Hele sandheden om vitamin-, mineral- og næringstilskud

Den mest forbrugte, der skal undersøges

De mest forbrugte kosttilskud i vores land er calcium (9%), omega 3 (8%), magnesium-kalium (8%), D-vitamin (8%), multivitaminer (8%), C-vitamin ( 7%), jern (7%) og vitamin B (6%). Ifølge Organisationen for Forbrugere og Brugere (OCU) imødekommer dog ikke alle forventningerne hos de mennesker, der tager dem. I dette billedgalleri undersøger vi dem detaljeret, og så fortæller vi dig risikoen ved at tage dem gratis, og hvornår du skal tage dem.

Calciumtilskud til knogler

De lover at styrke knogler og forhindre brud, især i tilfælde af ældre.

Hvad videnskaben siger

En nylig metaanalyse offentliggjort i The Journal of the American Association konkluderede, at for ikke-menopausale mænd og kvinder var der ingen sikkerhed for, at calciumtilskud hjalp med at forhindre knoglebrud.
Derudover advarede en anden undersøgelse fra School of Nutritional Sciences ved Tufts University (USA) om at tage 1.000 mg eller mere calcium om dagen fra kosttilskud kunne øge risikoen for død ved kræft; noget der ikke sker, når calcium kommer fra mad. Oplev de fødevarer, der leverer eller stjæler calcium.

Omega 3 kosttilskud til hjertet

De lover at forhindre hjerte-kar-sygdomme.

Hvad videnskaben siger

Flere undersøgelser har vist, at det at tage omega 3 kapsler har ringe eller ingen effekt. Således er en metaanalyse af 10 undersøgelser, der blev offentliggjort sidste år i Journal of the American Medical Association, bemærkelsesværdig, som observerede, hvordan et supplement med omega 3 i 4,4 år ikke antog nogen fordel, når det kommer til at reducere koronar hjertesygdom eller hjertesygdom. større vaskulære problemer.

Magnesiumtilskud til træthed

De lover at løse flere lidelser forbundet med mangel på magnesium. og de forsvarer at være særligt velegnede til atleter.

Magnesium er involveret i mere end 300 metaboliske reaktioner i kroppen, så det er ikke overraskende, at dets supplement præsenteres som en løsning til næsten alt: at reducere træthed og træthed, bidrage til normal funktion af muskler og nervesystemet, til vedligeholdelse af knogler og tænder og til at fremme normal psykologisk funktion.
Og også i de senere år er det blevet meget populært blandt atleter, da det siges, at intens træning og sport forårsager en større eliminering af dette mineral gennem sved og urin. Et underskud kan føre til lavere ydeevne og negativt påvirke kardiovaskulær funktion under træning.

Hvad videnskaben siger

På trods af at magnesium udfører meget vigtige funktioner i vores krop, berettiger det ikke at tage kosttilskud, hvis der ikke er nogen sygdom eller en mangel på dette mineral, der virkelig berettiger det. For eksempel i tilfælde af migræne har det vist sig, at magnesiumtilskud kan hjælpe.
Og atleterne? En metaanalyse fra University of Dublin (Irland) konkluderede, at magnesium kunne hjælpe med at forbedre atletisk præstation, men der er behov for flere undersøgelser. Der er ingen beviser for, at magnesiumtilskud reducerer forekomsten eller intensiteten af muskelkramper eller forbedrer muskelsvaghed.

C-vitamin kosttilskud til forkølelse

De lover at beskytte os mod forkølelse og generelt hæve vores forsvar.

Hvad videnskaben siger

Ifølge en anmeldelse fra Cochrane Center reducerer C-vitamin-kosttilskud ikke risikoen for forkølelse for de fleste. De, der tager C-vitamin-tilskud regelmæssigt, kan dog have lidt kortere forkølelse eller noget mildere symptomer.

Kollagentilskud til muskler og led

Som en grundlæggende komponent i bindevæv krediteres kollagentilskud med evnen til at beskytte og regenerere led, lindre ledsmerter, styrke muskler og knogler og forbedre hudens elasticitet.

Hvad videnskaben siger

Det er rigtigt, at der er undersøgelser, der hævder, at orale kollagentilskud kan hjælpe med at forbedre leddene, problemet er, at de fleste af dem er fremstillet af de samme producenter. Hvis vi lægger disse til side, ændrer ting sig, og det kan ikke siges, at kollagentilskud har tilstrækkelig videnskabelig dokumentation til at understøtte deres fordele.
Det Europæiske Agentur for Fødevaresikkerhed støtter dem ikke. EFSA har to undersøgelser, hvor den konkluderer, at der ikke kan etableres et årsag-virknings-forhold mellem indtagelse af kollagentilskud og sund vedligeholdelse af leddene eller med forbedring af hudens elasticitet eller nedsættelse af rynkerne.

A-vitamin tilskud til synet

Betakarotener er pigmenter, der findes i frugt og grøntsager, der har antioxidantegenskaber, og som kroppen omdannes til vitamin A. Dens forbrug i kapselform antages at forbedre synet og forhindre grå stær og aldersrelateret makuladegeneration.

Hvad videnskaben siger

Sandheden er, at der er modstridende undersøgelser. Nogle indikerer, at folk, der spiser en diæt rig på antioxidant vitaminer (beta-caroten, vitamin C og E) eller mineraler (selen og zink) har en lavere sandsynlighed for at udvikle aldersrelateret makuladegeneration eller grå stær.
Men … En Cochrane-gennemgang konkluderede, at der ikke er noget bevis for, at tilskud af disse mikronæringsstoffer forhindrer eller forsinker begyndelsen af grå stær eller aldersrelateret makuladegeneration. Og alligevel, ifølge en anden undersøgelse offentliggjort i Archives of Ophthalmology, kan beta-carotentilskud reducere risikoen for grå stær hos rygepatienter, selvom de ikke tjener til at beskytte resten af befolkningen, selvom det heller ikke ville skade dem.

Antioxidant kosttilskud for at bremse aldring

De lover at modvirke den oxidative virkning af frie radikaler for at nedsætte aldringen og forhindre visse sygdomme, herunder kræft, samtidig med at de hjælper med at beskytte huden mod UVA-stråler.

Hvad videnskaben siger

Selvom det er blevet bekræftet, at antioxidanter fra frugt og grøntsager har en gavnlig virkning på helbredet, er forskningen ikke så lovende i tilfælde af kosttilskud. For eksempel har flere undersøgelser ikke fundet bevis for, at antioxidanttilskud hjælper med at forhindre mave-tarmkræft, makuladegeneration eller grå stær.
Og det mest bekymrende … Ifølge en undersøgelse fra Johns Hopkins Hospital offentliggjort i Annals of Internal Medicine hjælper vitamin E-tilskud ikke med at behandle hjerte-kar-sygdomme eller kræft, tværtimod vil høje doser E-vitamin øge dødeligheden hos patienter med disse sygdomme.

Hvad med multivitaminer?

I tilfælde af at vi mangler et bestemt næringsstof, er mængden af multivitamin normalt så lille, at det ikke hjælper med at dække manglen, for ikke at nævne, at der er nogle multivitaminer, der direkte mangler nogle vigtige vitaminer eller mineraler. Selvom de i gennemsnit varierer, svarer de til dette (for hver tablet):

A-vitamin (800 μg) = Medium 60 g gulerod
Calcium (162 mg) = Mindre end 1/2 glas mælk
Fosfor (125 mg) = Lidt over 1/2 50 g sardiner
K-vitamin (30 μg) = 6 g spinat (et par blade)
Magnesium (100 mg) = 25 g solsikkefrø (en håndfuld)
Jern (5 mg) = 2 lamskoteletter

De der er vigtige, hvis du er kvinde

Blandt de essentielle næringsstoffer til kvinder kan ikke mangle:

Jern. Dens mangel opstår normalt i den frugtbare alder på grund af menstruation. Hvis det er nødvendigt at supplere det for at sikre dets absorption, er det bedre at tage det på tom mave og ledsage det med appelsinsaft, da C-vitamin favoriserer det. Vent to timer på at drikke mælk eller andre fødevarer, der er rige på calcium. 1 tablet (105 mg) = 30 oksemørbrad på ca. 200 g.
Folsyre. Det er nøglen til at forhindre neurale rørdefekter hos babyen. Det anbefales, at folinsyretilskud startes fra det øjeblik, kvinden søger graviditet (ja, før graviditeten er bekræftet) og fortsætter i det mindste i første trimester. 1 tablet (5 mg) = 165 grov grøn asparges.
D-vitamin. Det er nødvendigt at fiksere calcium i knoglerne og forhindre osteoporose. Dens underskud skyldes ikke diæt, men det faktum, at vi ikke tager nok sol (den vigtigste måde at syntetisere det på) selv i vores land, så lægen kan anbefale at supplere i vintermånederne. 1 ampul (2.500 mg) = 2.500.000 af 125 g naturlige yoghurt.

Ifølge data fra OCU tager 30% af spanierne en eller anden form for vitamintilskud. Et tal, der synes at være stigende, skønt det stadig er meget langt fra andre lande som USA eller Danmark, hvor mere end halvdelen af befolkningen bruger denne type produkter. De fleste erhverver dem uden først at have konsulteret deres læge, overbevist om at det vil hjælpe dem med at få mere energi, forbedre sundheden og forhindre visse sygdomme.

Hvis du spiser godt, har du ikke brug for dem

Det Europæiske Fødevareinformationsråd (EUFIC) er meget klar: En diæt, der indeholder nok frugt, grøntsager, fuldkorn, et tilstrækkeligt indtag af protein og sunde fedtstoffer, giver normalt alle de næringsstoffer, der er nødvendige for et godt helbred, uden at være har brug for at tage ethvert vitamin i pilleform. Med andre ord, med en afbalanceret diæt ville vi allerede få alle de næringsstoffer, som vores krop har brug for.

At følge middelhavskosten er tilstrækkelig. Hvis vi tager i betragtning, at den gennemsnitlige diæt i vores land ifølge den hvide bog om ernæring i Spanien er meget komplet, ville anbefalingen om at tage vitamintilskud ikke være berettiget.

Hvad hvis der er ubalancer i kosten?

Hvis der er en eller anden form for mangel på kosten, ville det første skridt være at forbedre vores spisevaner for at opnå de nødvendige næringsstoffer uden at ty til vitamintilskud.

Gå til årsagerne. "Hvis en person er træt, har meget stress, har en svigt i sin diæt … er det vigtigere at arbejde på årsagerne end at prøve at erstatte det med et supplement, fordi problemet fortsætter der", understreger Eva Pérez, præsident for foreningen for diætister. -Næringseksperter i La Rioja (ADDLAR) og medlem af det generelle råd for diætetiske officielle sammenslutninger-ernæringseksperter.
Det vigtige er hele kosten. Ernæringseksperten Aitor Sánchez, forfatter til bogen My Limping Diet, påpeger, at det ikke engang hvis du holder op med at tage en fødevaregruppe (for eksempel mejeri, fisk …), ville det være nødvendigt at tage kosttilskud, da de næringsstoffer, de giver, kunne opnås gennem andre fødevarer.

Kosttilskud fungerer ikke som mad

Men hvorfor denne besættelse med at få næringsstoffer gennem mad? Er det bedre? Svaret er ja. Som Andrea Calderón, videnskabelig sekretær og diætist-ernæringsekspert fra det spanske samfund for diætetik og fødevarevidenskab (SEDCA) forklarer, har langt størstedelen af vitaminer og mineraler, som vi spiser naturligt gennem mad, større virkning på vores helbred end dem, vi tager som kosttilskud.

Fordi det er bedre. Fordi vitaminer og mineraler findes i deres matrix, i synergi med de andre næringsstoffer, så de forbedrer hinanden for større absorption og effekt; noget der ikke sker i et supplement. For eksempel fandt forskere ved Tufts University (USA), at optimal indtagelse af vitamin A, K og zink var forbundet med en lavere risiko for død fra hjerte-kar-sygdomme, men kun hvis disse næringsstoffer kom fra mad, ikke fra piller.

At tage dem har også risici

Tag dem ikke bare fordi. "En vitaminmangel har skadelige konsekvenser for vores helbred, men et overdreven forbrug, der kun kan opnås gennem tilskud, kan være endnu værre," siger Andrea Calderón.
Mere kræft. Calderón påpeger som et eksempel, at A-vitamin i form af kosttilskud har været forbundet med en sandsynlig øget risiko for lungekræft hos rygere.
Andre problemer. For meget C-vitamin kan forårsage nyreproblemer; af vitamin E og selen kan øge risikoen for osteoporose og visse kræftformer.
Vær forsigtig, hvis du tager anden medicin. At tage kosttilskud kan være kontraproduktivt, hvis du også tager visse stoffer. For eksempel kan vitamin K forstyrre blodfortyndere.

Hvornår skal du tage dem

Inden du tager et supplement, foretrækkes det at vurdere det efter at have taget en blodprøve og altid gøre det under lægeligt tilsyn. Og du skal kun tage dem, hvis der er en bestemt patologi, og lægen rådgiver det, såsom:

Utilstrækkelig diæt. Når en meget restriktiv diæt efterfølges af recept.
Vegetarer og veganere. De bør tage vitamin B12, da hvis vegetarer lejlighedsvis indtager æg og mejeriprodukter, når de heller ikke den anbefalede mængde.
Over 50 år gammel. Det Europæiske Fødevareinformationsråd (EUFIC) bemærker, at mennesker over 50 måske har brug for vitamin D, B12 og folatilskud.
Graviditet og amning. At tage folinsyre, D-vitamin og jern kan være nyttigt. Og i amningsperioden anbefales det også at supplere med D-vitamin.