De fødevarer, der er rig på jern til anæmi (nogle vil overraske dig)

At føle sig træt, modløs og have en bleg hudfarve og svage negle kan alle være tegn på anæmi, en blodsygdom, der undertiden skyldes mangel på jern, vitamin B12 eller folsyre. Hvis du vil forhindre det, skal du blive stærk med disse fødevarer, som du har nedenfor.

Muslinger for at undgå anæmi

Muslinger øverst placeringen af fødevarer rig på jern. Så meget som 24 mg jern kan indeholde 100 gram muslinger, en bløddyr, der ofte tages for ren fornøjelse, men er en nærende bombe. Forberedelseside: damp dem, indtil de åbner. Krydre dem med en blanding af limejuice, koriander, chili og olivenolie. Drys fleur de sel på toppen. Eller som i denne opskrift, i nogle lækre spaghetti a la marinara.

Jordnødder, det bedste smagsjern

Jordnødder, det jern, der smager bedst

Her er nogle andre fødevarer til anæmi. Jordnødden - eller jordnødden - er, i modsætning til hvad mange mennesker tror, ikke en tørret frugt, men en bælgfrugt, der giver 2,1 mg jern pr. 100 g. En håndfuld dag foruden jern giver dig en masse fiber og en interessant mængde B-vitaminer, som bidrager til et godt humør. Og oven på det er de lækre!

Spirulina alga, meget jern i lille mængde

Det er forkæmperen for fødevarer med jern af vegetabilsk oprindelse. De Forenede Nationer anbefaler det for at bekæmpe underernæring ud over anæmi. NASA har givet det som et supplement til sine astronauter. Og det er, at der blandt de mange næringsstoffer, det giver, er en mere end interessant mængde jern: 66,38 mg / 100 g i gennemsnit. Selvfølgelig skal du tage det i små mængder for at være virkelig sund.

Pistacienødder har meget jern

Blandt nødderne, som generelt er en anbefalet jernkilde, skiller pistacienødder sig ud efterfulgt af pinjekerner. Næste gang du laver pasta, skal du servere den med en lækker pesto lavet med lige store dele pistacienødder og pinjekerner, basilikum, hvidløg, revet ost og olivenolie.

Miso, sojabønnepastaen, der fylder dig med jern

Soja er en af de fødevarer, der har flere fordele. I dette tilfælde er det i form af miso, som er en meget salt pasta opnået ved gæring af sojabønner, en stor allieret mod anæmi. Der er mange sorter, men en af de mest almindelige, hatcho miso, giver 7,1 mg jern / 100 g. For at drikke det opvarmes bouillon og glider en spiseskefuld miso ned i varmen.

Spinat, ja, men godt forberedt

Popeye overbeviste os om, at de er fyldt med jern. Det er sandt, men ikke så meget som antaget: de har 4,1 mg / 100 g. Men de indeholder også oxalater, som reducerer deres absorption. Løsningen? Kog spinaten separat og fjern vandet, hvor meget af oxalaterne er opløst. til

Den store hjælp af C-vitamin

Dette antioxidant næringsstof er vigtigt alene, men det fordobler også absorptionen af jern, der tilbydes af plantefødevarer, hvilket gør dem til fremragende kilder. Ledsag retterne af bælgfrugter, ris eller grøntsager med appelsinsaft, kiwi, rød peber, jordbær, blandt andre frugter og grøntsager (husk at de skal spises rå for at bevare vitaminet). Vil du vide, hvilke fødevarer der har mest C-vitamin?

Ingen mangel på æg

Ægget kan ikke mangle på listen over fødevarer, der er rige på jern. Det er en kilde til protein med høj biologisk værdi, og æggeblommen er rig på jern: 100 g indeholder 2,7 mg. Du kan indtage det i form af en krybdyr med blodpølse, hvis du ikke har højt kolesteroltal. Eller tag æg med peberfrugter, som i denne opskrift, hvis du tager dig mere af dig selv.

Ja, havre har også jern. Overrasket?

Spinat har 4,1 mg / 100 g og havre, 4,7 mg jern pr. 100 g, men den første tager berømmelse og den anden … i det andet tænker vi ikke engang, når vi taler om, hvad vi skal spise for anæmi. Og dette er en af de mange dyder med dette korn, som også fjerner sult, hjælper med at regulere tarmtransitering osv. Begræns ikke dig selv til at have det i din morgenmad, vi giver dig opskrifter for at gøre det til din bedste ven.

Kød, jernkilde

Kød er en af de jernrige fødevarer par excellence, fordi det er den, der er mest effektivt assimileret (30% absorberes). Du kan indtage portioner på 100 til 130 g magert kød 2 eller 3 gange om ugen. De mindst fede og jernrige kødstykker er i denne rækkefølge skinless kylling og kalkunlår og oksekød og svin mørbrad.

Hirse er meget rig på jern

Hirse var et af de første korn, der blev mad, men det er faldet ud af brug. En skam, fordi den er meget rig og er en stor kilde til jern: med 6,8 mg pr. 100 g har den mere end linser. En måde at forbruge det på er ved at fremstille hamburgere. Forbered hirse som om det var ris, bland det med løg, oregano, rosiner og persille, form det til hamburgere. Rul dem og steg dem eller bag dem.

Tilsæt rødbeder til dine retter

Vi vil give dig en god grund til at gøre det til en fast grøntsag i dit spisekammer, hvis du leder efter hvad du skal spise for anæmi, fordi det ikke kun er rig på jern (1,80 mg / 100 g), men også i vitamin C (30 mg / 100 g) og i folater (109 mcg / 100 g). Kom nu, det er en antianæmisk bombe. Kan ikke tænke på, hvordan man spiser det, hvis det ikke er i salat eller juice? Her efterlader vi dig en opskrift, der vil overraske dig.

Ølgær

Det kan være en effektiv anæmi behandling uden bivirkninger. Ud over store mængder B-vitaminer giver det høje doser mineraler, herunder jern: 17,5 mg i 100 g. I helsekostbutikker kan du vælge den debiterede præsentation. Tilsæt en spiseskefuld til yoghurt, juice og bouillon. Du kan også drysse det på pastaretter og salater.

Tørret abrikos og fersken

Cirka 100 g tørrede abrikoser eller ferskner giver en ikke ubetydelig mængde på 4,1 mg jern, hvorfor de er en anden mad til anæmi. Derudover giver de vitamin A og energi til at bekæmpe træthed. Tilmeld dig denne lækre dessert rig på jern: terning fire tørrede abrikoser og en kiwi og dryp saften af en friskpresset appelsin på pladen.

Soja, en allieret mod anæmi

Jernindholdet i sojabønner varierer alt efter dets præsentation. Den rigeste form i dette mineral er mel med 8,4 mg i 100 g. Du kan finde det i helsekostbutikker. Et super nemt trick at tage det: Fortynd 2 spsk sojamel i 4 vand. Brug dette præparat som om det var et æg i alle slags smør.

Hindbær i juice

I dette tilfælde anbefaler vi juice i stedet for hel frugt, for mens den giver 1 mg / 100 ml, giver saften mere end det dobbelte: 2,6 mg / 100 ml. Og dette ledsaget af en ikke ubetydelig mængde C-vitamin (57 mg / 100 g), hvilket gør det mere assimilerbart. Det er en sommerfrugt, så hvis du vil nyde det hele året til en god pris, anbefaler vi at fryse det.

Vand mod træthed

At drikke mere vand øger mængden af cirkulerende blod, og cellerne får derfor mere ilt, hvilket hjælper med at føle sig mindre træt. Det ideelle er at drikke mellem 6 og 8 glas vand om dagen. Hvis du har svært ved at gøre det, skal du opdage vores tricks til at drikke mere vand uden at indse det.

Figner, bedre tørret

Hvorfor tør og ikke frisk? Nå, fordi det multiplicerer sin mængde jern. Tør give 2,23 mg jern pr. 100 g, mens frisk er 0,37 mg. Og vi er ikke de eneste fordele ved denne frugt, figner er også blandt de fødevarer, der giver mest calcium.

Vær en fan af bælgfrugter

Inkorporer dem i din diæt mindst 3 gange om ugen (med 70 g tørre portioner, inden du lægger dem i blød og tilberedes). Ranking: linser er de rigeste i jern efterfulgt af bønner og kikærter. Hvis du har problemer med at integrere bælgfrugter i din kost, skal du kigge på vores afsnit om bælgfrugter.

Granatæble er ikke kun lækkert …

Men det er en meget interessant frugt for anæmi. Ud over at give 0,6 mg jern pr. 100 g gør det det bedre assimileret, fordi det også er rig på C-vitamin (4 mg / 100 g), og desuden er dette mere stabilt end i andre fødevarer, fordi det også indeholder citronsyre .

Remineraliser dig selv med tomaten

I salat, juice, sauce, gazpacho … At tage tomat er at remineralisere dig selv hel. Dens mængde jern er ikke kalkunslim (100 g giver 3% af det daglige behov), men det har også zink, calcium, magnesium …

Et glas vin mod anæmi

Vin indeholder næsten 1 mg jern pr. 100 ml, men grunden til at rådgive det er, at alkohol øger absorptionen af det, der leveres af andre fødevarer. Men husk at du bliver fedt, og du bør ikke gå overbord, hvis du ikke vil blive hooked. Oplev kalorierne i alkoholholdige drikkevarer.

Vidste du, at anæmi forårsager dårlig hukommelse og dårlig koncentration, hvilket kan skabe problemer på arbejdspladsen eller dårlige karakterer for studerende? Eller at en meget markant jernmangel kan give en reel depression? Anæmi, specifikt jernmangel, er en af de hyppigste ernæringsmæssige mangler i den udviklede verden, så det er interessant at vide, hvad man skal spise for at holde det væk. Og som du har set i maden i galleriet, spiser ikke alt spinat, der er mad rig på jern, som du vil blive overrasket over at opdage.

Hvad betyder det at have anæmi?

Jern er en del af et protein kaldet hæmoglobin, der findes i røde blodlegemer eller røde blodlegemer og bruges til at transportere ilt fra luften fra lungerne til alle kroppens celler. Jern opbevares i kroppen i form af ferritin, som er et stof, der består af et kapselformet protein, kaldet apoferritin, der opbevarer jern indeni. Ferritin findes primært i lever, milt, muskler og knoglemarv. Der cirkulerer også små mængder ferritin i blodplasmaet. Dette plasma-ferritin betragtes som den bedste refleksion af kroppens jernforretninger og er den første ting, der falder, når der mangler jern.

Den hyppigste. Når jern begynder at mangle, enten fordi vi ikke tager nok med mad, eller fordi vi mister det på grund af en eller anden sygdom, taler vi om jernmangel. Hvis situationen fortsætter og forværres, begynder der at være mindre hæmoglobin og endnu færre røde blodlegemer; så taler vi om anæmi på grund af mangel på jern. Denne anæmi er den mest almindelige af alle typer anæmi.

Symptomer på anæmi

Uberettiget træthed eller udmattelse er det mest karakteristiske tegn på anæmi; efterfulgt af hovedpine, bleg hud, hjertebanken, der kan angribe dig med minimal fysisk anstrengelse (simpelthen klatre op ad en trappe), irritabilitet, appetitløshed og i mere alvorlige tilfælde svimmelhed og svimmelhed, negle bryder lettere eller hår falder ud og har en større tendens til at blive syg …

Nysgerrigheder. I nogle tilfælde kan der være et mærkeligt symptom, som er "pica". Dette er navnet på tendensen til at spise stoffer, der normalt ikke er spiselige, såsom jord, murstykker, gips, mudder (geofagi) eller is (pagofagi).

Gør dig fedt?

Mange kvinder bærer anæmi fra graviditet, da denne mangel primært rammer kvinder og børn. Under graviditet tømmes jernforretninger, og blod går tabt under fødslen. Problemet forstærkes af den falske tro på, at jern opfedter. Jern er ikke opfedning. Mange kvinder forbinder anæmi med tyndhed og tager ikke nok jern (eller det supplement, som lægen har ordineret) af frygt for at gå op i vægt.

Det gør dig hverken fed eller får dig til at spise mere. Det naturlige jern i fødevarer og kosttilskud gør os ikke fede eller får os til at spise mere. I stedet genererer anæmi træthed, som kroppen forsøger at lindre ved at kræve mere mad.

En god diæt er den bedste opskrift mod anæmi

Mere jern på dine plader. Den, der bedst assimileres, er den af animalsk oprindelse. Spis kød to eller tre gange om ugen. En ideel servering er 100-130 g. Spis også fisk to eller tre gange om ugen. Et af rationerne, der er af en person, der er meget rig på jern, såsom hjertemuslinger, muslinger, muslinger …
Bælgfrugter med vitamin C. Inkluder dem i din diæt tre gange om ugen (ca. 50-70 g pr. Portion). Prøv at kombinere dem med mad rig på C-vitamin (tomat, peber, persille), fordi du absorberer jern bedre. Her er ideer til at spise flere bælgfrugter.
Pas på calcium. Calcium gør det vanskeligt for dig at assimilere jern fra mad. Prøv ikke at spise mejeriprodukter, f.eks. Når du planlægger en menu rig på jern.
Nødder dagligt. En håndfuld nødder hver dag er den bedste garanti for at have en ekstra forsyning med jern og andre vigtige mineraler. Pistacienødder og pinjekerner er mestre i dette mineral.
Koffein, bedre mellem måltiderne. Drik ikke kaffe efter at have spist eller drikke med cola under måltidet. Koffeinet, de indeholder, hæmmer optagelsen af jern. Tag dem 1 time senere.

Hvis du vil vide mere, gå ikke glip af Dr. Beltrán's kontor om anæmi og hvordan man undgår det,