Fødevarer med magnesium, og som også er meget sunde

Kombu tang

· Mængde magnesium: Den har 920 mg pr. 100 g.

Ud over at være forkæmper for magnesiumfødevarer, har kombu tang meget calcium. Du kan tilføje det i små mængder til supper og salater eller endda tilberede en lækker vegetabilsk paté med avocado og kombu tang.

Græskarfrø

· Magnesiummængde: Den har 592 mg pr. 100 g.

Når du køber græskar, skal du ikke smide frøene væk. Rengør og kog 10 min. Tøm dem og tør dem godt med køkkenpapir. Og bages dem i 15 minutter ved 180 °. Det er et af trickene fra vores blogger Delicious Martha at drage fordel af græskaret.

sesamfrø

· Mængde magnesium: Den har 360 mg pr. 100 g.

Sesamfrø er meget nærende, remineraliserende og har også meget calcium, hvorfor de er en af de bedste fødevarer til dine knogler.

Solsikkefrø

· Mængde magnesium: Den har 340 mg pr. 100 g.

Solsikkefrø skiller sig også ud for at være en vigtig kilde til antioxidanter og især vitamin E.

Mandler

· Mængde magnesium: De har 258 mg pr. 100 g.

Udover at være meget fyldende, er en håndfuld rå mandler om dagen en af de fødevarer, der kan hjælpe med at sænke dårligt kolesterol og hæve godt kolesterol, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Archives of Internal Medicine."

Mandelmælk

· Mængde af magnesium: Den har 250 mg pr. 100 g.

Hvis du tilføjer havregryn, 1 tørret abrikos, blåbær og 3 eller 4 valnødder til mandelmælken, starter du dagen med en magnesiumpumpe.

Hvedekim

· Mængde af magnesium: Den har 250 mg pr. 100 g.

Den indeholder mange næringsstoffer og vitaminer og hjælper dig med at tabe dig. Du kan tage det i pulver og fortynde det for eksempel i vand. Eller i flager og drys dem på salater, på kød eller blandet med mælk eller juice.

Cashew nødder

· Magnesiummængde: De har 250 mg pr. 100 g.

Du kan tilføje dem til salater, morgenmad eller endda gryderetter som i vores opskrift på kalkunterninger med grøntsager og cashewnødder.

Sojabønner

· Mængde magnesium: Den har 240 mg pr. 100 g.

Sojabønner kan tilberedes som enhver anden bælgfrugt ved at føje dem til en gryderet, en tallerken kombineret med korn eller en gryderet, da de er ideelle til at lave ensartede, skefulde retter som de gamle, det vil sige over svag varme og uden hast.

Ølgær

· Mængde magnesium: Den har 231 mg pr. 100 g.

Tilsæt en spiseskefuld sojagær til yoghurt, juice og bouillon. Du kan også drysse det på pastaretter og salater. Det er ikke kun rig på magnesium, men også en af de fødevarer, der hjælper med at bekæmpe anæmi.

Jordnødder

· Mængde magnesium: De har 174 mg pr. 100 g.

På trods af hvad der ofte antages, er jordnødder ikke nødder, men en bælgfrugt. De er ideelle som aperitif, hvis du vil tilføje magnesium, mens du snacker.

Kikærter

· Mængde af magnesium: De har 160 mg pr. 100 g.

Denne ydmyge bælgfrugt betragtes som en af de fødevarer, der lever længere og bedre. Dens rigdom i fiber favoriserer tarmtransit, hvilket hjælper med at forhindre tyktarmskræft. Da det giver dig en masse energi, og det frigives langsomt, vil du føle dig tilfreds længere. Og du behøver ikke give det mange vendinger for at indarbejde dem i kosten, her er opskrifter, som du kan lave med en gryde kikærter.

Hvide bønner

· Mængde af magnesium: De har 160 mg pr. 100 g.

Udover meget magnesium er denne bælgfrugt en meget god kilde til kalium: den har meget mere end bananer.

Pistacienødder

· Mængde magnesium: De har 158 mg pr. 100 g.

Blandt mange andre egenskaber skiller de sig også ud for deres høje jernindhold. Du kan bruge dem til at lave en pesto med basilikum, hvidløg, revet ost og olivenolie og tilføje den til en pastaretten.

Havregryn

· Mængde af magnesium: De har 144 mg pr. 100 g.

Blandt de utallige egenskaber hjælper det med at bekæmpe forstoppelse og reducere kalorier i starten af dagen: her er nemme og sunde havregryn morgenmad.

Som du har set, kan det være så let at tilføje mere magnesium til din kost som at spise en håndfuld nødder , tilføje et par solsikkefrø til din salat eller spise flere bælgfrugter. Og er, at dette mineral er meget gavnligt, fordi det griber ind i syntesen af dopamin og serotonin, "hormonerne for velvære". Hjælper med at opretholde cortisol, "stresshormonet", på normale niveauer. Hjælper med at forbrænde mere fedt ved at aktivere muskler. Og det renser og hjælper dig endda med at blive mere regelmæssig. Kan du bede om mere?

Magnesium fødevarer

Magnesium er rigeligt i bælgfrugter, nødder, frø, fuldkorn og findes også i grønne bladgrøntsager og endda i kakao og mejeriprodukter. Her er de fødevarer, der er rig på magnesium (mg-værdier pr. 100 g).

Kombu tang: 920 mg
Græskarfrø: 592 mg
Sesamfrø: 360 mg
Solsikkefrø: 340 mg
Mandler: 258: mg
Mandelmælk: 250 mg
Hvedekim: 250 mg
Cashewnødder: 250 mg
Sojabønner: 240 mg
Ølgær: 231 mg
Jordnødder: 174 mg
Kikærter: 160 mg
Hvide bønner: 160 mg
Pistacienødder: 158 mg
Havreflager: 144 mg

Hvad er magnesium til?

Det er vigtigt for nerveimpulsoverførsel, hjertemuskelfunktion, muskelafslapning og de fleste cellulære udvekslinger. Det er også involveret i assimilering af calcium og i dannelsen af alle proteiner i kroppen: neurotransmittere, antistoffer, enzymer, hormoner og kollagen.

Hvor meget magnesium har du brug for om dagen?

Ca. 350 mg dagligt. Dette beløb stiger, hvis du spiser meget raffineret sukker, mad rig på kalium, meget protein eller calciumtilskud. Det er vigtigt at vide, at den vigtigste "tyv" af magnesium i kroppen er raffineret sukker, da det øger dets eliminering gennem urinen.

Og hvis du mangler magnesium …

Udmattelse, muskelspænding, irritabilitet eller rysten i øjenlåget kan være symptomer på mangel på magnesium. Hvis du vil løse tvivl, så tjek det med vores test for at finde ud af, om du mangler magnesium, og find ud af, hvordan du kan genvinde al din energi og undgå ubehag.