du bare gå tilbage til rødderne, genvinde de retter, der allerede er lette, og som du helt sikkert vil mestre fra din bedstemors opskriftsbog . Ved at justere portionerne og nogle ingredienser får du nok. Derudover giver Middelhavskosten dig mulighed for at vælge godt at kunne spise i en restaurant eller lave vermouth søndag. Her er nogle tip og eksempler, som du kan anvende på din middelhavskost.

Fyld grøntsager op. Ledsag alle måltider med en god salat. Sæt også grøntsager overalt, ikke kun som et første kursus. Lad det være pynt til det andet, ledsag fyldningen af mini om morgenen eller som en ingrediens i en smoothie om eftermiddagen.
Frugten til dessert. En anden myte om, at middelhavskosten tager væk. Frugt til dessert er ikke opfedning. Ikke kun det, men det er den sundeste mulighed at afslutte måltidet.
Han plukker med hovedet. Brug et øjeblik på at tænke på de sunde snacks, du tager med på arbejde, eller hvad du vil snack på, mens du laver mad. Vores land har meget gode muligheder som lupiner (meget rig på fiber og med få kalorier), eller du kan lave nogle vegetabilske chips (skåret meget tyndt og ristet i ovnen).
Boost vermouth. Hvis du skal have vermouth, skal du ikke føle dig skyldig. Gør det til et hovedmåltid, og vælg med et godt øje, hvad du bestiller. Undgå kaloriske tapas som pommes frites eller spekost og sats for eksempel på ansjoser. Og hvis ølen er 0%, eller hvis du har et mousserende vand med en citronkile, desto bedre.
Mini skinke. Iberisk skinke indeholder de gode fedtstoffer. Specifikt er den vigtigste monoumættede fedtsyre, den indeholder, oliesyre, det samme i olivenolie. Uden at misbruge det skal du tage det i en mini midt om morgenen en dag om ugen. Det vil være den luksus, der vil give dig styrke.
Forbered din syltetøj. Problemet er tilsat sukker i den købte version. Du kan gøre det hjemme med meget moden frugt og kanel eller ledsaget af en dato på meget lav varme. Du vil ikke gå glip af sukkeret.
Reducerede rationer. Når vi ønsker at tabe sig, er nøglen til middelhavskosten at spise det samme, men reducere mængden. Dette hjælper vores sind, da vi har følelsen af at fortsætte med at "spise alt." For at tabe sig bliver du nødt til at justere mængden af frugt, reducere forbruget af nødder med en halv håndfuld hver dag og begrænse brødet til små eller specifikke portioner, såsom mini om morgenen i et par dage.

Gendan fra din bedstemors opskriftsbog de lette retter, som du allerede mestrer

Køb mindre og lav mad mere . Når du går for at holde dig væk så meget som muligt fra stærkt forarbejdede produkter såsom industrielle bagværk og tilberedninger. De er en bombe for dit helbred og din vægt. Køb ingredienser og lav mad derhjemme.
En god hvile . For at fordelene ved Middelhavs-dietten kan få fat, skal du ledsage den med regelmæssig motion og en god hvile. På dette tidspunkt hjælper hun dig selv. Spis mad rig på tryptofan om natten, som hjælper dig med at sove bedre. For eksempel fuldkorn, spinat eller blommer.
Spis roligt . Prøv at lave alle måltiderne ved at tage dig tid til at nyde maden. Siddende og rolig. Det hjælper dig med at føle dig mere tilfreds. Disse mindfulness øvelser hjælper dig med at spise med mindre trang.

Middelhavskost: en ugentlig menu

Og endelig er her en ugentlig middelhavs diætmenu, der kan downloades i jpg og pdf . Det er gratis, og du kan udskrive det for at sætte dit køleskab på. Du skal bare klikke på knapperne og downloade det format, du bedst kan lide.

Middelhavskost: ugentlig menu i jpg

Middelhavskost: ugentlig menu i pdf