Jeg ved, at vi læger er meget insisterende på at anbefale, at forbruget af fødevarer rig på fiber øges i kosten. Dybest set er det af to grunde, fordi det oversættes til bedre helbred, og fordi det også hjælper med at tabe sig og fjerne sult.
Hvordan det hjælper os
At spise fødevarer rig på fiber er gavnligt af flere grunde:
- Det fjerner vores sult i længere tid.
- Det holder dit blodsukkerniveau mere stabilt og undgår blodsukkerspidser, der kan føre til sultpine.
- Sænker blodfedtniveauerne, hvilket beskytter kardiovaskulær sundhed.
- Regulerer tarmtransit og undgår forstoppelse.
- Modvirker tarmens surhedsgrad og beskytter os mod tyktarmskræft.
Hvad er kostfibre
Når vi taler om fiber, gør vi det med henvisning til et sæt stoffer af vegetabilsk oprindelse, der ofte findes i vores kost i frugt, grøntsager, korn, bælgfrugter og nødder. Animalske produkter mangler fiber. Generelt kan vi sige, at de er en ufordøjelig del af visse produkter. Og vi skelner mellem to typer fibre, opløselige og uopløselige.
Hvad er opløselig fiber
De er pektiner, tandkød og slimhinder, der findes i frugtmasse eller grøntsagsblade. Denne fiber stimulerer spytdannelse og forsinker gastrisk tømning. Når det hydratiseres med vand, danner det geler og tyktflydende stoffer, der øger fækal bolus og gør det lettere at evakuere.
På den anden side fermenterer den også og kan forårsage irriterende gas, så du skal tage det i mål og gradvist øge mængden, hvis du tager lidt.
Hvilke fødevarer er rige på opløselig fiber
Bælgfrugter (bønner, linser, kikærter osv.), Kartofler, gulerødder, broccoli, havre, æbler, bananer og nødder, blandt andre.
Hvad er uopløselig fiber
Den består af celluloser, ligniner og hemicelluloser fra mad. Dens funktion er at absorbere vand gennem fordøjelseskanalen og lette afføring.
Hvilke fødevarer er rige på uopløselig fiber
Hvedeklid, fuldkornsbrød, fuldkorn, blandt nogle frugter og tomater, blomkål og selleri, blandt andre fødevarer.
Hvor meget fiber har vi brug for
Vi har brug for at forbruge ca. 30 g fiber om dagen mellem begge typer, med et forhold på 3 til 1 mellem uopløselig og opløselig, det vil sige tre gange mere uopløselig fiber end opløselig fiber.
Hvor får vi det fra?
De fleste fødevarer af vegetabilsk oprindelse indeholder en blanding af begge typer, selvom den uopløselige normalt er mere rigelig. De fødevarer, der er rig på totalt fiber - uden at skelne en type fra en anden - er hele korn, bælgfrugter og nødder.
En nem måde at vide, hvilke fødevarer der har mest fiber
For at give dig en idé, har frugter i gennemsnit 1,5 g fiber pr. 100 g produkt; grøntsager, mellem 2 og 3 g fiber pr. 100 g produkt og tørrede bælgfrugter, ca. 4 g fiber pr. 100 g produkt.
Men hvis du vil vide, hvordan du inkluderer flere fødevarer rig på fiber i din kost uden at skulle bruge lommeregneren, skal du ikke gå glip af 15 nemme tricks til at tage mere fiber.
