Sulthormoner: de onde cyklusser, der får dig til at tage på i vægt

Kemiens slaver

Frakobl dig selv, din hjernes hovedopgave er at få dig til at spise, og for dette sender den impulser til mad som reaktion på den måde, vi spiser. Hvis du springer over et måltid eller en diæt, "kompenserer" din hjerne med hormoner, der stimulerer din appetit. Kom nu, når du vil spise mindre, ender du altid med at spise mere. Lyder det velkendt?

Jo mindre du vil spise, jo mere spiser du

Jo mere du vil kontrollere, hvad du spiser, jo mere stimuleres din appetit, fordi hjernen reagerer ved at udskille sultstimulerende midler og hæmme mæthedshormoner, når den bemærker et fald i sukker eller en tom mave. Således går du ind i en ond cirkel, der skubber dig til at spise mere og mere.

Hjernen belønner dig for at "synde"

Når vi prøver noget, vi kan lide, udskiller hjernen dopamin, et stof involveret i behagelige fornemmelser og stofmisbrug. Derefter, hver gang synet eller lugten registrerer den mad, forekommer dopaminudladningen på forhånd, hvilket skubber os til at spise den. Kom nu, det ser kagen og føler sig allerede god og forventer, at du skal spise den.

Lad dig gå og "synd"

For at undgå at falde i cirklen af forbud = lyst, skal du ikke undertrykke dig selv, da det kun øger dit ønske om at spise, og det vil koste dig at kontrollere dig selv. Det bedste er at blive fristet, men i moderation. For eksempel at spise en mindre portion eller vælge luner, der fylder dig og ikke bliver fedt som disse. Men dette er ikke den eneste fælde i hjernen. Fortsæt læsning.

FODER: DEN VICIOUS BERØRINGSCIRKEL

KOSTNADER: DEN VICIOUS BERØRINGSCIRKEL

Hvis du går på en drakonisk diæt eller undgår visse fødevarer (f.eks. Chokolade, brød, pasta), får du i sidste ende mere fedt. Hvorfor? Fratagelse får leptin til at falde. Det er det hormon, der har ansvaret for at fortælle hjernen, at du allerede er fuld. Hvis der er lidt, får hjernen ikke beskeden om, at den skal stoppe med at stimulere appetitten, og du går ind i "Jeg har et hul i min mave" -tilstand. Bare rolig, du kan undgå det, og vi fortæller dig det med det samme.

Løsningen: spis!

For at være sund og slank skal du spise og gøre det godt. Hvad mere er, for at vægttab skal være mere effektivt, skal du spise fem gange om dagen og ikke forbyde noget. Så bryd udgangsforbudet i dit spisekammer, og begynd - på en kontrolleret måde - at nyde din yndlings mad. Som Oscar Wilde sagde, "er den bedste måde at slippe af med fristelsen at falde i den." Men der er flere faldgruber …

DEN VICIOUS STRESSCIRKEL

DEN VICIOUS CIRKEL AF STRESS

Når du er nervøs eller stresset, udskiller din krop et hormon kaldet cortisol. Og hvordan imødegås det? Med dopamin. Og dopamin vises, når du har det godt. Og hvad får dig til at føle dig bedre end din yndlings kage? Velkommen til cirklen af stress og slik! For at afslutte ordningen af det bliver hjernen vant til den cirkel: nerver = Jeg roer mig ned med at spise. Med det mindste du bliver ked af, sender din hjerne dig billeder af saftig mad. Hvordan lyder det også for dig? Nå, det har en løsning.

Gennemse dine trang

Hver gang du føler den uimodståelige trang til at falde i fristelse, fordi du er blevet nervøs, skal du lukke øjnene, visualisere havet og trække vejret dybt. Cravings er som bølger, de kommer, de stiger til toppen, men de går også ned og forsvinder. Du kan også læse eller lytte til musik, da begge disse fremkalder en følelsesmæssig reaktion og endda får os til at udskille dopamin.

RUTINEN: DEN VICIOUS CIRCLE OF CUSTOMS

Rutiner kan kæde dig i det lange løb. For eksempel, hvis du normalt spiser popcorn i filmene, har du svært ved at se en film uden at spise den. Og det er, at bryde med denne vane forårsager en frygtreaktion i hjernen, som forsvinder, når man overholder rutinen. Læs videre for at komme ud af denne cirkel.

Brug visualiseringer.

Nej, gør ikke det samme ansigt som Bridget Jones. Det er bevist, at man forestiller sig, at man gør noget sundt og underholdende (bedre ikke at have at gøre med mad) får dig til at frigive dopamin, som om du virkelig gjorde det. Hvis du går i biografen og popcornimpulsen angriber dig, skal du fortælle dit sind "stop" og visualiser det behagelige billede i et par sekunder, mens du trækker vejret dybt. Sig "stop" så mange gange som nødvendigt.

Bryde dine regler

Du kan også komme ud af rutinen ved at aflede opmærksomheden og gøre noget, der "tvinger" dit sind til at fokusere på et job. På denne måde får du dit sind distraheret, og du ender ikke med at spise. Du kan også foretage ændringer i dine rutiner: en ny rute til at gå på arbejde, et nyt sprog, en anden opskrift, gå på cykel i stedet for i bil … På denne måde vil du tvinge din hjerne til at åbne nye neurale ruter, og den stopper med at gentage for evigt det samme.

UDDANNELSE: DEN VICIOUS CIRCLE OF THE RHYTHM OF LIFE

Det er den sværeste onde cirkel at bryde. Børn spiser, når de er sultne, og stopper, når de er mætte. De fleste af os gør det ikke, men spiser "ved frokosttid" og "afslutter pladen", selvom vi ikke længere er sultne. Og vi har vendt et døvt øre for kroppens "spis" og "stop med at spise" beskeder så længe, at vi ikke længere genkender dem. Vær opmærksom på at komme ud af denne cirkel.

Følg dine instinkter og lyt til din krop

Spis, når du er sulten, og når du er mæt, snarere end at følge en fast tidsplan. Drik et glas vand for at skelne mellem ægte sult og trang. Vi har en tendens til at forvirre sult og tørst. Hvis du efter at have drukket tror du er sulten, så prøv linser (eller en anden skål, der ikke er din favorit). Hvis du spiser dem, er du sulten. Hvis din hjerne siger "bedre cookies", var det fad.

Spørgsmål om strategi

Du kender dig selv bedre end nogen anden, og du ved hvad du mister, så du har alle våben til at imødegå det. Hvis du for eksempel ikke kan undgå at rodde i køleskabet, gå på arbejde eller studere i et bibliotek eller fylde spisekammeret med sunde fødevarer klar til snack (skummet mini-snacks, gulerødder, kirsebær …) Du har kontrol.

At tygge godt er mere tilfredsstillende

Okay, du har læst det tusind gange, men det forhindrer ikke, at det er sandt: jo mere du tygger, jo fyldigere vil du føle. Så tyg hver bid til en puré og forlæng måltiderne i mindst 20 minutter.

At gå er som at drikke chokolade

Et andet trick er at gå eller cykle i øjeblikke med nerver eller trang. Der er undersøgelser, der sikrer, at disse øvelser giver den samme fornøjelse som at spise en ounce chokolade. Og de gør det, fordi de hjælper dig med at frigive endorfiner, lykkehormonet.

Skift din holdning ved bordet

Tyg ikke bare, smag. Oplev smag og nuancer af alt, hvad du drikker. Det er en skam, at noget så lækkert og behageligt bliver rutine, jag og trang. Og sæt dig ned, at spise stående er spild, og på toppen af det bliver du fedt. Tag, hvad du vil have fra køleskabet, læg det på en tallerken (på den måde vil du se mængderne bedre) og spis siddende.

Uden at føle sig skyldig

At spise er ikke en synd (selvom vi sjovt siger "synd"), og det er heller ikke noget, du skal have det dårligt med. Hvis du ikke har gjort tingene som du ønskede, sker der intet. Alle øjeblikke er gode til at begynde at gøre tingene som du vil. Så længe du ikke fjerner den følelse af skyld, vil det være svært for dig at have et stabilt forhold til mad.

"Spis" mere serotonin

Æg, nødder, bananer, grønne bladgrøntsager, kød eller fuldkorn indeholder stoffer, der stimulerer produktionen af serotonin, en neurotransmitter, der hjælper os med at føle os lykkeligere og regulere sultfølelsen. Udnyt det og fyld dit spisekammer.

Vær forsigtig med det spændende

Alkohol, kaffe, te og fedt er en dødbringende kombination i kosten. Hvis du går overbord med nogen af dem, producerer din krop mere østrogen, hvilket kan øge din angst og få dig til at falde bagefter for mere slik, kaffe og alkohol.

Du går ned ad den stille gade og et par sekunder senere er du uundgåeligt faldet i fristelse. Dit objekt af lyst? En flødekage med bær, der ringer til dig fra konditorvinduet. Et par minutter senere befinder du dig på gaden og slikker læberne efter at have taget kagen i tre bid. Kom nu, ikke kun har du sprunget over kosten, men du har ikke engang haft tid til at indse det. Hvad skete der? Nå, et trang eller hvad er det samme, impulsen til at spise en mad har vundet denne kamp. En undersøgelse fra Tufts University (USA) siger, at 91% af kvinderne oplever stærke trang, især til slik. Og viljestyrke er ikke svaret.

Slaver af "kemi"

Impulser til mad sendes af vores hjerne som reaktion på den måde, vi spiser på. Og din hjernes hovedopgave er at få dig til at spise:

Når du slanker, springer et måltid over eller begrænser en type mad, kompenserer hjernen for disse mangler ved at udskille appetitstimulerende stoffer: neuropeptid Y (NPY) og ghrelin, som får dig til at spise mere.
Men naturen søger balance, og hjernen har også mættende stoffer (cholecystokinin, leptin og CART-peptid), selv om de i mindre grad får os til at føle os mætte.
Når du vil spise mindre … ender du med at spise mere. Jo mere du vil kontrollere, hvad du spiser, jo mere stimuleres din appetit, fordi hjernen reagerer ved at udskille indtagelsesstimulatorer og hæmme mæthedshormoner, når den bemærker et fald i sukker eller en tom mave. Således går du ind i en ond cirkel, der skubber dig til at spise mere og mere.

Bryde ud af onde cirkler

At sætte os selv på en diæt, uddannelse, det hektiske livstempo, vi fører eller skikke, skaber onde cirkler, hvor vi alle har tendens til at falde, og som favoriserer os til at "døve øret" til de stoffer, der regulerer appetitten, og som fortæller os, "du er færdig. fuld, stop med at spise ”eller“ nu er du ikke sulten ”. Vi holder op med at tale det samme sprog som vores krop, og selvom det fortæller os, at maven er fuld, fortsætter vi med at spise.

At kende din krop, den bedste angrebsplan

Vi skal gå tilbage til den naturlige cyklus af mad og erkende, hvornår vores krop fortæller os, at den er sulten, og når den er fuld. For at gøre dette er det vigtigste at genoprette forbindelse til vores krop og (gen) lære at lytte til den, hvilket vil hjælpe os med at bryde disse onde cykler, der skubber os til at spise for meget.

Hjernens kemi af lyst og sult

Når vi prøver noget, vi kan lide, udskiller hjernen dopamin, et stof involveret i behagelige fornemmelser og stofmisbrug. Derefter, hver gang synet eller lugten registrerer den mad, forekommer dopaminudladningen på forhånd, hvilket skubber os til at spise den. For at undgå dette skal du ikke holde tilbage, da det kun øger dit ønske. Det bedste er at blive fristet, men i moderation.

1. Diæter: den onde cirkel af afsavn

Hvis du spiser mindre end 1.000 kcal om dagen eller undgår en fødevaregruppe (for eksempel kulhydrater), skal du virkelig sætte din krop i "uimodståelig lyst" -tilstand, og du ender med at føle ønsket om at overspise alt " forbudt ". Hvorfor? Diæter, der er for drastiske, medfører et fald i koncentrationen af et hormon kaldet leptin. Dette er ansvarlig for at sende besked om mæthed til hjernen. Den lavere koncentration af leptin betyder, at hjernen ikke modtager beskeden om, at den skal stoppe med at stimulere appetitten. For at undgå det:

Spise. For at være sund og tabe sig skal du spise og gøre det rigtigt. Hvad mere er, for at vægttab skal være mere effektivt, skal du spise fem gange om dagen. Glem at springe over måltider eller gå ud uden morgenmad.
Intet forbudt. Bryde med udgangsforbudet i dit spisekammer og begynde at nyde dine yndlingsretter på en kontrolleret måde. Som Oscar Wilde sagde, "er den bedste måde at slippe af med fristelsen at falde i den." Det eneste du skal prøve er at moderere mængderne og smage hver bid.
Fuldkorn mad. De holder blodsukkerniveauet stabilt og forhindrer "sultpine".
Mere zink. Dette mineral ser ud til at forbedre leptinniveauerne. Bløddyr er en god kilde til zink.

2. Angst: den onde cirkel af stress gør dig fed

Når du er stresset, udskiller din krop kortisol og kræver mad for at modvirke det. Så du spiser slik og fede fødevarer, som du udskiller dopamin med, der slapper af. Hvis dette gentages, ender kroppen med at forbinde stress med indtagelsen af slik og fedt.

Lytte til musik. Musik fremkalder en følelsesmæssig reaktion og får os endda til at udskille dopamin (ligesom når vi spiser slik). Så næste gang du føler dig nervøs igen, i stedet for at rane køleskabet, skal du lytte til dine yndlingssange. Du kan også gøre en af disse 25 bevægelser for at stresse ned.
Gennemse dine trang. Hver gang du føler den uimodståelige trang til at falde i fristelse og stikke uden mål, skal du lukke øjnene, visualisere havet og trække vejret dybt. Cravings er som bølger, de kommer, de stiger op til toppen, men de går også ned og forsvinder.
Vitaminer i gruppe B. De hjælper med at harmonisere disse hormoner. Du finder dem i fuldkorn, bælgfrugter, mejeriprodukter, nødder, kød, fisk, greener og grøntsager.

3. Rutinen: toldens onde cirkel

Brug visualiseringer. Forestil dig noget sundt og behageligt (bedre ikke at gøre med mad). Hvis du går i biografen og popcornimpulsen angriber dig, skal du fortælle dit sind "stop" og visualiser billedet i et par sekunder, mens du trækker vejret dybt. Sig "stop" så mange gange som nødvendigt.
Distraktion. Når du har lyst til at falde i den onde cirkel, skal du aflede opmærksomheden ved at gøre noget, der "tvinger" dit sind til at fokusere på visuelt arbejde. På denne måde får du dit sind distraheret, og du ender ikke med at spise: skriv en e-mail, mal, lav en liste over, hvad du skal …
Bryde dine regler. En ny vej til arbejde, et nyt sprog, en anden opskrift, gå på cykel i stedet for i bil … Foretag ændringer i din dag til dag, der ikke kun er mad. Du vil tvinge din hjerne til at åbne nye neurale veje, og den stopper med at gentage det samme hele tiden.

4. Uddannelse: den onde cirkel i livets rytme

Det er det sværeste at bryde og den med de værste konsekvenser. Babyer spiser, når de er sultne, og stopper, når de er fulde. De fleste af os har derimod brugt lang tid på at spise "ved måltiderne" og "efterbehandle pladen", selvom vi allerede er tilfredse, så vi ikke længere hører de meddelelser om "sult" og "mæthed", som kroppen sender. For at komme ud af denne cirkel:

Følg dine instinkter. Lyt til din krop (når den er sulten, og når den er fuld), i stedet for at følge en bestemt tidsplan.
Sult eller trang? Mange af os forveksler undertiden tørst med sult og spiser i stedet for at drikke et glas vand. For at spise igen fra sult skal du lære at skelne det fra andre stimuli. Hvis du stadig har fejlen efter at have drukket, og din krop beder om mad, så prøv linserne. Hvis du spiser nogle linser eller en anden skål, der ikke er din favorit, er du sulten. Hvis du tværtimod ikke spiser linser, men du spiser en muffin, er du ikke sulten, du har et indfald.

Tricks til at afbalancere sulthormoner og tabe sig

At tygge godt er mere tilfredsstillende . Hormoner sender flere mæthedsmeddelelser til hjernen, hvis du tygger hver bid grundigt, indtil den er pureret. Læger anbefaler at tygge hver bid ca. 20 gange, men undersøgelser viser, at tygning dobbelt så ofte frigiver mere mættende hormoner. Ideelt set skal du tage dig tid og forlænge måltiderne i mindst 20 minutter. Dette anslås at være den tid, det tager for hjernen at erkende, at vi er fulde. Hvis du spiser hurtigt, spiser du mere mad, indtil du erkender, at du er tilfreds.
" Spis" mere serotonin. Æg, nødder, bananer, grønne bladgrøntsager, kød eller fuldkorn indeholder stoffer, der stimulerer produktionen af serotonin, en neurotransmitter, der hjælper os med at føle os lykkeligere og regulere sultfølelsen.
At gå er som at drikke chokolade. Der er undersøgelser, der sikrer, at en god gåtur giver den samme fornøjelse som at spise en ounce chokolade. Dette skyldes, at det stimulerer produktionen af endorfiner, det såkaldte lykkehormon. Og forresten forbrænder du kalorier og øger din muskelmasse. Alt er fordele!
Hverken meget vegetabilsk eller meget protein. Alle fødevaregrupper skal være til stede i din vægttabsdiæt i den rigtige andel. Protein mad fordøjes langsommere end andre fødevarer forsinker sultens indtræden, men en overdreven protein diæt kan beskadige leveren og nyrerne. Dårligt forståede vegetariske kostvaner er også opfedning. En diæt baseret på frugt og grøntsager, der ikke spiser nok kulhydrater eller proteiner (selvom de er vegetabilske) forårsager mangler i nogle aminosyrer, der er nødvendige for syntesen af hormoner.
Spørgsmål om strategi. Se efter taktik, der hjælper dig med at bekæmpe de vaner, der saboterer dit regime og forhindrer dig i at tabe sig. Hvis du ikke er hjemme, når du bliver hjemme, kan du gå på arbejde eller studere i et bibliotek eller fylde spisekammeret med sunde madvarer, der er klar til snack.
En blid opvågning med naturligt lys. Ifølge eksperter får vi til at vågne op til naturligt lys gradvist udskille cortisol, det hormon der er ansvarligt for vores opvågnen. På den anden side bryder pludselig hvilecyklussen, når man gør det med vækkeuret, når cortisol stadig er lavt, hvilket kan forårsage stress og angst.
Middage, der hjælper med at hvile. De skal være lette, men samtidig mættende og forårsage en følelse af velvære, der inducerer en afslappet søvn. Fiber først. For ikke at vågne op på grund af følelsen af tom mave skal du spise mad rig på fiber, men let og let fordøjelig. Dampede eller cremede grøntsager er det bedste valg. For det andet protein. Spis magert kød, fisk eller æg. De stimulerer tryptophan, som inducerer afslapning og søvn. Fordøjelsesdessert. En yoghurt, en frugt eller en frugtkompot uden tilsat sukker er ideel. Afslappende infusion. Vælg lind, valerian, passionflower, citronmelisse eller en blanding af dem og drik det varmt.
Vær forsigtig med de fede og de spændende. Alkohol, kaffe, te og fedt er en dødbringende kombination i kosten. Dens forbrug ud over det, der anbefales, indebærer en ekstra produktion af østrogener, som har en øjeblikkelig effekt på vores humør og øger graden af angst. Prøv koffein- og teinfrie drikkevarer, såsom rooibos.
Tupper: vær forsigtig ved opvarmning. Når du opvarmer mad, skal du gøre det i glas eller keramik (eller mikrobølgesikker plast). Hvis du gør det i uegnet plast, kan det medføre frigivelse af stoffer som ftalater eller bisphenol. Disse kan overføres til mad og fra dem til vores krop, hvor de opfører sig som kvindelige hormoner.