Den samme ting sker med dig hvert år. Sommeren kommer, og du har et vanvittigt ønske om at vise din mave. At have en flad og tonet mave er et plus at vise dine friskeste tøj som ingen andre . Og det er ikke så svært at få det! Denne enkle fem minutters rutine hjælper dig med at nå dit mål. Det er selvfølgelig vigtigt, at du er konstant og tager dig af din diæt. Det gør ikke ondt, at du inkluderer fødevarer i din kost, der hjælper med at fjerne maven og bekæmpe væskeretention.
Den samme ting sker med dig hvert år. Sommeren kommer, og du har et vanvittigt ønske om at vise din mave. At have en flad og tonet mave er et plus at vise dine friskeste tøj som ingen andre . Og det er ikke så svært at få det! Denne enkle fem minutters rutine hjælper dig med at nå dit mål. Det er selvfølgelig vigtigt, at du er konstant og tager dig af din diæt. Det gør ikke ondt, at du inkluderer fødevarer i din kost, der hjælper med at fjerne maven og bekæmpe væskeretention.
Frontplade
Frontplade
Denne øvelse er ifølge mange eksperter en af de mest komplette, der findes for at styrke maven. For at give dig ideen siger de, at en planke på 30 sekunder kan svare til 15 sit-ups . Nu er det meget vigtigt, at du udfører bevægelsen godt for at opnå de ønskede effekter og, vigtigere, gør det uden at skade dig selv.
Hvordan det udføres?
Lig på din mave og støtte dine hænder og fødder. Hold i denne position i 1 minut, og du vil tone den forreste rectus i din mave. Sørg for ikke at synke ned i lænden. Din ryg skal ikke generere for meget kurve under bevægelsen. Hvis du bemærker, at din styrke er svag, kan du læne dig på dine underarme og knæ i stedet for dine fødder. Du kan også lave variationer og tilpasse det til dit niveau.
- Hold i 1 minut i denne position.
Patry Jordán har mange rutiner, hvor han udfører denne bevægelse. Denne video kan hjælpe dig med at øve øvelsen godt.
Sideplank
Sideplank
Denne type planke hjælper dig med at tone din skrå mave på få sekunder.
Hvordan det udføres?
Lig på din side og løft din krop, mens du læner dig på en underarm og en fod. Som med frontplanken skal du være forsigtig med, at din ryg er lige og ikke ender med at blive buet .
Hvis du har svært ved at blive i denne position, så prøv at gøre det ved at støtte dit knæ. Det bliver lettere for dig, og det fungerer også.
- Hold 45 minutter i denne position, og gentag på den modsatte side.
Isometrisk abs kan også være til stor hjælp for at definere din mave.
Dans med hula-hoop
Dans med hula-hoop
Hvem har aldrig danset med hula-bøjlen i deres barndom? I nogen tid har dette legetøj været så sjovt og effektivt, at mange fysiske trænere har introduceret denne bøjle i deres sessioner og gjort denne sjove dans til en del af deres træning .
Hvordan det udføres?
Det er leg. Og aldrig bedre sagt! Sæt bøjlen i taljen, og begynd at bevæge dine hofter for at støtte den, så den ikke falder til jorden. Denne sjove øvelse er perfekt til at styrke maven og toning figuren.
- Prøv at danse bøjlen i 1 minut ad gangen, eller hvis du ikke kan holde den så længe, skal du gøre 3 sæt på 20 sekunder.
Hvis du har det sjovt at træne med hula-hoop, kan du øve disse øvelser en dag, når du har lyst til det og har mere tid.
Crunch med fitball
Crunch med fitball
Crunchen er den klassiske abdominal, den af hele livet … Ved at introducere bolden tilføjer du en lille sværhedsgrad og øger intensiteten af øvelsen. Det bliver sjovt for dig.
Hvordan det udføres?
Få en betydelig kugle, og sæt dig lodret på den, med dine ben flade på gulvet og dine knæ bøjet vinkelret på jorden. Placer dine hænder på brystet eller bag dit hoved, og prøv at holde nakken så stabil som muligt, mens du foretager sit-ups .
Når du bøjer dig, glider bolden lidt. Dette vil tvinge dig til at stramme dine mavemuskler, mens du styrer og stabiliserer bevægelsen, så du ikke falder. Det er overhovedet ikke svært at gøre det, og ryggen er i en sikker position, men det tilføjer en ekstra vanskelighed, der indebærer et mere komplet arbejde .
- Udfør 30 gentagelser (ca. 45 sekunder)
Hvis du foretrækker at gøre dem i traditionel stil, giver denne tutorial dig mange ideer.
Kobra udgør
Kobra udgør
Nogle yoga asanas kan være meget nyttige til at forme maven . Kobrapositionen er en af dem, da den giver dig mulighed for at udøve praktisk talt alle mavemusklerne. Derudover vil det også fungere i lænden, et område der ofte glemmes under træning.
Hvordan det udføres?
Læg på din mave og spred dine arme på gulvet. Stræk dine ben tilbage og løft langsomt din torso, der understøtter dine hænder og forlænger dine arme. Din pubis og tæer skal være i kontakt med jorden og danne en lige linje.
- Hold denne position i 45 sekunder.
Din krop kan vænne sig til at udføre denne korte rutine og begynde at bede om mere aktivitet. I så fald kan du gentage serien eller udvide træningen med en af Patry Jordán-selvstudierne. Du har mulighed for at fortsætte med at arbejde i maven eller at skifte zone for at arbejde med forskellige muskelgrupper. Du kan også afslutte en længere session ved at strække med yogaøvelser. Denne rutine kan hjælpe dig.
