Nemme og lækre brunchopskrifter at lave derhjemme

Brunchens hemmeligheder

Brunch er et alt-i-et-morgenmåltid. Noget der går meget godt i ferieperioder og i de øjeblikke, hvor vi ikke har tid til at lave 3 hovedmåltider og 2 snacks. Her er opskrifter til brunch, nemme at lave, komplette, afbalancerede (ingen fødevaregruppe er ekskluderet) og velegnede til at tabe sig, hvis du tager i betragtning, at de kombinerer to hovedmåltider i en.

Foto: Brooke Lark via Unsplash.

Avocado med æg, godbidder om morgenen

Skær en avocado i halve og fjern pit. Gør det centrale hul lidt større og knæk et æg i det. Bages ved 190-200º i ca. 6 til 10 minutter, afhængigt af om du kan lide ægget mere eller mindre fast. Serveres med hele hvedebrød.

Ledsag det med …

Brøndkarse med farvede cherrytomater skåret i to med olivenolie og oregano; og to friske blommer og to terninger tørrede blommer med en spiseskefuld græsk yoghurt slået med kanel.

Kalorier: 451 kcal

Brødruller med Serrano skinke, meget middelhavs

Skær brødskiver (helst hele hvede), krydre med olivenolie og tilsæt kvalitets Serrano skinke rullet (eller en iberisk) og nogle ømme spirer.

Ledsag det med …

Appelsinsaft og cherrytomater skåret i to med agurk i terninger og fetaost i terninger, klædt med oregano og olivenolie.

Kalorier: 579 kcal

Sommer Makedonien, det mest forfriskende

Hak sæsonbetonet frugt og server den i en skål med lidt citronsaft og en knivspids salt for at forbedre dens sødme.

Ledsag det med …

Hel hvede toast med syltede sardiner og tomatjuice.

Kalorier: 474 kcal

Laks og fersken ceviche, ekstra mættende

Optø en del laksefilet, vask og tør godt. Skær i strimler og dryp med limesaft. Reserver i køleskabet, mens du skærer rødløg i julienne-strimler og fersken i kiler. Bland laks, løg og fersken med olivenolie, flaget salt og friskmalet sort peber. Du kan forberede det natten over om morgenen og lade det stå i køleskabet.

Ledsag det med …

Spinat, surt æble, lime og ingefær smoothie. Ostemasse med et strejf af honning og nogle hakkede pistacienødder

Kalorier: 541 kcal

Granola med bær, alle smag

Lav granolaen ved at blande 150 g havregryn med 150 g rugflager og pynt med kanel, ingefærpulver og muskatnød efter smag. Drys dette sæt med 2 spsk appelsinjuice, 2 olivenolie og tilsæt 2 piskede æggehvider. Spred på en bageplade og bag i 30 minutter ved 180º. Tilsæt 4 spiseskefulde granola i en yoghurt og server med hakkede bær.

Ledsag det med …

Tunomelet garneret med salatskud, agurk i skiver, kirsebær og spirer.

Kalorier: 498 kcal

Laks bagel, meget komplet

Bagelen er en bolle med et hul i midten. Skær den i halve, spred den med ost, læg salatblade, løg og tomat, tilsæt røget laks eller kalkunpålæg og skiver hårdkogt æg.

Ledsag det med …

Vandmelon og melonspids med en tråd mørk chokolade.

Kalorier: 398 kcal

Lette pandekager, meget søde

Bland et glas yoghurt med et mål for havregrynoghurt og en anden mælk, tilsæt en æggeblomme og en spiseskefuld kemisk gær. Til denne blanding tilsættes to hvide, der er slået, indtil de er stive. Sæt pandekagerne i en lille stegepande (12 cm i diameter). Serveres med en coulis (lavet med hindbær kogt med lidt vand og en dato og derefter knust) og med forskellige bær.

Ledsag det med …

Roesmoothie, 1/4 avocado, blåbær, mandelmælk og 1 daddel.

Kalorier: 563 kcal

Quinoa poke, det har det hele

Kog quinoa og læg fire spiseskefulde i en skål ledsaget af en fjerdedel avocado drysset med limejuice, marinerede lakseterninger eller kogte rejer haler drysset med riseddike og sojasovs; agurk og sød løg skåret i halve måner; afskallet edamame og kale blade. Og som topping, frø og spirer.

Ledsag det med …

Yoghurt med stykker frisk sæsonfrugt.

Kalorier: 471 kcal

Æg på pladen "enkemænd" … men glade!

Sauter løg, læg det i bunden af en bageplade og knæk to æg, salt og peber og kog i 6 til 10 minutter i ovnen ved 190 °. Serveres med dampede hele og trimmede grønne bønner.

Ledsag det med …

To hel hvede toast. Knust yoghurt med en frossen fersken og en dato (det ligner is).

Kalorier: 489 kcal

Tysk salat i lys version

Du vil kunne lide denne karttofelsalat så meget, at du vil gøre det flere gange. Kog en kartoffel og afkøling (gør det dagen før). Bland med hakket løg, krydret kogt kyllingebryst (i stedet for frankfurter) og syltede agurker. Og krydre med en yoghurtmajones i stedet for den normale.

Ledsag det med …

Brøndkarse med tomater og oliven og hjemmelavet æblekompot uden sukker og hakkede pistacienødder.

Kalorier: 589 kcal

Ferskenegrød, vegetarisk mulighed

For at lave denne grød skal du koge havre i mælk eller grøntsagsdrink med kanel. Gør det over svag varme og omrør konstant, indtil det er som en tyk fløde. Tilsæt hakket fersken og anden frugt efter eget valg og chiafrø.

Ledsag det med …

Salat hjerte barer med sukkerroer hummus.

Kalorier: 523 kcal

Shakshuka, skyldfri version af CLARA

Om aftenen laves en sauce af løg og grøn peber og tilsættes courgette og aubergine skåret i små terninger. Tilsæt derefter knust tomat, salt og peber og kog i 30 minutter. Om morgenen, opvarm denne vegetabilske ratatouille, knæk et æg i midten og lad det stivne.

Ledsag det med …

2 skiver fuldkornsbrød og yoghurt med røde frugter og nødder.

Kalorier: 540 kcal

Granola med et twist: gulerod og æble

Riv lidt gulerod og æble og sæt det i ovnen i 15 minutter ved 180 °, og følg derefter opskriften på den første granola, som vi allerede har fortalt dig om. Tilsæt 4 spiseskefulde af denne granola til yoghurt eller kefir og server med en håndfuld hakkede nødder.

Ledsag det med …

Tzatziki med rå grøntsager (gulerod, selleri, peber …) og et stykke melon.

Kalorier: 548 kcal

Idéer til tekande og kaffekande

Fra en sort kaffe til en chokolade er der en forskel på 325 kalorier. Det er vigtigt at vælge brønd.

Kold kaffe (9 kcal). Lav en lang kaffe, tilsæt kanel og tilsæt kaffeterninger.
Iste (4-5 kcal). Chill en te (blomster eller citrus, bedre), tilsæt citron og is.
Iscafé latte (72 kcal). Lav terninger med kaffe og slå dem med et glas mælk og kanel.
Gurkemeje latte (40 kcal). For at fremstille denne gyldne mælk skal du slå et glas havremælk med terninger af denne mælk og gurkemeje.

Aromatiseret vand

Du vil ikke gå glip af mimosa-cocktailen og andre typiske alkoholholdige drikkevarer.

Agurk, citron og mynte. Bland et stykke agurk, en halv citron og læg det i vand med knuste mynteblade og is.
Æble, ingefær og rød peber. Bland æble, et stykke ingefærrod, fortyndes i koldt vand og peberkorn.
Melon og rosmarin. Lav en infusion af rosmarin og afkøles meget. Pisk melonmassen og pisk med den isede infusion.

Snacks til picoter

Gode ideer til pica pica.

Melon, vandmelon og mozzarella bolde. Forfriskende og tilfredsstillende, fordi mozzarella er en let men fyldende ost.
Vagtelæg og kirsebær. Æggets mættende protein passer godt sammen med tomatens lette sødme.
Vegetabilske patés og crudités . Ledsag en halv kop hummus eller guacamole med gulerodspinde, agurk, paprika og salatblade …

Nøglerne til en sund brunch

Dette er de gyldne regler for, at brunch er et komplet, afbalanceret måltid, der efterlader dig timer og timer uden sult.

Frugten, hel. For et glas juice har du brug for mindst to stykker frugt, det vil sige, du tager to gange kalorierne og en tiendedel af fiberen. Det lønner sig ikke, og mindre med sommerfrugter, der allerede er meget vandige, såsom vandmelon eller melon. Hvis du vågner med en tør mund - vi ønsker ikke at tænke hvorfor - drik bedre et godt glas vand og tag derefter hel frugt til brunch. Og hvis du ønsker mere information, fortæller vi dig, hvordan og hvornår du skal spise frugten på vores ernæringskontor
Æg, laks og mere. Æg benediktiner og røget laks er vigtige i en klassisk brunch, men … hver dag er de kedelige. Det inkluderer lette proteiner, såsom tun i naturlig eller tataki, vegetabilske patéer, lejlighedsvis pålæg af kalkun eller iberisk skinke osv.
Vælg dit kulhydrat. En dag kan det være havregryncrepes; en anden, noget skål af fuldkorns- eller rugbrød; en anden, nogle hjemmelavede kager uden sukker; en anden, et stykke hjemmelavet pizza … Men læg ikke alt dette sammen i et måltid.
Gå ikke glip af grøntsagerne. At alle grøntsagerne i din brunch ikke er den blodig mary. En dag ledsager du måske en halv kop hummus med nogle crudités; en anden, at du tager skålene med skiver tomat, agurk, salatblade … Men at de altid har tilstedeværelse i dette måltid.
Ingen cocktails. Det er typisk at ledsage brunch med en mimosa-cocktail eller enhver anden. Men dette er 200 kcal, som du har råd til en gang imellem, men ikke hver dag. Oplev de "skjulte" kalorier i alkoholholdige drikkevarer.

Fælder for at gøre det væk hjemmefra

Fristelsen er at gå til en sød cafeteria for at få brunch, men … her er det vigtigere end nogensinde at træffe gode valg, fordi det er let at falde i mad med højt kalorieindhold, der ikke fjerner sult og ikke hjælper os med at følge en sund kost.

Sådan får du det rigtigt. Fald ikke fejlen ved at fylde bakken med croissanter, pølser, boller og hæld det hele ned med en cocktail (og mindre med to), og anvend de samme regler som derhjemme.
Spørgsmål! Skær ikke dig selv og send tjeneren til en tredje grad, hvis du ikke er klar over ingredienserne i denne eller den anden ret for at undgå for fedtede eller sukkerholdige.