Vi ankommer til vores rejsedestination efter flyvetimer, og i stedet for at nyde vores tur, vil vi bare forblive strandede på hotellet i en tilstand af udmattelse og ubehag. Hvad sker der med os? Vi har helt sikkert krydset to eller flere tidsspor og oplevet virkningerne af jetlag .
Hvad er jetlag?
Jetlag er den lidelse, som vores interne ur lider, den, der regulerer vores tilstand af søvn og vågenhed på grund af en interkontinental tur, der fører os til at krydse to eller flere tidszoner. Det vil sige, at vores interne ur fortsætter med at arbejde i henhold til tidspunktet for det land, hvorfra vi afgår, og har brug for lidt tilpasningstid for at få fat i det land, vi har rejst til.
Hvad er symptomerne på jetlag?
De mest almindelige symptomer på jetlag er følgende:
- Søvnproblemer (du kan have problemer med at falde i søvn, vågne op for tidligt osv.)
- Træthed og døsighed i løbet af dagen
- Mangel på koncentration
- Mistet appetiten
- Tunge fordøjelser
- Humorændringer
- Problemer med regelmæssighed (forstoppelse, diarré)
- Generel følelse af ubehag
Når der er mere jetlag, hvornår rejser vi øst eller vest?
Det er lettere for vores interne ur at ”justere”, når vi flyver vestpå (mod Amerika), end når vi flyver østpå (mod Asien).
Hvad skal jeg gøre for at undgå jetlag?
Det er svært at undgå det og afhænger af følsomheden hos hver enkelt. Men vi alle kan i større eller mindre grad bemærke virkningerne af en lang tur (start kl. 3 men især 5-timers flyvning). Men der er nogle anbefalinger, der kan hjælpe dig med at mildne dens virkninger:
- Få masser af hvile, inden du går på din rejse. Hvis du allerede er søvnberøvet, kan din jetlag være mere intens.
- Tilpas din tidsplan lidt efter lidt. Hvis du rejser østpå til Asien, skal du prøve at gå i seng tidligere et par nætter (i gennemsnit en time hver dag). Og hvis du skal rejse vestpå, til Amerika, gør det modsatte, gå i seng lidt senere hver dag.
Hvad skal jeg gøre for at overvinde jetlag?
Det afhænger af hvilken retning vi flyver. I princippet er det lettere at tilpasse sig, når vi flyver vest end når vi flyver øst.
Læger José Haba-Rubio og Raphaël Heinzer, læger med speciale i søvnforstyrrelser ved Centre d 'Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) i Lausanne (Schweiz) og forfattere af bogen Sleep with Sleep (Ed. La Esfera de los Libros ) fremsætte følgende anbefalinger:
- Hvis du rejser mod vest (Amerika). I dette tilfælde "vil vi være døsige om eftermiddagen, men opvågnen vil være tidligt", så lægerne anbefaler "udsætte dig for naturligt lys om eftermiddagen og til sidst tage melatonin lige inden du går i seng", på denne måde, "forlæng sove i den anden del af natten ”.
- Hvis du rejser mod øst (Asien). Vi vil have "mere vanskeligheder med at falde i søvn om natten siden kl. 22 i Bangkok svarer til kl. 16 i Centraleuropa." Af denne grund anbefaler lægerne "at undgå aftenlyset og tage melatonin i begyndelsen af natten for at 'forberede' vores hjerne til søvn."
Hvorfor skal du regulere eksponeringen for naturligt lys?
Hvad der synkroniserer vores interne ur er nøjagtigt lys - eller dets fravær. Kroppen er afhængig af sollys for at vide, hvor meget melatonin , det vil sige, hvor meget søvnhormon, det har brug for for at gøre os søvnige om natten (produktionen af dette hormon øges om natten). Så for at tilpasse os tidsplanen for vores destinationsland, skal vi tage højde for, hvornår vi skal udsætte os - eller ikke - for naturligt lys.
Hvad er melatonin?
Det er ikke en plante, som det undertiden antages, men et melatonintilskud, et søvnhormon , som du kan finde på apoteker. Dette supplement kan hjælpe os med at sove, når vi er vågen eller, afhængigt af hvornår vi tager det, for at forlænge søvnvarigheden. Den anbefalede dosis til voksne er 0,5 til 5 mg, taget lige før sengetid (kontakt altid din læge, inden du tager medicin eller supplement).
Hvor lang tid varer jetlag?
Hver person reagerer på en anden måde, så det er svært at give et svar på dette spørgsmål, men jo flere tidsspor vi har krydset - dvs. jo længere vi har rejst - jo mere vil det koste os at justere vores interne ur. Men generelt er det normalt ikke mere end en til tre dage, at vi har brug for denne tilpasning.
Og tænk, at den udadgående rejse følges af hjemkomsten. Derfor skal du anvende de samme forebyggelses- og tilpasningsforanstaltninger, som vi har anbefalet, men i den modsatte retning (hvis du er fløjet mod øst, skal du ansøge om tilbagelevering, som vi anbefaler i vest; og omvendt).
