Nyt år, ny krop (sundere og med din rette vægt, selvfølgelig). For at opnå dette skal du forbedre din diæt og gå. Walking er en af de enkleste øvelser: du kan gøre det hvor som helst og når som helst. Du skal bare gå i et godt tempo - hvad der nu kaldes power walking - og du vil se, hvordan du vinder kampen med skalaen og taber sig.
Power walking: hvorfor anbefales det så?
At tage en afslappet 30 minutters gåtur - ved ca. 5,6 km / t - bruger cirka 149 kalorier. Det er rigtigt, at løb forbrænder mere, men det øger risikoen for at beskadige nogle led - knæ, fødder eller ryg - hvis du ikke har den rigtige teknik.
- At gå hurtigt er bedre end at løbe, fordi … ”Når vi går, aflæsser vi dobbelt så meget som vores støttefod. Dette ganges med 4, når du kører. Jo mere vi vejer, jo mere anstrengelse i leddene. Hvis du vejer 70 kg, understøtter din fod 140 kg. Løb vil være som 280 kilo at fordele mellem fødder, knæ og hofter ”, forklarer Víctor Alfaro, fodlæge for det spanske fodboldhold.
Walking går ned i vægt, hvis du finder mellemgrunden mellem at gå og løbe
Dette vil være den hastighed, der hjælper dig med at forbrænde kalorier uden selv at indse det. ”Det ideelle punkt er det, hvor det ser ud til, at du skal løbe, at du bemærker, hvordan din vejrtrækning accelererer, du bryder i sved og føler en indsats. Du vil bemærke det fra 6,5 eller 7 km / t ”, siger Óscar de las Mozas, coach og skaber af Coentrena.
- Med et aktivitetsarmbånd er det let at kontrollere denne rytme. Hvis du ikke har en, skal du øge dit tempo, indtil du bemærker, at du trækker vejret hurtigere, og det er svært for dig at holde samtalen i gang uden at fnuse. Tryk lidt mere: Hvis det lykkes dig at blive ved 7,4 km / t i en time, anslår forskere ved Harvard University, at du forbrænder cirka 377 kcal, selvom det endelige antal afhænger af din vægt.
Dette er teknikken til at få dette beat
Du skal fokusere på hastighed og slagtilfælde. Cristina Mérida, sportscoach og ejer af Studio39, opsummerer det således: ”Flyt dine arme på en rytmisk måde og parallelt med din krop. Træk din mave sammen for at sikre, at din ryg er helt lige, og hold brystet hævet uden at læne dig frem eller tilbage ”. På denne måde vil der ikke være nogen belastning på knæene eller rygsøjlen.
- Og ikke blandet. Giv dine ben styrke, løft dine fødder for hvert trin, og hold tæerne altid lidt hævede. Se lige frem: Du undgår ubehag i nakken, og rejsen bliver sjovere.
Når du går, er det lettere at beskytte bækkenbunden, fordi der er mindre stød
Power walking: planlæg at tabe sig ved at gå om 6 uger
I træningsplanen i 6 uger, som du har under disse linjer, giver vi dig ideer til at intensivere hver session. Derfor, når du allerede går i et tempo på 7,4 km / t, skal du uddybe din træning ved hjælp af vægte. Sæt ankelbøjler med en vægt på 0,5 til 1 kg.
- Jo mere vægt du bærer på dine ankler, jo mere indsats skal du gøre, og jo flere kalorier forbrænder du. Som gave strammer du bagdelene og forbedrer cellulite.
Udover at gå
For at intensivere øvelsen yderligere skal du inkorporere ruter med bakker og trin. Hvis der ikke er det, så prøv at gå op og ned i en kantsten i et minut hvert femte minut. Du kan også tilføje flere vanskeligheder ved at sidde på en bænk på gaden flere gange, som om det var et skridt. "Det er en vidunderlig kardiovaskulær træning, som vi også forbedrer styrken af vores ben på," siger Alberto Sacristán, sportslæge og direktør for SportSalud.
- Og prøv at gå ud over træning, for at gå er noget, du kan gøre mange gange på dagen, hvis du ser efter de rigtige huller (du kan f.eks. Komme af bussen eller metroen lidt tidligere og tvinge den gang). Du tilføjer kalorier til din kamp mod disse ekstra pund.
Kraft gå på gymnastiks løbebånd?
”Båndet er en god erstatning for asfalt, men bevægelsen er uvirkelig. Og en time ad gangen kan blive kedeligt, ”forklarer Óscar de las Mozas.
- Et mere interessant alternativ, hvis du ikke kan træne udendørs, er at gå på den elliptiske cykel, da du i en session kan brænde op til 500 kcal og med en lav risiko for skade, fordi der ikke er nogen påvirkning, og leddene ikke lider.
Væsentligt for træning
Selvom du ikke har brug for noget specielt, er det praktisk at have ved hånden …
- Vand. Selvom det er koldt, bliver du varm af træningen, og du skal fugte godt.
- Komfortable sko. Det anbefales at bære en sportssko med en semi-stiv sål. Gå ikke i klipklapper eller sko med en stiv og tyk sål. Med den førstnævnte er foden ikke fastgjort. Sidstnævnte forhindrer deres naturlige bevægelse.
- Behageligt tøj. Invester i teknisk tøj, der er varmt, blæser vinden og trækker vejret.
- Aktivitetsarmbånd. Eller en lignende applikation til din mobil for at informere dig om det tempo, du tager, afstanden, de forbrændte kalorier … Derudover giver det dig mulighed for at registrere dine træningsprogrammer og se, hvordan du går videre.
