Tricks til at tage mere fiber, hvis du ikke kan lide det hele

Sats på ikke-hele fibre

Der er mange fiberrige fødevarer, der ikke er fuldkorn. Faktisk er der to typer kostfibre: uopløselige, typiske for fuldkorn, men også grøntsager såsom endiv, salat osv., Som regulerer tarmtransit og reducerer forstoppelse; og det opløselige stof, der findes i havre, bælgfrugter og frugter, såsom avocado eller æble.

Andele Det tilrådes at forbruge tre gange mere opløselig fiber end uopløselig fiber. Så du behøver ikke at sluge dig selv på fuldkorn!

Spis morgenmad uden fuldkorn

Erstat fuldkorn, brød eller toast til yoghurt med nødder og frugt. Hvis du foretrækker hvidt brød, skal du tilføje grøntsager (salat, tomatskiver, agurk …), så får den mere fiber.

Flere ideer? Udnyt frugt- og grøntsags smoothies, hvortil du kan tilføje chiafrø, hør … Du kan også vælge en salig morgenmad med ægkrybbe, asparges og svampe. De er nogle af vores sunde eller lette morgenmad.

Spise frugt med hud

Frugter er rige på fiber, især pærer, røde frugter, kiwi eller bananer. For højere fiberindhold skal du forbruge dem, hvis det er muligt uden skrælning. Når det drejer sig om pærer, går omkring 34% tabt og i æbler 11%.

Og dem, der spises uden hud? I frugter, der skal skrælles, såsom appelsiner, er det ideelle at fjerne bare huden for at fjerne så lidt som muligt af den hvide del, der dækker dem, da den er meget rig på fiber. Men hvis du ikke kan lide huden, er det fint, det er bedre at spise skrællet frugt end ikke.

Spis zoodles, vegetabilsk spaghetti

Disse er grøntsager såsom gulerod, courgette, agurk, roer eller broccoli bagagerum skåret i tynde strimler (i spiralform), der simulerer spaghetti eller nudler. De er en måde at få fiber på; også med færre kalorier end fuld hvede pasta. Og det hjælper dig med at komme til de to portioner grønne, som eksperterne anbefaler.

Andre muligheder. Du kan også prøve blomkålcouscous eller pasta lavet af linsemel, hvilket er en anden mulighed rig på fiber.

Har nødder som en snack

Spise nødder som en snack

Nødder er en god kilde til fiber, protein og sunde fedtstoffer, så de har stor mættende kraft. Du kan få dem som en snack mellem måltiderne; ja, da de er ret kaloriske, må de ikke overstige 30 g pr. dag. Mandler tilvejebringer 12,5 g fiber pr. 100 g, og f.eks. Pistacienødder 10,3 g.

Øje med dataene. Bedre at tage dem naturlige (uden stegning, stegning og / eller saltning) og med huden, da dette øger deres fiberindhold.

Tilsæt frø til retter

Tilsæt frø til alt: salater, supper, vegetabilske cremer, yoghurt, smoothies osv. De er et meget interessant plus, da de indeholder opløselig fiber. Dem med den højeste mængde fiber er chia med 34,4 g fiber pr. 100 g. Men de af græskar, solsikke, sesam, valmue og hør er heller ikke langt bagud.

Begræns ikke dig selv til kun få. Kombiner dem, for udover fiber giver de også andre næringsstoffer, såsom omega 3, vitaminer og mineraler.

Brug af quinoa som erstatning

Hvis du kan lide dens smag, kan du erstatte quinoa med hele korn. Den indeholder 6 g fiber pr. 100 g, er rig på jern og magnesium og har også mere komplette proteiner (næsten dobbelt så stor som ris), hvilket gør det endnu mere fyldende.

Sådan drager du fordel af det. Det tilberedes som ethvert korn og indrømmer de samme kombinationer: i salater, supper og endda kan du lave popcorn eller bruge dets mel i mange præparater. Her er nemme opskrifter med quinoa at forberede.

Få en grøn smoothie, når du vågner op

Du kan lave en grøn smoothie med spinat, persille, æble, selleri, ingefær, spirulina-alger og chiafrø. Det er meget rensende og har en stor mængde fiber.

Det vil hjælpe dig med at bekæmpe forstoppelse og holde dig mæt. Oplev flere detox-rystelser for at rense og tabe sig.

Hvordan sikres det anbefalede fiberindtag?

Det anbefales at tage mellem 30 og 40 g fiber dagligt.

For at opnå dette kan du dagligt indtage 3 stykker frugt med skind; 2 portioner grøntsager rå eller kogte al dente; en håndfuld (30 g) tørret frugt som en snack; og mellem 2 og 4 ugentlige portioner af bælgfrugter.