Hvis du stadig ikke ved det, skal du begynde at tage opmærksom på det, fordi vitamin B12 er en af de vitaminer, der er vigtige for, at kroppen fungerer korrekt. Det er vigtigt for blodet, nervesystemet, dannelsen af celler og produktionen af energi (blandt mange andre funktioner), og derfor anses det for at … du ikke kan leve uden det!
Vitamin B12, hvad er det til?
Dette vitamin, også kendt som energi-vitaminet, er involveret i mange af de essentielle processer i kroppen, der sikrer, at vi lever godt. Det er involveret i dannelsen af røde blodlegemer, det er vigtigt for neuroner og også for celler.
Egenskaber og fordele ved vitamin b12
En af ulemperne ved vitamin B12 er, at det kun er til stede i fødevarer af animalsk oprindelse, som påpeget af Júlia Farré, diætist - ernæringsekspert ved Júlia Farré Ernæringscenter: "Der er i øjeblikket ingen kendt plantekilde til biotilgængelig B12 for kroppen. Det vil sige, vitamin B12, som vi kan finde i nogle alger eller gær, tjener ikke som en fødekilde til vitamin B12 ".
Det blev tidligere antaget, at nogle plantefødevarer, såsom miso og tempeh (gæret fra sojabønner), surkål (gæret fra kål) og noget tang, også var gode kilder til B12. Men på nuværende tidspunkt anses det for, at de indeholder former svarende til vitaminet, men uden dets egenskaber, og at de endda kunne blokere den autentiske B12 "eller give falske værdier af B12 i blodet, tilsyneladende at alt er korrekt, når der faktisk kan være en mangel på vitamin ", fortsætter Farré.
Fødevarer med mest vitamin B12
- Fisk og skaldyr. Alle bløddyr generelt og frem for alt muslinger, der med 98 mikrogram vitamin B12 pr. 100 g er øverst på fødevarer med dette vitamin.
- Indvolde. Oksekødlever med 80 mikrogram vitamin B12 pr. 100 g er nummer to på placeringen. De efterfølges af lamnyrer (55) og svinelever (39).
- Den blå fisk. Selvom den ligger lidt længere end de foregående, kommer makrel næste på listen med 19 mikrogram vitamin B12 pr. 100 g. Bag den er sardiner (8.9), sild (8.5) og laks (3.5).
- Kødet. Oksekødet, med 13 mikrogram vitamin B12 pr. 100 g, er anstrengt efter makrel og før den anden fede fisk. Lammet (2.6) er derimod bagved.
- Mejeri. Dette vitamin er også til stede i mejeriprodukter, men i diskrete mængder. Schweizisk ost med 3,3 mikrogram vitamin B12 pr. 100 g og parmesan (2.3) har mest.
- Æggene. Æggeblommer indeholder 2 mikrogram vitamin B12 pr. 100 g.
Hvad er den anbefalede mængde B12
Den anbefalede daglige mængde vitamin B12 varierer afhængigt af forskellige faktorer mellem 2 og 4 mikrogram om dagen. Da vores lever kan gemme den i lang tid, er det ikke nødvendigt at indtage den dagligt. Til gengæld kan det medføre, at dets mangel ikke opdages før længe senere. Og i tilfælde af veganere (vegetarer, der ikke spiser noget dyr, ikke engang mejeriprodukter eller æg), er der intet andet valg end at tage kosttilskud.
Mangel på vitamin B12. Symptomer
For at vide, om du har nok, skal du foretage en analyse. Men der er nogle symptomer, der kan forråde mangel på vitamin B12.
- Mangel på energi
- Muskelsvaghed
- Bleg eller gullig hud
- Prikken i arme eller ben
- Svimmelhed og åndedrætsbesvær
- Mangel på appetit
- Mindre følsomhed over for smerter
- Øget følelse af kulde
- Krop følelsesløshed
- Apati
- Hukommelsestab
- Koncentrationsproblemer
Er det nødvendigt at tage kosttilskud?
For veganere er det vigtigt, da de ikke spiser mad, der indeholder det. Men de er også modtagelige for at skulle tage dem:
- Alle vegetarer, fordi mejeriet og æg, de spiser, normalt ikke er nok til at garantere minimumsniveauer.
- Folk, der spiser lidt kød og fisk.
- Dem, der lider af perniciøs anæmi og megaloblastisk anæmi.
- Dem, der lider af tarmlidelser eller tager mavebeskyttere, da de forhindrer optagelsen af dette vitamin.
Nogle kilder anbefaler, at folk over 50 år også tager dem, men andre eksperter, såsom diætist-ernæringsekspert Júlia Farré, foretrækker ikke at generalisere i denne forstand: "Jeg er ikke for systematisk at supplere af en årsag, hvis det ikke eksisterer en grund. Jeg anbefaler at analysere hver enkelt sag individuelt for at kunne vurdere indikationen eller ej af suppleringen ".
Hvor finder du dem
- De kosttilskud, du kan finde, er af bakteriel oprindelse, det vil sige, de er ikke af animalsk oprindelse og er derfor egnede til alle, inklusive vegetarer og veganere. Og af dem på markedet er cyanocobalamin den mest anbefalede form, fordi det er den mest undersøgte med hensyn til dosering og toksicitet.
Anbefalet dosis
- Fødevarer beriget i B12 (morgenmadsprodukter, sojaprodukter, plantedrikke, nogle gær) kan hjælpe med at imødekomme B12-behov. Ifølge Farré, "for sunde vegetariske voksne er den anbefalede dosis 2000 mikrogram en gang om ugen eller 1000 mikrogram to gange om ugen. Som supplement kræver den ikke recept og kan købes uden recept."
Billeder: RBA og Vladislav Muslakov via Unsplash.
